Vous n'avez pas à choisir de riz sauvage ou de riz brun - ce sont tous les deux des grains entiers riches en nutriments, mais vous trouverez des différences intéressantes. Trois facteurs clés à comparer sont leurs familles de plantes, leur apparence et leur saveur. Malgré les différences, les deux céréales partagent des profils nutritionnels assez similaires, sauf que le riz brun se distingue comme une bien meilleure source de deux minéraux.
Trois comparaisons
Le riz brun et le riz sauvage peuvent avoir des noms similaires, mais ils ne sont pas apparentés - pas même en tant que cousins éloignés. Le riz sauvage n'est même pas du riz; c'est une herbe aquatique qui pousse à l'état sauvage dans les lacs et les rivières. Ces différentes origines se démarquent quand on regarde leurs noms scientifiques. Le riz sauvage appartient à un genre appelé Zizania; car il a de nombreuses espèces différentes, vous pouvez rencontrer des noms tels que Zizania aquatica et Zizania texana. Le riz brun appartient au genre Oryza et a un nom scientifique - Oryza sativa. Les deux céréales poussent aux États-Unis, mais le riz sauvage est plus difficile à cultiver et à récolter, ce qui le rend plus cher que le riz brun.
Parce qu'ils ne se ressemblent pas, il est facile de distinguer les deux grains en fonction de la taille, de la forme et de la couleur. Le riz sauvage est long, étroit et d'une nuance brune foncée. Le riz brun est de couleur beaucoup plus claire et se décline en trois tailles: à grains courts, moyens et longs. La version à grain long ne fait toujours que la moitié de la longueur du riz sauvage, tandis que les variétés à grain court ont tendance à être plus rondes qu'allongées. Vous trouverez généralement du riz sauvage dans des mélanges, combiné avec du riz brun et blanc.
Bien qu'ils soient à la fois des graines et des grains entiers sains, vous pouvez faire la différence entre le riz sauvage et le brun en fonction de leur goût et de leur sensation dans la bouche. Le riz sauvage a une saveur distincte et plus forte que le riz brun et semble presque ferme même lorsqu'il est correctement cuit. Le riz brun peut avoir un goût plus doux, mais il a toujours sa propre saveur de noisette et sa texture moelleuse.
Calories et macronutriments
Une comparaison du riz brun et du riz sauvage doit inclure les différences de calories, de protéines, de matières grasses et de glucides. Ils contiennent tous les deux très peu de matières grasses et la même quantité de fibres - 3 grammes dans 1 tasse de riz brun et sauvage cuit - mais le riz sauvage est nettement plus faible en calories et en glucides. (Voir Réfs 3 et 4) Une tasse de riz sauvage contient 166 calories et 35 grammes de glucides totaux. (Voir référence 3) La même portion de riz brun fournit 248 calories et 52 grammes de glucides. (Voir référence 4)
En ce qui concerne les protéines, les deux grains ne semblent pas très éloignés l'un de l'autre. Une tasse de riz sauvage cuit contient 6, 5 grammes de protéines. (Voir Réf 3) La même portion de riz brun a 5, 5 grammes. (Voir Réf 4) Mais la différence entre eux est importante si vous suivez un régime végétalien ou végétarien qui s'appuie sur les céréales pour les protéines. Le riz sauvage fournit plus de lysine que le riz brun, et la lysine est l'acide aminé qui fait souvent défaut dans un régime végétalien, selon Vegan Health. (Voir référence 5, section II, paragraphe 2 et référence 6, paragraphe 4)
Deux différences nutritionnelles majeures
Le riz sauvage et le riz brun sont près de fournir des nutriments similaires, à deux exceptions près - le manganèse et le sélénium. Le riz brun a l'avantage pour les deux minéraux. Vous obtiendrez 2 milligrammes de manganèse dans 1 tasse de riz brun, par rapport à 1/2 milligramme de riz sauvage. Il y a une différence encore plus grande dans la teneur en sélénium. Une tasse de riz sauvage ne contient que 1 microgramme de sélénium, tandis que le riz brun en contient 19 microgrammes. Bien que ces différences puissent sembler minuscules, les quantités de riz brun se rapprochent beaucoup plus de vos besoins quotidiens en ces minéraux.
Le manganèse aide à fabriquer un puissant antioxydant qui protège les structures productrices d'énergie à l'intérieur des cellules contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres. Il est également impliqué dans le métabolisme, en maintenant des os solides et en aidant les plaies à guérir. Manger une tasse de riz brun remplit 88% de la valeur quotidienne du manganèse, mais le riz sauvage n'en fournit que 23%.
Le sélénium est également essentiel pour produire plusieurs antioxydants puissants, et vous en avez besoin pour synthétiser l'hormone thyroïdienne. En conséquence, le sélénium a un rôle essentiel dans la croissance et le métabolisme normaux. Une tasse de riz brun fournit 27 pour cent de la valeur quotidienne du sélénium, tandis que le riz sauvage ne remplit que 2 pour cent.
Cuisine et service
Le riz sauvage et le riz brun sont faciles à cuire, mais les deux prennent un peu plus de temps que le riz blanc. Il vous suffit de les faire mijoter dans de l'eau ou du bouillon. Pour le riz sauvage, utilisez 3 tasses de liquide avec 1 tasse de riz. Une tasse de riz brun ordinaire a besoin de 2 tasses d'eau. Les deux céréales doivent mijoter pendant environ 35 à 50 minutes, sauf si vous achetez une marque de riz brun à cuisson rapide. Vous pouvez savoir quand le riz sauvage est fait parce que les grains s'ouvrent. Toute l'eau doit être absorbée pendant la cuisson. Si vous utilisez trop d'eau, le riz sera détrempé ou vous devrez verser de l'eau - et aussi perdre des nutriments.
Mélanger le riz sauvage et le riz brun ensemble, en utilisant plus de riz brun que le riz sauvage pour étirer un peu plus loin le grain le plus cher. Ajoutez l'oignon haché et le parmesan, et vous avez un plat d'accompagnement. Faites les deux grains dans un plat sain en les mélangeant avec des poivrons, des oignons, des concombres, des tomates cerises et votre vinaigrette préférée. Vous pouvez également ajouter du poulet ou du fromage faible en gras pour plus de protéines. Pour une autre variante de salade savoureuse, combinez du riz sauvage, du riz brun, des canneberges, des noix et une vinaigrette à base d'orange.
