L'apport recommandé de fibres alimentaires est de 14 g pour 1000 calories consommées. Cela se traduit par un besoin de 25 à 35 g de fibres par jour dans une alimentation typique. Si vous prévoyez d'augmenter votre apport en fibres, faites-le sur une période de deux à trois semaines pour permettre à votre corps de s'adapter au changement. Augmentez également votre consommation de liquide pour que vous buviez de six à huit tasses de liquides sans caféine.
Fibre alimentaire
En tant que glucides complexes non digestibles, les fibres alimentaires remplissent des fonctions biologiques importantes, bien qu'elles ne fournissent ni calories ni nutriments et soient résistantes aux enzymes digestives. Les fibres alimentaires proviennent des parois des cellules végétales et comprennent la cellulose, l'hémicellulose, la lignine, la pectine, le mucilage et la gomme. De nombreux produits alimentaires indiquent la teneur totale en fibres en grammes, qui comprend les fibres solubles et insolubles.
Fibre brute
La fibre brute fait référence à un type de fibre alimentaire, le type qui reste sous forme de résidu après que la nourriture a reçu un traitement de laboratoire standardisé avec de l'acide dilué et un alcali. Le traitement dissout toutes les fibres solubles et une partie des fibres insolubles dans un aliment. Le résidu ou la fibre brute est principalement composé de cellulose et de lignine. Selon la Commission des sciences de la vie du Conseil national de recherches, la fibre brute est un terme nutritionnellement obsolète. Les mesures des fibres brutes, le résultat d'une analyse en laboratoire, peuvent sous-estimer les fibres alimentaires réelles dans un aliment de 50% ou plus.
Fibre insoluble
Les fibres insolubles traversent l'estomac et les intestins non digérés, mais elles absorbent l'eau et les toxines et déchets organiques. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et encouragent les aliments à passer plus rapidement dans le tube digestif. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent les grains entiers, le son de blé et les légumes comme le céleri, les épinards et les tomates fraîches.
Fibre soluble
La fibre soluble dans l'eau absorbe l'eau et devient un gel pendant le processus digestif. En gel, il ralentit la digestion. Les fibres solubles, telles que la pectine et la lignine, aident à empêcher le cholestérol de s'accumuler dans les parois des vaisseaux sanguins et contribuent ainsi à prévenir les maladies cardiaques. Il peut également aider à stabiliser la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l'orge, le son d'avoine, les graines, les noix, les pois, les haricots et les lentilles, ainsi que certains légumes et fruits. Les aliments d'origine végétale contiennent généralement de 25 à 30 pour cent de fibres solubles, ce qui est généralement inférieur à leur teneur en fibres insolubles.
