Les glucides à digestion rapide sont efficaces après un entraînement, pour aider à reconstituer les réserves de glycogène épuisées de vos muscles, ou si vous avez besoin d'un regain d'énergie rapide mais que vous n'avez pas le temps pour un repas. Également connus sous le nom de glucides à indice glycémique élevé, les glucides à digestion rapide se présentent sous plusieurs formes, notamment les aliments naturels, entiers et les aliments transformés ou emballés. L'indice glycémique d'un aliment indique à quelle vitesse il augmente votre glycémie après l'avoir mangé. Les aliments à indice glycémique élevé (IG) ont tendance à augmenter votre glycémie très rapidement, c'est pourquoi ils vous donnent un tel regain d'énergie.
Allez avec le grain
Le pain blanc et le riz blanc sont tous deux de bonnes sources de glucides à digestion rapide. Alors que leurs homologues à grains entiers ont des profils GI beaucoup plus bas, ces deux options vous donneront un coup de pouce rapide d'énergie immédiatement. Une demi-tasse de riz blanc cuit à la vapeur a 103 calories et 22 grammes de glucides. Un gramme de glucides contient quatre calories, donc 88 de ces calories proviennent de la teneur en glucides du riz. Une tranche de pain blanc contient 74 calories et 14 grammes de glucides, ce qui signifie que 56 de ces calories proviennent du nombre de glucides.
Manges tes légumes
Les fruits et certains types de légumes contiennent des glucides à digestion rapide. Parmi les meilleurs fruits à indice glycémique élevé figurent les bananes, les raisins, la pastèque, les dattes et les pêches. Évitez les pommes, les pamplemousses, les poires et les pruneaux lorsque vous recherchez une solution énergétique rapide, car ce sont tous des glucides à libération lente. Les légumes à indice glycémique élevé comprennent les pois verts, les panais, la pomme de terre blanche, la patate douce et l'igname.
Chow Down sur les céréales
De nombreuses céréales contiennent des glucides à digestion rapide, et celles-ci sont une source de nourriture pratique et rapide. Selon l'American Diabetes Association, les flocons de son, les flocons de maïs, la farine d'avoine instantanée et le riz soufflé vous donneront tous une énergie rapide. Si vous ajoutez du jus de fruit ou du lait à vos céréales, ou si vous le buvez en accompagnement, vous obtiendrez encore plus de glucides dans votre repas. Les autres aliments de style petit-déjeuner à IG élevé sont les bagels, les gâteaux de riz et les craquelins salés.
Consommez des collations avec parcimonie
Les collations sont notoirement riches en glucides à digestion rapide. Les glucides en excès qui sont consommés, mais non utilisés pour l'énergie, sont stockés sous forme de graisse. C'est une des raisons pour lesquelles les grignotines contribuent autant à la taille lourde. Vous devez utiliser ces types d'aliments avec parcimonie. Même s'ils sont une source rapide et facile de glucides à IG élevé, ils n'ont pas beaucoup de fibres ou d'autres nutriments. Les bonbons, le chocolat, les croustilles de maïs et de pommes de terre, les biscuits et les gâteaux, les barres énergétiques, les desserts comme la crème glacée et le yogourt glacé, et les puddings au tapioca ou au riz sont très riches en glucides à digestion rapide.
Supplément de glucides à action rapide
Les glucides à digestion rapide doivent être consommés immédiatement après un entraînement pour aider à reconstituer l'énergie stockée dans les muscles. Les suppléments sont un moyen pratique de reconstituer vos glucides lors de vos déplacements. Selon Muscle and Strength, les suppléments tels que les boissons pour sportifs et les gels fournissent des glucides à indice glycémique élevé qui digèrent plus rapidement que de nombreux aliments riches en glucides.
