Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, qui en dépend pour plus de 20% de ses calories quotidiennes, selon Ricepedia. La majorité de ce riz est du riz blanc. Bien que la nutrition du riz blanc présente certains avantages, elle n'est pas aussi saine que d'autres types de riz moins transformé.
Pointe
Le riz blanc est plus transformé que les autres types de riz. Cela peut en faire un choix moins sain que le riz brun et noir à grains entiers.
Qu'est-ce que le riz blanc?
Le riz est un grain généralement désigné par sa couleur - blanc, brun, rouge, noir. La plupart du riz est de nature brune. La couleur du riz noir est due à une variation génétique, et la couleur du riz rouge provient de l'anthocyane, un produit chimique végétal à pigments rouges aux propriétés antioxydantes.
Alors que l'intérieur du riz peut être blanc, l'extérieur - la coque ou le son - ne l'est pas. Le riz blanc est blanc parce que le son a été retiré pendant le traitement. En plus de la coque, le germe ou l'embryon a également été retiré. Cela ne laisse que l'endosperme, la plus grande partie du grain qui est l'approvisionnement alimentaire du germe.
Le processus de mouture modifie la texture du riz blanc et augmente sa durée de conservation. Cependant, il supprime également une grande partie de la nutrition. Avec l'élimination du son et du germe, environ 25% de la teneur en protéines d'un grain est perdue, selon le Whole Grains Council.
De plus, les quantités de bon nombre de ses principaux nutriments, notamment les vitamines B et le fer, sont considérablement réduites. Ces nutriments peuvent être ajoutés après le broyage dans un processus appelé fortification, mais selon la Harvard TH Chan School of Public Health, seule une petite fraction des quantités naturelles peut être remplacée.
Aperçu de la nutrition du riz blanc
Pour avoir une idée de la quantité de nutrition du riz blanc perdue lors de la transformation, il est utile de la comparer au riz brun, qui n'est que très peu transformé. Une autre distinction à garder à l'esprit est que le riz brun et le riz blanc sont disponibles en différentes variétés - à grains longs, à grains moyens et à grains courts. Le riz peut également être précuit ou instantané, ce qui signifie qu'il a été étuvé et déshydraté pour une préparation plus rapide. Ces facteurs peuvent légèrement modifier le contenu nutritionnel.
Une tasse de riz blanc à grains moyens, cuit et non enrichi contient 242 calories et les quantités de nutriments suivantes, selon les données de l'USDA:
- Protéines: 4, 4 grammes
- Lipides: 0, 4 grammes
- Glucides: 53 grammes
- Fibre: 0 grammes
- Thiamine: 0, 037 milligrammes
- Riboflavine: 0, 030 milligrammes
- Niacine: 0, 744 milligrammes
- Vitamine B6: 0, 093 milligrammes
- Folate: 4 microgrammes
- Calcium: 6 milligrammes
- Fer: 0, 37 milligramme
- Magnésium: 24 milligrammes
- Phosphore: 69 milligrammes
- Potassium: 54 milligrammes
- Zinc: 0, 78 milligrammes
Outre le phosphore minéral, une tasse de riz blanc ne fournit pas des quantités appréciables des apports quotidiens recommandés pour toute autre vitamine ou minéral.
En comparaison, les données de l'USDA montrent que le riz brun à grain moyen a un peu moins de calories à 218 par tasse et est une source beaucoup plus riche de nutriments:
- Protéines: 4, 5 grammes
- Lipides: 1, 62 grammes
- Glucides: 46 grammes
- Fibre: 3, 5 grammes
- Thiamine: 0, 199 milligrammes
- Riboflavine: 0, 023 milligrammes
- Niacine: 2, 594 milligrammes
- Vitamine B6: 0, 291 milligrammes
- Folate: 8 microgrammes
- Calcium: 20 milligrammes
- Fer: 1, 03 milligrammes
- Magnésium: 86 milligrammes
- Phosphore: 150 milligrammes
- Potassium: 154 milligrammes
- Zinc: 1, 21 milligrammes
Le riz brun contient deux ou trois fois plus de nutriments que la même portion de riz blanc.
Index glycémique du riz blanc
Tous les glucides sont décomposés en glucose, qui est la principale source d'énergie pour le corps et le cerveau. Cependant, les glucides complexes, comme les grains entiers, se décomposent plus lentement que les grains raffinés comme le riz blanc. La principale différence est la rapidité avec laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine.
Une poussée de glucose dans le sang à partir de glucides simples rapidement digérés augmente considérablement la glycémie. Vous avez peut-être entendu ce que l'on appelle un «sucre élevé». Il y a une montée rapide d'énergie, mais elle est généralement précédée d'une baisse des niveaux d'énergie. Les fluctuations de la glycémie dues aux glucides simples ont été liées à la fatigue, aux changements d'humeur, à l'augmentation de la faim et des fringales.
Tous les aliments contenant des glucides ont un effet sur la glycémie, et le système utilisé pour mesurer ces effets est appelé «indice glycémique». Les aliments sont notés sur une échelle de 0 à 100 selon le niveau auquel ils augmentent la glycémie par rapport au sucre normal, qui a un score de 100. Plus le score GI est élevé, plus les effets des aliments sur la glycémie sont pires.
Le riz blanc a généralement un indice GI de 70+, ce qui en fait un aliment à indice glycémique élevé. Le riz brun et d'autres types de riz à grains entiers ont des scores inférieurs à 70, ce qui en fait des aliments à glycémie faible ou moyenne, selon Harvard Health.
L'indice gastro-intestinal d'un aliment dépend de nombreux facteurs, notamment le temps et la température de cuisson, ainsi que des autres aliments du repas. En règle générale, les fibres et les graisses dans un aliment abaissent le score d'index glycémique, rapporte la Glycemic Index Foundation. Si vous regardez les comparaisons de profils nutritionnels du riz blanc et du riz brun, vous remarquerez que le riz brun a plus de matières grasses et plus de fibres que le riz blanc, ce qui explique au moins partiellement son effet moindre sur la glycémie.
Le riz blanc est-il mauvais?
Lorsqu'il est consommé avec modération et aux côtés d'autres aliments qui aident à modérer son effet sur la glycémie, le riz blanc n'est pas nécessairement mauvais pour vous. Cependant, manger du riz blanc tous les jours n'est pas l'option la plus saine. Les variétés de riz brun, noir, violet et rouge sont plus riches en fibres et en vitamines et minéraux naturels. Le riz aux teintes profondes peut également contribuer à l'alimentation des antioxydants qui combattent l'inflammation et les maladies.
Passer du riz blanc au brun ou à d'autres couleurs de riz prend un certain temps pour s'y habituer. Le riz blanc a tendance à être plus doux et plus doux, tandis que le riz à grains entiers a une texture et une saveur plus fermes et plus noisettes. Vous voudrez peut-être commencer par inclure plus de riz brun, qui est encore assez doux, dans vos repas avant d'essayer d'expérimenter avec des variétés de riz plus profondes.
Vous pouvez mélanger du riz blanc et du riz brun pour obtenir le meilleur des deux mondes en termes de nutrition et de saveur / texture. Mais progressivement, vos papilles s'adaptent et vous pouvez commencer à éliminer progressivement le grain raffiné pour un grain entier qui vous donnera la même satisfaction mais avec beaucoup plus d'avantages pour la santé du riz à long terme.
