Les attelles de tibia peuvent causer une douleur débilitante le long de la zone avant de la partie inférieure de vos jambes. Vous pouvez ressentir de la douleur en courant ou même en marchant et vous pouvez ressentir un léger gonflement. Bien que les attelles tibiales affectent généralement ceux qui vont trop loin trop vite, elles peuvent être un problème chronique pour de nombreux coureurs. Si vous courez habituellement sur du béton ou de la chaussée, la ceinture plus moelleuse d'un tapis roulant peut offrir un certain soulagement des attelles tibiales, mais ce n'est pas un remède universel. Certaines précautions et stratégies peuvent minimiser votre risque de développer des attelles tibiales.
Étape 1
Préparez-vous pour les bonnes chaussures. Dirigez-vous vers un magasin spécialisé en cours d'exécution et faites effectuer une analyse de la marche. Habituellement, les magasins les proposent gratuitement. Achetez des chaussures adaptées à votre frappe au pied et de la bonne taille. Achetez plus tard dans la journée pour tenir compte de l'enflure du pied. Ne portez jamais de vieilles chaussures usées pendant la course.
Étape 2
Augmentez progressivement le nombre de kilomètres que vous parcourez. Si vous débutez dans la course, ne frappez le tapis roulant que deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes et alternez course et marche pour vous y détendre. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée, l'intensité et la fréquence de vos courses.
Étape 3
Variez le réglage de l'inclinaison sur le tapis roulant. Réglez-le sur au moins un pour cent pour compenser le manque de résistance au vent et pour le fait qu'un grade à zéro pour cent peut se sentir légèrement en descente vers votre corps, en particulier vos tibias. Envisagez de changer l'inclinaison de 0, 5 à 1% tous les 1/2 ou mille complets pendant la course afin de vous sentir plus comme le terrain en constante variation que vous rencontreriez en courant à l'extérieur.
Étape 4
Échauffez-vous avant de courir avec une marche rapide pendant au moins cinq minutes. Commencez par un jogging léger pendant au moins cinq minutes avant de commencer une course complète.
Étape 5
Effectuez des exercices régulièrement pour décourager l'étanchéité qui peut provoquer des attelles tibiales. Étirez votre tendon d'Achille en vous tenant sur une marche basse ou sur le bord d'une plate-forme au gymnase. Suspendez votre talon droit et laissez-le glisser vers le sol. Étirez vos ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos, jambe droite étendue sur le sol. Utilisez une sangle pour lasso le pied gauche et tirez doucement la jambe vers vous. Étirez le soléaire, le petit muscle plat qui se trouve sous le grand gastrocnémien du mollet, en vous tenant les mains placées sur un mur et en ligne avec vos épaules. Avancez votre pied gauche et, les genoux pliés, penchez-vous dans le mur. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et faites toujours les deux jambes pour chacune. Échauffez-vous pendant environ cinq à 10 minutes avant de faire les étirements. Ces étirements sont assez doux pour faire tous les jours.
Étape 6
Renforcez le tibial antérieur, le muscle du tibia, avec un exercice d'orteil en haut et en bas. Tenez-vous dos au mur et avancez les pieds d'environ six pouces. Penchez-vous en arrière pour vous caler contre le mur et soulevez vos orteils vers vos tibias. Maintenez la position pendant environ cinq secondes et relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Augmentez le temps que vous maintenez l'ascenseur à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
Choses dont vous aurez besoin
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Sangle extensible
Marche ou plateforme basse
Pointe
Le repos est l'un des moyens les plus efficaces de gérer les attelles tibiales une fois qu'elles se sont développées. L'American Academy of Orthopedic Surgeons dit que vous devriez être indolore pendant au moins deux semaines avant de recommencer à courir. La Cleveland Clinic recommande également d'élever vos jambes et de glacer les tibias pendant 15 minutes à la fois pendant un ou deux jours après une poussée. Revenez à l'activité progressivement car la condition pourrait devenir chronique.
avertissement
Si les attelles tibiales sont chroniques et ne se calment pas avec le glaçage et le repos, consultez votre médecin. Vous souffrez peut-être d'une maladie plus grave comme une fracture de stress ou un syndrome des compartiments.
