Si vous avez déjà terminé un entraînement dur, vous avez probablement ressenti des douleurs après l'exercice. Mais, une douleur à l'intérieur de la cuisse qui affecte considérablement votre capacité à marcher pourrait être le signe d'une blessure musculaire grave.
Il est important de comprendre la différence entre une douleur physique «normale» et une blessure musculaire réelle, telle qu'une tension ou une déchirure.
Anatomie et douleur interne à la cuisse
Vos muscles intérieurs de la cuisse n'obtiennent pas autant d'attention que vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Cependant, ces muscles, appelés collectivement les adducteurs, sont des muscles importants. En tant que groupe, les adducteurs déplacent votre cuisse vers l'intérieur. Les muscles adducteurs individuels aident également à la flexion de la hanche ou au mouvement vers l'avant de la cuisse et à l'extension ou au mouvement vers l'arrière de la cuisse.
Les tensions musculaires adductrices sont courantes, en particulier chez les athlètes ou les individus qui participent à certains types d'exercice. Selon un article publié en 2017 par le Saudi Journal of Sports Medicine , 2 à 5% de toutes les blessures liées au sport affectent l'aine, y compris les souches adductrices. Ces blessures sont plus courantes dans les sports ou les activités physiques qui incluent un changement de direction rapide ou une forte contraction des muscles adducteurs.
Cet article rapporte que les blessures à l'aine affectent le plus souvent les athlètes qui participent aux arts martiaux, au cricket, au softball, au baseball, au football, au football, au hockey, au basket-ball, au tennis, au patinage artistique et à l'équitation.
Évaluez la gravité
Les souches musculaires sont classées en fonction de la gravité de votre blessure, comme décrit par Harvard Health Publishing. Le classement de ces blessures aide à déterminer les interventions de traitement appropriées. Les souches musculaires sont classées de 1 à 3:
- Grade 1: étirement ou déchirure légère de quelques fibres musculaires, douleur et sensibilité sont présentes, mais une force normale est maintenue.
- Grade 2: Un plus grand nombre de fibres musculaires blessées, la douleur et la sensibilité sont plus sévères, peuvent avoir des ecchymoses et une perte de force notable. Un gonflement de la cuisse intérieure après une séance d'entraînement pourrait indiquer que vous avez une blessure dans cette catégorie.
- Grade 3: déchirure complète du muscle, perte complète de fonction, douleur considérable, gonflement, sensibilité, ecchymoses et déformations notables. Peut entendre un «bruit» audible lorsque la blessure survient. Ce niveau de blessure nécessite des soins médicaux urgents et une intervention chirurgicale probable.
Les souches musculaires internes des cuisses de grade 1 ou 2 peuvent probablement être traitées à la maison en utilisant la méthode RICE:
- Repos: évitez toutes les activités qui augmentent votre douleur, mais ne vous contentez pas de traîner. Vous devrez peut-être utiliser des béquilles pendant quelques jours pour réduire la pression sur votre jambe blessée.
- Glace: Appliquez de la glace sur la zone blessée pendant 15 à 20 minutes toutes les quelques heures pendant les trois premiers jours après la blessure. Si votre douleur s'étend sur toute la longueur de votre cuisse, un bain de glace pourrait être plus efficace.
- Compression: Enveloppez votre cuisse avec un bandage élastique pour aider à réduire l'enflure. Commencez juste au-dessus de votre genou, en chevauchant chaque couche de 50%. Enveloppez-vous aussi loin que possible dans l'aine. Ne pas envelopper trop serré - vous devriez pouvoir ajuster au moins deux largeurs de doigt entre votre peau et le bandage. Si vous avez un engourdissement ou des picotements dans la jambe, ou si vos orteils deviennent de couleur sombre, le bandage est trop serré.
- Élévation: placez votre jambe au-dessus du niveau de votre cœur autant que possible. Cela permettra à la gravité d'aider à déplacer le gonflement hors de la zone blessée.
Comprendre la douleur musculaire «normale»
Il n'est pas rare d'avoir des douleurs musculaires après un entraînement. Et vous pourriez ne pas remarquer tout de suite cet inconfort. Vous pouvez finir votre routine en vous sentant bien, mais le lendemain de votre entraînement, vous pourriez vous réveiller en vous sentant frappé par un camion. Les muscles de l'intérieur de vos cuisses peuvent ressembler à des élastiques serrés et vous rendre difficile lors de la marche.
Le phénomène est appelé douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS pour faire court. Selon l'American College of Sports Medicine, la douleur de DOMS atteint généralement un pic de 24 à 72 heures après un entraînement. Ce type de douleur se développe à partir de mouvements excentriques, où les muscles s'allongent sous tension. Par exemple, cela se produit pendant la phase d'abaissement d'une boucle de biceps, ou pendant que les muscles de vos cuisses "mettent les freins" pour contrôler la vitesse de votre corps lorsque vous courez en descente. Vos muscles adducteurs se contractent de manière excentrique lors d'activités qui nécessitent des coups de pied et des changements de direction rapides.
Des douleurs musculaires adductrices peuvent également se développer à partir de microt déchirures normales qui se produisent pendant les exercices d'entraînement en force. Ces dommages musculaires sont ce qui précipite la croissance musculaire. Des exemples d'exercices qui peuvent entraîner des douleurs aux adducteurs comprennent les fentes latérales, l'utilisation d'une machine à adduction à levier, les squats de sumo à grande position et les soulevés de terre.
