Le philosophe grec Platon a déclaré: "La nécessité est la mère de l'invention". Si vous voyagez beaucoup, que ce soit pour affaires ou pour le plaisir, il y a de fortes chances que vous ayez souvent besoin d'une séance d'entraînement mais que vous n'ayez que peu d'équipement et d'espace. Soyez créatif et utilisez cet entraînement sans gym. La seule chose dont vous aurez besoin est ce qui est facilement disponible dans n'importe quelle chambre ou chambre d'hôtel. Le circuit de cinq exercices suivant - qui ne nécessite qu'une serviette - tonifiera et resserrera vos bras, vos abdominaux et vos hanches sans avoir besoin d'un équipement fou.
Le philosophe grec Platon a déclaré: "La nécessité est la mère de l'invention". Si vous voyagez beaucoup, que ce soit pour affaires ou pour le plaisir, il y a de fortes chances que vous ayez souvent besoin d'une séance d'entraînement mais que vous n'ayez que peu d'équipement et d'espace. Soyez créatif et utilisez cet entraînement sans gym. La seule chose dont vous aurez besoin est ce qui est facilement disponible dans n'importe quelle chambre ou chambre d'hôtel. Le circuit de cinq exercices suivant - qui ne nécessite qu'une serviette - tonifiera et resserrera vos bras, vos abdominaux et vos hanches sans avoir besoin d'un équipement fou.
Comment utiliser cet entraînement
Effectuez chaque exercice dans l'ordre indiqué. Travaillez dans l'un des trois intervalles suivants, selon votre niveau de forme physique actuel. Niveau 1 (débutant): 40 secondes de travail et 20 secondes de repos pour chaque mouvement. Faites quatre cycles au total pour un entraînement de 20 minutes. Niveau 2 (intermédiaire): 45 secondes de travail et 15 secondes de repos pour chaque mouvement. Faites cinq cycles au total pour un entraînement de 25 minutes. Niveau 3 (avancé): 50 secondes de travail et 10 secondes de repos pour chaque mouvement. Faites six cycles au total pour un entraînement de 30 minutes.
Effectuez chaque exercice dans l'ordre indiqué. Travaillez dans l'un des trois intervalles suivants, selon votre niveau de forme physique actuel. Niveau 1 (débutant): 40 secondes de travail et 20 secondes de repos pour chaque mouvement. Faites quatre cycles au total pour un entraînement de 20 minutes. Niveau 2 (intermédiaire): 45 secondes de travail et 15 secondes de repos pour chaque mouvement. Faites cinq cycles au total pour un entraînement de 25 minutes. Niveau 3 (avancé): 50 secondes de travail et 10 secondes de repos pour chaque mouvement. Faites six cycles au total pour un entraînement de 30 minutes.
1. Porte-serviette push-up
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes et enroulez une serviette de plage extra large autour de votre tronc et sous vos aisselles avec vos mains serrant les extrémités de la serviette. Allongez-vous ensuite sur le ventre. Adoptez une position de push-up dans le milieu à la moitié inférieure de l'amplitude de mouvement en appuyant contre la serviette aussi fort que possible. Plus vous descendez, plus vous travaillerez dur. Maintenez la position pendant quatre secondes, faites une pause et détendez-vous brièvement, et répétez pour le temps. Assurez-vous de bien serrer vos abdominaux et vos fessiers et de repérer votre poitrine pour rendre votre corps aussi plat qu'un plongeoir tout au long de chaque prise isométrique.
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes et enroulez une serviette de plage extra large autour de votre tronc et sous vos aisselles avec vos mains serrant les extrémités de la serviette. Allongez-vous ensuite sur le ventre. Adoptez une position de push-up dans le milieu à la moitié inférieure de l'amplitude de mouvement en appuyant contre la serviette aussi fort que possible. Plus vous descendez, plus vous travaillerez dur. Maintenez la position pendant quatre secondes, faites une pause et détendez-vous brièvement, et répétez pour le temps. Assurez-vous de bien serrer vos abdominaux et vos fessiers et de repérer votre poitrine pour rendre votre corps aussi plat qu'un plongeoir tout au long de chaque prise isométrique.
2. Serviette Split Squat Biceps Curl
COMMENT FAIRE: Commencez en position fendue et placez votre pied droit au milieu d'une serviette. Saisissez les extrémités de la serviette avec vos mains. La serviette doit être tendue pour fournir la résistance nécessaire. Utilisez vos bras pour abaisser vos hanches jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol et faites une pause pour compter. Vous pousserez à travers votre talon avant car votre bas du corps crée une résistance lisse et régulière pour votre haut du corps sans ralentir la descente. Inversez lentement le mouvement, cette fois en utilisant vos bras pour résister à l'ascension créée par la force de vos jambes. Répétez pour le temps et changez de côté à mi-chemin. Assurez-vous de rester grand, chargez votre talon avant et gardez vos genoux et vos chevilles alignés tout au long du mouvement.
COMMENT FAIRE: Commencez en position fendue et placez votre pied droit au milieu d'une serviette. Saisissez les extrémités de la serviette avec vos mains. La serviette doit être tendue pour fournir la résistance nécessaire. Utilisez vos bras pour abaisser vos hanches jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol et faites une pause pour compter. Vous pousserez à travers votre talon avant car votre bas du corps crée une résistance lisse et régulière pour votre haut du corps sans ralentir la descente. Inversez lentement le mouvement, cette fois en utilisant vos bras pour résister à l'ascension créée par la force de vos jambes. Répétez pour le temps et changez de côté à mi-chemin. Assurez-vous de rester grand, chargez votre talon avant et gardez vos genoux et vos chevilles alignés tout au long du mouvement.
