Progresser dans les rangs des variations de pompes est amusant et stimulant. Des pompes lentes et contrôlées de vos genoux, qui vous aident à apprendre le mouvement et la force, aux pompes pliométriques volantes et impressionnantes de tout le corps, il y a toujours place à amélioration dans votre jeu de pompes.
Avant de vous lancer dans cette séance d'entraînement intense, vous devriez être en mesure d'effectuer confortablement au moins 10 pompes standard d'affilée. À partir de ce moment, commencez à incorporer certains de ces push-ups plyo, qui sont répertoriés du plus facile au plus difficile.
Vous pouvez également faire des pompes à partir de vos genoux, ce qui vous permet d'utiliser un pourcentage plus faible de votre poids corporel, selon un article du Journal d'entraînement de la performance de la National Strength and Conditioning Association .
Push-Up Hop
Le push-up hop est une douce introduction aux pompes explosives.
- Commencez en position push-up avec vos mains directement sous vos épaules.
- Abaissez-vous au bas de la position de push-up, avec votre poitrine planant juste au-dessus du sol mais sans le toucher.
- Éloignez-vous du sol avec autant de vitesse et de puissance que possible.
Votre objectif est non seulement de remonter complètement dans votre push-up, mais de quitter momentanément le sol avec les bras tendus. Il semble que vous fassiez un "saut" avec le haut de votre corps.
Représentants: deux séries de 10
Clap Push-Up
Une fois que vous pouvez confortablement respirer pendant les pompes, vous êtes prêt pour un autre défi. Essayez le push-up clap, l'une des variations de push-up pliométriques les plus intenses selon une étude de 2012 dans l' International Journal of Exercise Science .
- Commencez en haut d'une position de push-up avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux et vos coudes complètement droits.
- Abaissez-vous au bas de la position de push-up avec votre poitrine planant juste au-dessus du sol.
- Appuyez-vous le plus rapidement et le plus explosivement possible pour que vos mains quittent le sol.
- Lorsque vous vous levez, soulevez rapidement vos mains du sol et frappez-les ensemble dans les airs.
- Après avoir entendu le «coup», séparez rapidement vos mains et plantez-les sur le sol, de préférence à la largeur des épaules, pour vous empêcher de tomber.
Représentants: trois séries de cinq
Médecine Ball Plyo Push-Up
Une fois que vous êtes à l'aise avec vos mains quittant brièvement le sol et se déplaçant dans les airs, vous pouvez essayer ce mouvement qui consiste à sauter par-dessus une surface élevée en utilisant uniquement le haut de votre corps.
- Commencez en haut d'une position de push-up avec votre main droite sur un médecine-ball. Plus le médecine-ball est grand, plus le défi est grand.
- Faites un push-up en vous abaissant entre la main avec le médecine-ball et l'autre main sur le sol. Abaissez votre poitrine à la hauteur du médecine-ball, au lieu d'aller jusqu'au sol.
- Éloignez-vous du sol des deux mains.
- En même temps, appuyez sur le ballon avec votre main droite et lancez le haut de votre corps de l'autre côté du ballon.
- Pendant que vous sautez par-dessus le ballon, retirez votre main droite du ballon et placez-la au sol sur le côté droit du ballon.
- En même temps, placez votre main gauche sur le ballon et abaissez-vous au sol.
- Appuyez ensuite vers le haut et revenez sur le côté gauche de la balle, en changeant à nouveau de main.
Répétitions: trois séries de cinq sur chaque bras
Push-Up Plyo sur tout le corps
C'est la quintessence de la poussée de puissance et, si elle est effectuée correctement, vous donnera l'impression de pouvoir voler pendant un court instant.
- Commencez en haut d'une position de push-up.
- Descendez dans un push-up. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine plane juste au-dessus du sol sans le toucher.
- Poussez-vous rapidement et explosivement comme si vous faisiez un push-up.
- En même temps, éloignez vos pieds du sol.
- Lorsque vous commencez à vous envoler, rapprochez vos mains rapidement pour effectuer un coup mais gardez les pieds pointés vers le haut, prêt à atterrir après le saut.
- Séparez rapidement vos mains et préparez-vous à atterrir sur vos mains et vos pieds.
- Amortissez l'atterrissage en descendant légèrement dans une position de push-up.
Représentants: cinq séries de trois
