L'idée que tous les exercices de musculation vous font ressembler à Arnold Schwarzenegger n'est qu'un mythe. Vous pouvez réellement déterminer si vous gagnez de la masse musculaire maigre ou faites de gros gains musculaires et augmentez votre volume. Que vous souhaitiez rester maigre ou devenir gros et volumineux, il est crucial de créer un plan d'entraînement approprié et de s'y tenir, pour obtenir les résultats que vous recherchez. L'utilisation d'un compteur de calories en ligne est une excellente ressource pour suivre votre régime alimentaire et vos objectifs d'exercice.
Échauffement droit
La façon dont vous vous échauffez a un effet significatif sur votre entraînement. Pour vous muscler, il est préférable de travailler jusqu'à vos poids les plus lourds, en effectuant quelques exercices de force pour préparer votre corps à l'entraînement. Utilisez un poids plus léger que vous prévoyez d'utiliser dans votre séance d'entraînement, avec un échauffement de 5 à 10 minutes avant votre séance d'entraînement. (voir référence 1)
Ensembles, répétitions et poids, oh mon
Planifier votre séance d'entraînement avec le bon nombre de séries et de répétitions et la bonne quantité de poids est essentiel pour déterminer si vous gagnerez de la masse musculaire maigre ou volumineux. Si votre objectif principal est de faire de gros gains musculaires, respectez cinq ou six répétitions et faites quatre à cinq séries, en levant le poids maximum que vous pouvez gérer. Cela augmente la résistance, ce qui peut contribuer à la taille. Une plage de répétition de 8 à 12 répétitions est largement considérée comme la plage optimale pour les augmentations de masse musculaire ou "hypertrophie". Pour développer vos muscles mais rester maigre, soulevez un poids plus léger et faites plus de répétitions. Un plan d'entraînement idéal pour construire une masse musculaire maigre comprendrait trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice.
Périodes de repos
Des périodes de repos adéquates sont une partie cruciale de toute routine d'entraînement de musculation. Lorsque vous soulevez plus de poids dans le but de gagner de gros muscles volumineux, laissez plus de temps pour vous reposer entre les séries. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries. Si vous soulevez un poids plus léger pour les muscles maigres, respectez 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Entraînez-vous pendant trois à quatre jours par semaine pour la masse musculaire maigre; augmentez-le jusqu'à quatre à cinq jours par semaine pour augmenter votre volume. Essayez de vous entraîner sur des jours non consécutifs lorsque cela est possible, pour donner à vos muscles le temps de récupérer et de réparer avant la prochaine séance d'entraînement.
Le régime est nuisible
Surveiller ce que vous mangez est toujours important lorsque vous essayez de vous mettre en forme et de vous remettre en forme, et est particulièrement important lorsque vous souhaitez gagner de la masse musculaire maigre ou grossir. Vous devez absorber suffisamment de calories pour vous muscler. Comme le préviennent les experts de Nerd Fitness, si vous n'obtenez pas suffisamment de calories avec les bons aliments, votre corps n'obtient pas le carburant dont il a besoin pour le processus de renforcement musculaire. Le nombre requis de calories quotidiennes varie selon chaque personne, selon votre sexe, votre âge et d'autres facteurs personnels. L'utilisation d'un compteur de calories vous aide à rester sur la bonne voie et à vous assurer d'obtenir les calories nécessaires chaque jour. Essayez de consommer moins de glucides chaque jour si votre objectif est en baisse.
