Après une blessure, il est important de retrouver une amplitude de mouvement (ROM) au niveau de la cheville. Toute raideur ou gonflement de la cheville peut affecter votre démarche (la façon dont vous marchez) et vous affectera dans votre sport. Toute votre chaîne cinétique peut être affectée, entraînant des problèmes de genou, de hanche et de dos. Pourtant, il est également important de maintenir l'amplitude des mouvements de la cheville pour éviter les blessures. Si les muscles de votre cheville sont trop tendus ou trop faibles, cela entraînera également des blessures. La force, ou son absence, des muscles de la jambe et du pied inférieurs, qui traversent tous l'articulation de la cheville, joue un rôle dans l'amplitude des mouvements de la cheville.
L'alphabet
Utilisez vos orteils pour "écrire" les lettres de l'alphabet dans l'air. Cet exercice fait travailler la cheville dans toutes les amplitudes de mouvement et exerce les muscles qui sont affectés par des entorses ou des fractures de la cheville, des attelles de tibia et une blessure ou une tension du tendon d'Achille. L'exercice d'alphabet est facile à faire et ne nécessite aucun équipement. Il est préférable de faire cet exercice avec le pied et la cheville suspendus au lit ou à la table, le bas de la jambe toujours soutenu. Gardez le bas de votre jambe immobile et ne roulez pas la hanche vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Dans une clinique de physiothérapie, vous pouvez être invité à faire cet exercice sur une machine isocinétique ou dans une piscine dans le cadre de la physiothérapie aquatique.
Inversion et éversion de la cheville
La blessure à la cheville la plus courante est l'entorse de la cheville. Cela peut arriver en courant ou en marchant sur une surface inégale, en atterrissant maladroitement ou même en descendant du trottoir ou en portant des talons trop hauts. Il y a trois ligaments majeurs à l'extérieur (latéral) de la cheville et le plus couramment foulé est l'ATF (ligament antéro-cortico-fibulaire). En utilisant un tube de résistance ou Theraband, enroulez-le autour du pied concerné. Tirez la bande autour du bord de la table à la résistance souhaitée. Vous pouvez également croiser le pied non impliqué et enrouler la bande de résistance autour de l'extérieur du pied non impliqué pour la résistance. Le pied et la cheville suspendus à la surface, la jambe droite, roulez la cheville (inversion) contre la résistance de la bande. Cet exercice cible le muscle tibial postérieur. Enroulez la bande autour du côté opposé de la table et déroulez votre pied (éversion). Cela renforce les muscles péroniers à l'extérieur de la jambe inférieure. L'inversion et l'éversion doivent être effectuées pour trois séries de 10 répétitions.
Rehaussement du talon
Cet exercice renforce le muscle du mollet (gastrocnémien). Il y a des muscles du pied qui traversent l'articulation de la cheville qui sont également actifs lors d'une remontée du talon. Tenez-vous sur une chaise ou un mur pour l'équilibre, si nécessaire. Inclinez lentement votre orteil pour quatre chefs d'accusation et abaissez lentement jusqu'à ce que vos talons touchent à nouveau le sol. Faites deux séries de 10 répétitions, en progressant jusqu'à trois séries. Cet exercice peut être fait en position assise. En pliant le genou, un muscle du mollet séparé, le soléaire, est ciblé.
Étirement du mollet
Un tendon d'Achille serré peut être douloureux et limitera la ROM de la cheville. Une augmentation soudaine de l'activité peut également provoquer une rupture du tendon d'Achille. Reculez avec la jambe impliquée et gardez le talon au sol. Pliez le genou avant et penchez-vous en avant jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir au niveau du mollet et d'Achille. Vous pouvez également utiliser une serviette, une ceinture ou un cordon extensible et étirer votre mollet et Achille en position assise. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez trois fois.