1. Effectuez des étirements doux
Les étirements peuvent aider à réduire la raideur et à améliorer l'amplitude des mouvements après une tension musculaire à l'intérieur de la cuisse. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 20 secondes, comme indiqué par la Harvard Medical School et répétez trois fois. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Bien que vous puissiez vous attendre à ressentir un certain inconfort, la douleur pendant les étirements peut indiquer que vous blessez davantage vos muscles.
Attendez au moins 48 heures après la blessure avant de commencer des exercices d'étirement et de renforcement doux, et effectuez-les uniquement dans une amplitude de mouvement sans douleur.
Déplacer 1: Figure 4 Stretch
- Asseyez-vous au bord d'une chaise ferme.
- Croisez votre jambe blessée sur la cuisse opposée, en reposant l'extérieur de votre cheville juste au-dessus du genou opposé.
- Appuyez doucement sur le genou plié jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'intérieur de votre cuisse.
Intensifiez cet étirement en basculant vers l'avant au niveau de vos hanches, en abaissant votre poitrine vers vos cuisses.
Move 2: Butterfly Stretch
- Asseyez-vous par terre.
- Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds.
- Placez vos mains sur vos chevilles et posez vos coudes sur vos genoux.
- Penchez-vous lentement vers l'avant et appuyez doucement sur vos genoux avec vos coudes.
- Arrêtez-vous et maintenez-le lorsque vous ressentez un fort étirement.
Déplacement 3: étirement de la fente latérale
- Tenez-vous droit avec vos jambes écartées plus que la largeur des épaules.
- Levez vos bras vers le haut et sur le côté.
- Tournez votre pied sur le côté de votre jambe non affectée.
- Gardez votre jambe blessée droite, pliez le genou opposé et déplacez votre poids sur ce genou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre cuisse blessée.
Mouvement 4: Étirement du coureur
- À partir d'une position debout, reculez votre jambe blessée d'environ deux pieds et tournez votre pied vers l'extérieur.
- Pliez votre genou avant et penchez votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce qu'elle repose sur votre cuisse.
- Déplacez votre poids sur la jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse blessée.
Déplacer 5: Chevauchement à double jambe
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées.
- Écartez vos jambes aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Gardez vos orteils pointés vers le plafond, charnière vers l'avant au niveau de vos hanches.
- Saisissez vos orteils et tirez doucement votre torse vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement.
2. Renforcez vos adducteurs
Selon un article de mai 2014 publié par le Journal of Sport Rehabilitation, le fait d' avoir de puissants adducteurs aide à prévenir les blessures de ce groupe musculaire. Les chercheurs ont étudié l'activation de l'adducteur long - l'un des principaux muscles de ce groupe - au cours de six exercices différents qui sont couramment effectués pour renforcer ces muscles: adduction couchée sur le côté, compression isométrique des balles, squats sumo, squats rotationnels, fentes latérales et adduction debout sur un ballon suisse. Bien que tous les exercices aient été efficaces, l'adduction couchée sur le côté a montré l'activation du long adducteur la plus adductrice, suivie des compressions isométriques de la balle.
Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, jusqu'à trois séries d'affilée.
Déplacer 1: Adduction couchée sur le côté
- Allongez-vous sur le côté, la jambe affectée en bas.
- Pliez votre genou supérieur et placez votre pied sur le sol, juste en face de votre genou opposé.
- Gardez vos orteils pointés vers l'avant et le genou droit, soulevez le bas de votre jambe aussi loin que possible.
- Bas du dos.
Rendez cet exercice plus difficile en enroulant un poids de manchette autour de votre cheville.
Move 2: Isométrique Ball Squeeze
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds reposant sur le sol.
- Placez une petite balle entre vos genoux.
- Serrez le ballon entre vos genoux, puis détendez-vous.
Cet exercice peut également être effectué en position assise.
Move 3: Hip Adduction sur Swiss Ball
- Tiens toi droit. Pliez votre genou sur la jambe affectée et posez-la sur une grande boule suisse.
- Roulez lentement la balle sur le côté, puis tirez-la vers l'arrière en utilisant vos muscles adducteurs.
- Placez vos mains sur vos hanches pour l'équilibre, si nécessaire.
Move 4: Sumo Squats
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites pivoter vos pieds vers l'extérieur de 45 degrés.
- Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, puis reculez.
Mouvement 5: Fentes latérales
- Tenez-vous avec vos orteils pointés vers l'avant.
- Sortez votre jambe droite sur le côté jusqu'à ce que vos pieds soient à peu près à la largeur des épaules.
- Pliez le genou droit à 90 degrés, puis poussez vers le haut en position debout.
- Revenez à la position de départ.
- Sortez votre jambe gauche sur le côté et répétez.
Mouvement 6: Squats rotationnels
- Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Pliez légèrement les genoux pour mettre la bande sous tension.
- Faites pivoter votre tronc de 90 degrés vers la droite. En même temps, tournez votre jambe droite vers l'extérieur jusqu'à ce que votre pied droit soit perpendiculaire à votre pied gauche.
- Pendant que vous tournez, accroupissez-vous.
- Lorsque vous revenez à la position de départ, levez-vous.
- Répétez de l'autre côté.
