Les œufs sont connus pour être riches en une grande variété de vitamines, minéraux et autres nutriments. Ces aliments sont considérés comme si sains qu'ils ont des régimes entiers créés autour de leur consommation. Tant que vous n'ajoutez pas beaucoup de matières grasses pendant la cuisson, les œufs peuvent généralement être considérés comme des aliments sains à faible teneur en calories. Les œufs durs sont considérés comme l'un des types d'œufs les plus sains, car ils ne nécessitent aucune graisse ni chaleur directe pendant le processus de cuisson.
Pointe
Un seul gros œuf dur (50 grammes) ne contient que 78 calories.
Valeurs nutritives des œufs durs
Entrez dans n'importe quel supermarché et vous trouverez une variété de différents types d'oeufs. Le département américain de l'Agriculture classe les œufs en fonction de leur taille. Les œufs peuvent varier de 2, 42 onces (68, 6 grammes) pour les œufs jumbo à 1, 25 onces (35, 5 grammes) pour les œufs peewee. Selon l'USDA, un gros (50 grammes) calories d'un œuf dur total 78, avec 5, 3 grammes de matières grasses, 0, 6 grammes de glucides et 6, 3 grammes de protéines. Chaque gros œuf dur contient également les nutriments suivants:
- 8 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine A
- 20 pour cent de la DV pour la riboflavine (vitamine B2)
- 14 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 6 pour cent de la DV pour le folate (vitamine B9)
- 23 pour cent de la DV pour la vitamine B12
- 6 pour cent de la DV pour la vitamine D
- 7 pour cent de la DV pour le phosphore
- 5 pour cent de la DV pour le zinc
- 28 pour cent de la DV pour le sélénium
- 27 pour cent de la DV pour la choline
Les œufs durs contiennent également des nutriments comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des caroténoïdes qui peuvent être bénéfiques pour la santé de vos yeux. Chaque œuf dur contient également de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent) de graisses saines comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, des minéraux comme le calcium, le fer, le potassium, le magnésium et le cuivre, ainsi que des vitamines comme le complexe B et vitamine E.
Les œufs sont également connus pour contenir du cholestérol; environ 186 milligrammes dans chaque gros œuf. Il était autrefois recommandé de limiter l'apport en cholestérol à un total de 300 milligrammes par jour, mais les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains ne limitent plus votre apport quotidien en cholestérol.
L'American Heart Association recommande de consommer environ un œuf par jour, ce qui signifie que la plupart des régimes à base d'œufs ou des œufs à la coque peuvent ne pas être recommandés pour une bonne santé. Si vous êtes préoccupé par votre apport en cholestérol, vous pouvez toujours consommer uniquement des blancs d'œufs, car le cholestérol présent dans les œufs se trouve dans leurs jaunes. L'American Heart Association considère deux blancs d'œufs comme l'équivalent d'un œuf entier.
Bien sûr, la valeur nutritive d'un œuf dur peut varier en fonction de facteurs tels que l'oiseau dont votre œuf est issu, la taille de l'œuf, s'il a été enrichi ou non et la façon dont il a été cuit. Un œuf dur n'aura certainement pas la même nutrition que la plupart des œufs brouillés ou des œufs frits, qui sont généralement cuits dans de l'huile, du beurre ou même de la graisse de bacon. Des œufs comme ceux-ci sont susceptibles d'avoir plus de matières grasses et plus de calories.
Faire cuire des œufs avec une chaleur humide
Si vous espérez réduire les calories, les œufs cuits à la chaleur humide, comme les œufs durs, sont l'un des types les plus sains que vous pouvez choisir de manger. La chaleur humide signifie cuisiner avec de l'eau et de la vapeur, plutôt qu'avec des graisses supplémentaires. Cuisiner avec de l'eau et de la vapeur est meilleur que cuire avec des matières grasses lorsque vous comptez des calories car il y a des calories supplémentaires dans les matières grasses: un total de 9 calories par gramme.
La chaleur humide minimise également la formation de produits finaux liés à la cuisson, appelés produits finaux de glycation avancée , qui ont tendance à se former lorsque les aliments sont dorés, grillés ou frits. Ces produits finaux peuvent augmenter l'inflammation, le stress oxydatif et le risque de diverses maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et les problèmes rénaux.
Faire cuire des œufs avec de la graisse ajoutée
Si vous ne comptez pas les calories, cela pourrait ne pas vous déranger de faire cuire vos œufs dans la graisse. En fait, certaines personnes, comme celles qui suivent un régime pauvre en glucides ou cétogène, peuvent en fait vouloir augmenter la quantité de graisses qu'elles consomment. Cependant, gardez à l'esprit que la plupart des graisses contenues dans les œufs proviennent de graisses saturées, sauf si vous cuisinez avec des œufs enrichis en oméga-3.
L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 13 grammes de graisses saturées par jour, en supposant que vous suivez un régime standard de 2000 calories, car trop de graisses saturées peuvent être nocives pour votre santé cardiovasculaire. Même si vous consommez un régime faible en glucides ou cétogène, cela signifie que vous devez maximiser votre teneur en graisses insaturées et consommer des graisses plus saines, comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Les graisses saturées sont généralement des produits d'origine animale, comme le saindoux de porc et le beurre, tandis que les graisses insaturées se trouvent généralement dans les huiles à base de produits marins ou à base de plantes, comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile de lin, l'huile de canola, l'huile de tournesol et l'huile de poisson.
Vous n'avez pas besoin d'éviter complètement d'utiliser les graisses pour éviter les produits finaux de glycation avancés _; _ de nombreuses graisses peuvent être saines et améliorer la saveur et la nutrition de vos œufs. Les principales choses que vous devez éviter sont la chaleur élevée, la combustion de vos aliments et la cuisson avec des graisses malsaines. Les œufs cuits à feu doux ont moins de produits finaux que les œufs cuits à feu plus élevé.
Sachez également que certaines graisses brûlent plus facilement que d'autres; par exemple, le beurre brûle plus rapidement que la plupart des huiles. L'utilisation de sprays de cuisson et d'autres graisses à base d'huile entraîne une réduction de 50 à 75% des produits finaux par rapport à la cuisson au beurre. En fin de compte, cela signifie que la cuisson de vos œufs avec des graisses végétales ou de l'eau est meilleure pour votre santé car ces méthodes de cuisson ont moins de produits finaux malsains et de graisses saturées.
