Il est important de connaître votre fréquence cardiaque cible chaque année, car cette fréquence change avec l'âge. Le taux pour un homme ou une femme de 40 ans au début de l'âge moyen est inférieur à celui des jeunes adultes et supérieur à celui des adultes plus âgés. L'exercice à l'intérieur de votre taux cible vous aide à tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en limitant vos chances de surentraînement.
Exercice d'aérobie
L'exercice cardiovasculaire, également appelé endurance, exercice cardio ou aérobie, augmente votre fréquence cardiaque. Dans cette forme d'exercice, vous utilisez rythmiquement vos gros muscles pendant un temps soutenu. L'exercice aérobie comprend la marche rapide, la course à pied, le vélo ou les sports actifs comme le basket-ball. Si l'activité élève votre fréquence cardiaque à son niveau cible et que vous pouvez la maintenir pendant 20 à 30 minutes, elle compte comme aérobie. Les adultes de tout âge devraient s'engager dans au moins 150 minutes d'exercice aérobie chaque semaine - et plus c'est mieux.
Calcul de la fréquence cardiaque
Pour tout âge, la zone complète pour une fréquence cardiaque cible commence à environ 55% de votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR, et se termine à environ 85%. Les chiffres peuvent varier d'environ 5% de chaque côté. Pour trouver votre MHR, soustrayez votre âge de 220. Pour une personne de 40 ans, ce nombre est 180. Ensuite, multipliez ce nombre par les pourcentages bas et élevé. Par exemple, 180 x 0, 55 vous donne un taux de départ de 99 battements par minute, ou bpm. Le taux de fin de votre plage, 180 x 0, 85, est de 153 bpm. Si vous vous entraînez régulièrement et que vous êtes en forme, travaillez à l'extrémité supérieure de la zone. Sinon, commencez à l'extrémité inférieure et augmentez votre intensité à mesure que votre endurance augmente.
Zones brûle-graisses et aérobies
Vous pouvez ajuster votre fréquence cardiaque pour la combustion des graisses ou la forme cardiovasculaire. Les tapis roulants ont souvent un tableau qui indique la fréquence cardiaque cible pour chacun. La zone de combustion des graisses se situe entre 55 et 70% du MHR. Un homme de 40 ans qui souhaite mettre l'accent sur la combustion des graisses ferait de l'exercice pour atteindre une fréquence cardiaque comprise entre 99 bpm et 126 bpm. La zone aérobie représente entre 70 et 85 pour cent des MHR - pour le cardio-fitness, un homme de 40 ans viserait une fréquence cardiaque comprise entre 126 bpm et 153 bpm.
Chevauchement de zone
Une étude publiée dans le numéro d'octobre 2009 du "Journal of Strength and Conditioning Research" a trouvé la zone de combustion des graisses entre 67, 6 et 87, 1% du MHR et la zone aérobie entre 58, 9 et 76, 2% du MHR. L'étude a conclu qu'en raison du chevauchement important entre les deux zones, vous pouvez à la fois brûler les graisses et augmenter la forme aérobie en gardant votre fréquence cardiaque dans la plage de chevauchement. Pour un homme de 40 ans, la plage se situe entre 122 bpm et 137 bpm.