3. Maintien de l'extension de la hanche de la serviette
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à un angle de 90 degrés pour que vos talons soient juste sous vos genoux et enroulez une serviette autour de vos hanches. Serrez vos abdominaux et conduisez à travers vos talons, en soulevant vos hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de votre tête à vos genoux. Tenez le temps. Utilisez vos bras pour tirer vers le bas, créant autant de tension que possible pour vos fessiers. Battez-vous pour maintenir une extension complète de la hanche sans bouger dans le bas du dos.
Crédit: Décrivez la faune / décrivezlafauna.comCOMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés afin que vos talons soient juste sous vos genoux et enroulez une serviette autour de vos hanches. Serrez vos abdominaux et conduisez à travers vos talons, en soulevant vos hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de votre tête à vos genoux. Tenez le temps. Utilisez vos bras pour tirer vers le bas, créant autant de tension que possible pour vos fessiers. Battez-vous pour maintenir une extension complète de la hanche sans bouger dans le bas du dos.
4. Serviette Renegade Row
COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up, en tenant une serviette tendue au niveau de la poitrine avec vos mains à la largeur des épaules et les coudes fléchis à des angles de 90 degrés. Ensuite, poussez simultanément avec votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu (comme une pression sur la poitrine) tout en tirant avec votre bras gauche jusqu'à ce que votre main atteigne le niveau des aisselles (comme une rangée). Pause pour un compte. Redescendez dans un push-up, et en remontant, changez de côté. Ne laissez pas de mou dans la serviette tout au long du mouvement. Assurez-vous de garder vos hanches et vos épaules droites tout au long du mouvement en enfonçant les boules de vos pieds dans le sol, en resserrant vos abdos et vos fessiers et en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
Crédit: Décrivez la faune / décrivezlafauna.comCOMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up, en tenant une serviette tendue au niveau de la poitrine avec vos mains à la largeur des épaules et les coudes fléchis à des angles de 90 degrés. Ensuite, poussez simultanément avec votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu (comme une pression sur la poitrine) tout en tirant avec votre bras gauche jusqu'à ce que votre main atteigne le niveau des aisselles (comme une rangée). Pause pour un compte. Redescendez dans un push-up, et en remontant, changez de côté. Ne laissez pas de mou dans la serviette tout au long du mouvement. Assurez-vous de garder vos hanches et vos épaules droites tout au long du mouvement en enfonçant les boules de vos pieds dans le sol, en resserrant vos abdos et vos fessiers et en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
5. Essuie-tout
COMMENT FAIRE: Commencez par supposer une position fendue avec la jambe droite en avant et le talon chargé tout en tenant fermement une serviette tendue au niveau de la poitrine. Faites pivoter vos pieds et faites pivoter vos hanches de 180 degrés vers la gauche tout en faisant glisser la serviette sur votre corps jusqu'à ce que votre jambe gauche soit en avant et maintenez la position pour un compte. Inversez ensuite le mouvement et répétez pour le temps. Gardez votre nombril en avant à tout moment pour que vous tourniez au niveau des hanches et non du bas du dos. Vous devrez également travailler dur pour ralentir la force de vos bras à chaque coup pour éviter une rotation excessive.
Crédit: Décrivez la faune / décrivezlafauna.comCOMMENT FAIRE: Commencez par supposer une position fendue avec la jambe droite en avant et le talon chargé tout en tenant fermement une serviette tendue au niveau de la poitrine. Faites pivoter vos pieds et faites pivoter vos hanches de 180 degrés vers la gauche tout en faisant glisser la serviette sur votre corps jusqu'à ce que votre jambe gauche soit en avant et maintenez la position pour un compte. Inversez ensuite le mouvement et répétez pour le temps. Gardez votre nombril en avant à tout moment pour que vous tourniez au niveau des hanches et non du bas du dos. Vous devrez également travailler dur pour ralentir la force de vos bras à chaque coup pour éviter une rotation excessive.
Qu'est-ce que tu penses?
Voyages-tu beaucoup? Comment restez-vous en forme sur la route? Essayez-vous de rester dans des hôtels avec des centres de fitness ou faites-vous preuve de créativité avec vos séances d'entraînement? Si vous inventez vos propres entraînements, qu'est-ce que cela implique? Pensez-vous que vous allez essayer cet entraînement? Ou vous l'avez déjà fait? Qu'as-tu pensé? Souhaitez-vous ajouter ou modifier l'un des mouvements de cet entraînement pour atteindre vos objectifs? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Décrivez la faune / décrivezlafauna.comVoyages-tu beaucoup? Comment restez-vous en forme sur la route? Essayez-vous de rester dans des hôtels avec des centres de fitness ou faites-vous preuve de créativité avec vos séances d'entraînement? Si vous inventez vos propres entraînements, qu'est-ce que cela implique? Pensez-vous que vous allez essayer cet entraînement? Ou vous l'avez déjà fait? Qu'as-tu pensé? Souhaitez-vous ajouter ou modifier l'un des mouvements de cet entraînement pour atteindre vos objectifs? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
