Commencer un programme de musculation dans la soixantaine peut vous donner un nouveau souffle. Construire une masse musculaire maigre améliore votre santé physique et mentale et peut vous faire paraître et vous sentir mieux que vous ne l'avez fait depuis des années, voire des décennies. Mais les objectifs de la musculation à cet âge peuvent être différents de ceux que vous étiez plus jeunes, et il y a aussi des risques à prendre en considération. Les connaître peut vous aider à planifier un programme à la fois efficace et sûr.
Musculation pour les hommes de plus de 60 ans
La musculation à 60 ans apporte les mêmes avantages qu'à tout âge, notamment:
- Plus d'énergie et d'endurance
- Meilleur sommeil
- Plus grande confiance en soi et estime de soi
- Amélioration de l'humeur
- Plus de facilité dans l'exécution des tâches quotidiennes
Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. L'entraînement en force pour les hommes plus âgés peut être très utile lorsqu'il s'agit de facteurs spécifiquement liés au vieillissement. Par exemple, la musculation peut:
- Augmente la densité osseuse et prévient l'ostéoporose
- Améliorez la mobilité et l'équilibre
- Prévenir le déclin cognitif
- Diminue le risque de blessure dans la vie quotidienne et les activités physiques
- Protéger les articulations
- Prévenir ou améliorer les problèmes de santé chroniques comme l'arthrite, le diabète, les maladies cardiaques et la dépression
Mais d'abord, les avertissements
Ce n'est pas parce que vous êtes plus âgé que vous ne pouvez pas développer beaucoup de muscles et de force. Cela signifie simplement qu'il y a certaines choses que vous devez prendre en considération pour éviter que la musculation ne vous fasse vous sentir plus mal que mieux.
C'est juste un fait qu'en vieillissant, vous perdez de la masse musculaire et que vos muscles sont plus faibles. Ils sont plus sujets aux tensions. Vos os se fracturent plus facilement et vos articulations ne peuvent pas subir autant d'usure qu'auparavant. Votre routine de musculation doit être planifiée en conséquence et doit progresser progressivement.
Vous devez également prévoir un temps de récupération adéquat. Vos muscles se développent entre les séances de musculation, pas pendant que vous vous entraînez. Par conséquent, vous devez prévoir suffisamment de temps avant de réentraîner le même groupe musculaire.
Cela est vrai à tout âge; mais les adultes plus âgés ont probablement besoin de plus de temps de récupération que les plus jeunes, en particulier après un exercice de haute intensité, selon une étude de 2014 dans le Journal of the American Geriatrics Society. Alors que trois jours se sont avérés suffisants pour que les hommes plus jeunes se remettent d'une séance d'entraînement intense, ce n'était pas suffisant pour leurs homologues plus âgés pour lesquels la récupération peut dépasser cinq jours.
Composantes de votre programme
Un entraînement de musculation bien conçu pour un homme de 60 ans comprend plus que simplement aller au gymnase et soulever des poids. Il comprend des exercices qui améliorent l'équilibre, la stabilité, l'agilité et la mobilité. En plus de la force, ces composants vous rendront non seulement plus en forme, mais amélioreront votre fonctionnement quotidien et réduiront votre risque de chutes et d'autres incidents courants liés à l'âge.
Exercices d'entraînement en résistance
Il n'y a pas d'exercices spécifiques que les hommes dans la soixantaine devraient ou ne devraient pas faire. Les exercices que vous incluez dans votre programme dépendent de vos préférences, de vos connaissances en exercice, de votre accès à l'équipement, etc. Lorsque vous débutez, vous n'avez pas besoin de faire preuve de fantaisie. Votre objectif au début devrait être d'apprendre les bases d'une bonne technique d'exercice et de développer la mémoire musculaire.
Les exercices composés sont généralement plus efficaces et prennent moins de temps pour ceux dont les objectifs sont de développer la force et les muscles et d'augmenter leur forme physique. Contrairement aux exercices d'isolement - boucles du biceps et extensions des jambes, par exemple - les exercices composés activent plus d'un groupe musculaire à la fois. Les exemples comprennent:
- Squats
- Fentes
- Ascenseurs morts
- Step-ups
- Pullups
- Des pompes
- Menu déroulant Lat
- Lignes
- La presse militaire
Selon l'American Council on Exercise, les exercices composés brûlent plus de calories, favorisent la coordination intermusculaire, augmentent la fréquence cardiaque pour offrir un avantage cardiovasculaire et renforcer la flexibilité dynamique et l'efficacité des mouvements.
De plus, selon le groupe Poliquin, des exercices composés effectués à la bonne intensité peuvent stimuler la testostérone, une hormone masculine puissante qui diminue avec l'âge. Cependant, l'intensité nécessaire pour obtenir cet avantage ne convient pas aux nouveaux élévateurs. Cela implique de soulever des poids lourds pour un nombre de répétitions inférieur et un nombre d'ensembles plus élevé que celui recommandé pour les élévateurs débutants ou même intermédiaires. Une fois que vous avez construit une base solide de force, vous pouvez commencer à utiliser la musculation comme un moyen de potentiellement augmenter vos niveaux de testostérone.
