Perdre 10 livres en un mois est un objectif difficile mais réalisable. La plupart des régimes lents et réguliers vous font perdre environ 2 livres par semaine. Lorsque vous suivez vos calories quotidiennes, n'oubliez pas que vous pouvez réduire les calories en modifiant votre alimentation et en faisant de l'exercice. Maintenez votre perte de poids une fois le mois terminé en modifiant votre mode de vie et votre programme d'entraînement. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou modifiez votre alimentation pour perdre du poids.
Pointe
Perdre 10 livres en un mois est faisable avec de l'exercice et un régime alimentaire sain. Gardez-vous responsable de votre objectif en suivant vos calories quotidiennes consommées. Utilisez un cahier ou une application en ligne pour noter le nombre de calories dans chaque repas et collation.
Faire le calcul
Le calcul de base de la perte de poids est que, pour perdre une seule livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories. Par conséquent, pour perdre 10 livres en un mois de 30 jours, vous devez brûler 35 000 calories au cours du mois, soit environ 1 166 calories par jour. Ce programme n'offre aucun jour de repos après l'exercice ni aucun jour de triche à partir de votre alimentation. Si vous préférez un jour de repos après l'effort, essayez de brûler 1 346 calories par jour les 26 autres jours du mois.
Brûle les graisses
Brûler plus de 1 000 calories par jour est beaucoup plus facile si vous vous engagez dans une heure d'activité cardiovasculaire. En fait, si vous faites un exercice aérobie vigoureux, comme la course à pied ou le patin à roues alignées, vous aurez déjà brûlé entre 900 et 1 400 calories en une heure. Plus vous pesez ou plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories. Selon Harvard Health Publishing, d'autres séances d'entraînement pour brûler les graisses qui brûlent environ 500 à 800 calories par heure incluent la corde à sauter, le vélo stationnaire, le jogging, le football et la natation selon votre poids.
La résistance n'est pas futile
L'entraînement en force ne brûle pas de calories en même temps qu'un entraînement aérobie, mais il augmente votre taux métabolique au repos. À mesure que vous développez votre masse musculaire, vous brûlez des calories tout au long de la journée. Essayez un circuit de machines de résistance et de poids libres au gymnase ou appliquez une routine d'exercices de renforcement qui ne nécessitent pas d'équipement. Des pompes, des squats avec des boucles de biceps et des craquements abdominaux avec des levées de jambe offrent des entraînements complets. Ciblez le haut de votre corps avec des tractions et votre bas du corps avec des mouvements brusques et latéraux.
Faites-le par intervalles
À mesure que vous progressez dans vos objectifs de mise en forme, vous brûlez moins de calories avec le même entraînement. Augmentez le niveau de défi dans votre routine d'exercice en faisant un entraînement par intervalles. Dans ce modèle, vous modifiez votre allure et incluez de courtes accélérations de vitesse, qui augmentent rapidement votre fréquence cardiaque et la maintiennent élevée même lorsque vous revenez à un rythme de récupération.
Faire un entraînement fractionné peut être aussi simple que de faire du vélo ou de courir sur une route vallonnée et de pousser plus fort sur les pentes. Transformez n'importe quel entraînement en entraînement par intervalles en augmentant votre rythme toutes les cinq minutes. Passez 30 secondes à sprinter, à sauter à la corde ou à faire des sauts; puis récupérez pendant une minute et revenez à votre entraînement.
Calculatrice de calories alimentaires
Vous vous sentirez rassasié par la quantité de nourriture que vous mangez, et non par le nombre de calories que vous consommez, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Augmentez la quantité d'aliments naturels riches en nutriments et riches en fibres que vous mangez à la place des aliments et des graisses transformés riches en calories. Un régime alimentaire sain pour vous combler comprendra des grains entiers, des fruits, des légumes, des viandes maigres, du poisson, des haricots, des œufs et des noix.
Quelques échanges alimentaires simples vous aideront à éliminer environ 1 000 calories par jour de votre alimentation. Un fruit au lieu d'un dessert vous fait économiser environ 450 calories. Coupez cette boisson au café sucrée et prenez du thé glacé non sucré et vous économisez environ 400 calories. Mangez des baies au lieu d'un sac de croustilles ou d'une grosse commande de frites et vous économisez encore 500 calories.
