La traction puissante et la rangée verticale sont deux techniques d'haltérophilie qui font travailler divers muscles dans tout le corps. Bien que les deux mouvements soient similaires, la rangée verticale cible un muscle spécifique tandis que la traction puissante fait travailler de nombreux muscles sur les jambes, les épaules et les bras. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour soulever des poids.
Tirage haute puissance
La traction à haute puissance est une technique qui utilise une barre. Commencez en position debout avec vos pieds sous la barre. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous au-dessus de la barre de sorte que vos épaules soient directement au-dessus de la barre et que votre dos soit arqué. Saisissez la barre avec les bras droits. Redressez vos jambes et tirez la barre du sol. Levez votre épaule et étendez le corps jusqu'à ce que vous soyez sur la plante des pieds. Tirez la barre vers votre cou. Abaissez lentement la barre et pliez les genoux au retour.
Muscles à traction élevée
La traction à haute puissance implique tout votre corps et fait travailler de nombreux muscles. Le mouvement étend les muscles de vos hanches, de vos genoux et de votre colonne vertébrale. La traction haute puissance fait travailler la flexion plantaire de vos chevilles et la flexion de vos coudes. Bien que la traction élevée fonctionne principalement sur le haut de votre corps, car vous êtes accroupi, les muscles de vos jambes en bénéficieront également. La force de traction élevée renforce les muscles trapèzes ainsi que les muscles adducteurs de la hanche, les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les épaules.
Rangée verticale
La rangée verticale est similaire à la traction à haute puissance, mais est considérée comme un mouvement de levage de poids de base par opposition à un mouvement à puissance tel que la traction élevée. Tenez la barre avec les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus près. Vous devez tenir la barre avec une prise en main avec la barre à la taille. Pliez vos coudes et tirez la barre jusqu'à votre cou. Lentement plus bas. Cette traction travaille votre haut du corps, ciblant principalement votre deltoïde latéral.
Variations et précautions
Ces deux techniques ont des variations possibles. Le mouvement est généralement le même et chaque variation fera travailler les mêmes muscles. Vous pouvez également effectuer la rangée verticale avec deux haltères au lieu d'une barre ou juste un haltère pour travailler chaque côté séparément. La traction élevée est généralement effectuée avec des haltères, mais vous pouvez utiliser un kettlebell si vous préférez. Assurez-vous d'avoir un observateur ou un entraîneur avant d'essayer ces techniques d'haltérophilie. Une forme incorrecte ou un poids excessif peut entraîner des blessures graves.