Sets et représentants
Choisissez quelques exercices pour le bas du corps et quelques-uns pour le haut du corps. Il suffit de faire des squats et des fentes pour cibler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps - quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Vous pouvez viser vos épaules, vos bras, votre dos et votre poitrine avec des presses pectorales, des tractions, des rangées et des presses militaires.
Pendant les premières semaines de votre programme, utilisez un poids léger ou simplement votre poids corporel. Faites une ou deux séries de huit à 12 répétitions en utilisant une forme parfaite. Ensuite, vous pouvez commencer à ajouter du poids et des ensembles. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer au moins 8 mais pas plus de 12 répétitions avec une forme appropriée. Augmentez votre nombre total de sets à deux à cinq.
Calendrier de levage
La fréquence à laquelle vous soulevez chaque semaine dépend de votre intensité. Au début, vous pouvez entraîner chaque partie du corps deux ou trois fois par semaine. Lorsque vous commencez à soulever des poids plus lourds, vous aurez besoin de plus de jours de repos.
Mais tout le monde est différent. Selon Charles Staley, entraîneur de fitness et champion du monde de musculation de renommée nationale, de nombreux facteurs déterminent le temps de récupération dont vous avez besoin, notamment l'état de santé, la nutrition, la qualité du sommeil et le stress. Si vous mangez bien, dormez bien, sinon en bonne santé et avez un faible stress, vous pourriez récupérer plus rapidement qu'un homme de 35 ans qui ne peut pas cocher toutes ces cases.
Écoutez votre corps. À mesure que vous augmentez l'intensité de votre programme, voyez comment vous vous sentez lorsque vous prenez plus ou moins de jours de repos. Si vous ressentez une perte de force lors des entraînements ultérieurs, vous savez que vous ne prenez pas suffisamment de temps de récupération. D'un autre côté, ne prenez pas trop de temps; vous devriez au moins soulever des poids une fois par semaine.
Équilibre, agilité et mobilité
Les vrais athlètes savent à quel point il est important d'inclure des exercices d'équilibre, d'agilité et de mobilité dans leurs programmes de musculation pour améliorer les performances. Ces exercices présentent également des avantages particuliers pour les haltérophiles vieillissants. Dans chaque entraînement, incluez un ou deux exercices dans chaque catégorie.
Améliorez votre équilibre
Les exercices d'équilibre peuvent être aussi simples que se tenir debout sur un pied, ce qui peut être assez difficile pour vous au début. Après cela, augmentez le défi en vous tenant sur un pied, les yeux fermés, en levant les bras au-dessus de votre tête ou en les déplaçant autour de vous et en vous tenant sur une surface inégale telle qu'une balle BOSU.
Vous pouvez également inclure des exercices à une jambe dans votre programme de musculation qui auront le même effet. Les exemples incluent les ascenseurs morts à une jambe et les squats divisés bulgares.
Devenez plus agile
L'agilité est ce qui vous permet de réagir rapidement - une compétence qui diminue avec l'âge. Pratiquez l'agilité avec des exercices tels que:
- Box sauts
- Perceuses à échelle d'agilité
- Sauts latéraux à une jambe
- Lancer de médecine-ball
Augmentez la mobilité et la flexibilité
La mobilité est la capacité d'une articulation à se déplacer dans toute son amplitude de mouvement, tandis que la flexibilité est la capacité d'un muscle à s'allonger. Les deux s'appuient l'un sur l'autre pour fonctionner correctement. Assurez-vous de passer du temps à étirer tous les principaux groupes musculaires après vos séances d'entraînement. Maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes et répétez-le une ou deux fois de plus.
Améliorez la santé et la fonction de vos articulations avec des exercices comme les cercles des bras, les cercles de la hanche, les roulades de la cheville et du cou, les squats et les passes des épaules avec une cheville. Vous pouvez les effectuer avant chaque entraînement ou chaque fois que vous en avez le temps tout au long de la journée.
Vas-y doucement
Lente et régulière remporte la course, mais en réalité, ce n'est pas une course. Vous voudrez peut-être rattraper le temps perdu, mais prendre votre temps pour bâtir une base solide de force à un rythme graduel sera payant à long terme. En faire trop, trop tôt, est un moyen infaillible de vous épuiser ou de vous retrouver avec une blessure, ce qui vous mettra à l'écart plus longtemps que dans votre jeunesse. Alors, utilisez la sagesse que vos années vous ont donnée et jouez prudemment.
D'un autre côté, ne soyez pas trop en sécurité. Comme pour tout dans la vie, afin de réaliser des gains et d'atteindre vos objectifs, vous devez continuer à vous pousser et à vous mettre au défi.
