Lorsque vous pensez à des exercices pour casser les fesses et à l'activation du fessier, la course à pied n'apparaît probablement pas sur votre liste avant les squats et les fentes. Une bonne course pourrait ne pas avoir le même objectif laser pour tonifier les fessiers que ces classiques, mais cela aide à tonifier les muscles des fesses tout en brûlant des calories.
Pointe
Alors que les vieilles courses régulières sont déjà bonnes pour les fessiers, un rythme plus rapide peut entraîner une augmentation de l'activation des fessiers.
Pourquoi les fessiers comptent
Oui, avoir des fessiers bien exercés - qui incluent les muscles fessiers maximaux, fessiers minimaux et fessiers moyens des fesses - donne un fessier guilleret, vous aide à rester stable et aide votre corps dans la locomotion de base de la marche, mais ce n'est pas tout les muscles sont bons pour.
Harvard Health souligne que nous sommes actuellement confrontés à une crise de trop assis. En plus d'affaiblir les fessiers par l'inactivité, un excès d'assise resserre les muscles fléchisseurs de la hanche au fil du temps. Lorsque ces muscles deviennent stressés, ils envoient alors des signaux aux nerfs pour essentiellement "couper" les muscles qui fournissent un mouvement opposé - dans ce cas, ce sont les fessiers. Ce processus, connu sous le nom d'inhibition réciproque, contribue en outre à un cercle vicieux d'affaiblissement des muscles fessiers.
Lorsque vos fessiers sont affaiblis, vos ischio-jambiers ont tendance à compenser et à prendre du mou. Cela exerce un stress supplémentaire, souvent dangereux, sur les jambons, vous exposant à des tensions, des étirements ou des déchirures des fibres musculaires de vos cuisses. Ce facteur de risque commun fait du travail des fessiers une partie encore plus importante de votre programme d'exercice régulier.
Course à pied et fessiers
Harvard Health Publishing appelle les fessiers "les centrales électriques qui propulsent votre corps vers l'avant". En plus d'aider à accélérer le mouvement lorsque vous courez, ces muscles proéminents aident votre corps à s'arrêter lorsque vous êtes prêt à ralentir.
Lorsque vous courez ou marchez normalement, les fessiers sont engagés de différentes manières, comme indiqué par l'American Council on Exercise. Lors de l'extension de la hanche, les ischio-jambiers et le grand fessier aident à soulever la cuisse derrière vous. Pendant ce temps, le gluteus medius et le gluteus minimus - aux côtés du tenseur fasciae latae, des adducteurs longus et brevis, et du pectiné - participent à la rotation de la jambe vers la ligne médiane du corps, un mouvement connu sous le nom de rotation interne de la hanche.
Que vous couriez sur un tapis roulant ou sur la piste, les fessiers jouent un rôle important en aidant à contrôler la flexion (l'action de flexion) de votre tronc. De même, lorsque les fessiers se contractent, ils vous aident à ralentir le balancement de vos jambes. Bien que ces types d'engagements musculaires se produisent naturellement lorsque vous pratiquez une bonne forme de course, certaines habitudes de course peuvent potentiellement augmenter cette activation fessière.
Activation du fessier: exécution du taux de pas
Les recherches approfondies sur les ajustements à la forme et aux habitudes de course qui peuvent encourager l'activation du fessier restent assez limitées. Cependant, au moins une étude de taille moyenne indique qu'en termes d'activation du fessier, votre fréquence de pas de course joue un rôle important.
Dans une étude de juin 2012 sur 45 coureurs récréatifs en bonne santé, la revue Gait & Posture a observé des mouvements tridimensionnels, des forces de réaction au sol et des lectures d'électromyographie (EMG) de huit muscles impliqués dans la course - le rectus femoris, le vastus lateralis, le gastrocnemius médial, le tibialis anterior, ischio-jambiers médiaux et latéraux et fessiers médius et maximus - à différents taux de pas.
Les chercheurs ont constaté une augmentation de l'activité dans les muscles fessier maximus et médius lorsque les coureurs pratiquaient un taux de pas de 5% ou 10% par rapport à leur taux préféré habituel.
En particulier, les fessiers ont tiré plus pendant la phase de mouvement d'oscillation mi-tardive de la jambe. Cette bonne nouvelle a également des implications qui vont bien au-delà de la tonification des petits pains. L'étude conclut que «l'augmentation de l'activité observée dans le fessier maximus et le médius suggère que courir avec un taux de pas plus élevé peut avoir des avantages thérapeutiques pour ceux qui souffrent de douleurs au genou antérieur».
"Courir avec un taux de pas plus élevé peut avoir des avantages thérapeutiques pour ceux qui souffrent de douleur antérieure au genou." - Gait & Posture , Volume 36, numéro 2, juin 2012
Activation du fessier: Sprint
L'évaluation de Gait & Posture de l'engagement des muscles fessiers lors d'une course plus rapide n'est pas seule. Des résultats similaires publiés dans l'édition de janvier 2014 de l' American Journal of Physical Anthropology détaillent les résultats des lectures EMG dans les muscles fessiers en comparant les activités de marche, de course, de sprint et d'escalade.
Sans surprise, les lectures EMG ont montré une plus grande activité dans le grand fessier lors de la course par rapport à la marche. Les choses deviennent plus intéressantes à partir de là. Premièrement, le niveau d'activation du fessier lors de la course s'est avéré similaire à celui de l'escalade. Pendant le sprint, cependant, le gluteus maximus a montré ce que le journal appelle une activité "beaucoup plus grande" que lors d'une course régulière.
Les chercheurs émettent l'hypothèse que ces gros muscles fessiers montrent plus d'engagement dans le sprint car ils répondent spécifiquement à des mouvements rapides et puissants et au contrôle de la hauteur du tronc. Dans la course d'endurance, en revanche, les extenseurs de hanche jouent un rôle plus important.
Compte tenu des résultats de ces deux rapports modestes, il n'est pas déraisonnable d'affirmer qu'en ce qui concerne les fessiers, la forme de course peut prendre le pas sur la fréquence et l'intensité des pas.
Plus d'exercices de tir de fessier
Tout en augmentant votre fréquence de pas et en travaillant certains intervalles de sprint dans votre routine de course à pied peut aider à maximiser vos gains de fessier, vous trouverez plus de résultats de tonification des fesses avec un régime d'exercice bien équilibré - sans jeu de mots - qui comprend de nombreux mouvements de renforcement du chignon.
Selon les experts de la National Academy of Sports Medicine et de l'American Council on Exercise, ce ne sont là que quelques exemples d'exercices particulièrement recommandés pour mettre le feu à ces fessiers:
- Curtsy se fend avec un banc pour augmenter l'intensité, ou sans si vous avez des problèmes de genou
- Abaissements excentriques ou abaissements excentriques avec haltères pour un défi accru
- Fentes latérales pour travailler votre cœur aux côtés de vos fessiers
- Ponts McGill et ponts à une jambe
- Squats modifiés à une jambe
- Marchepieds latéraux de la bande de résistance
- Squats de bandes de résistance, qui ciblent également les quadriceps et le noyau tout en soutenant les articulations du genou
- Squats divisés
- Étape et décalage pour encourager l'activation du fessier excentrique
- Poussées de hanche pondérées pour engager les fessiers en haut de votre amplitude de mouvement, ce qui permet de sentir facilement le chignon brûler
