Si votre objectif de fitness est de devenir plus grand et plus fort, l'entraînement en résistance est fait pour vous. Les adolescents qui s'entraînent en force peuvent voir les mêmes résultats que les adultes, y compris la croissance musculaire pour les enfants qui ont atteint la puberté, dit Kids Health.
Avec plus d'adolescents pratiquant un sport, l'ajout d'un programme d'entraînement en résistance à votre horaire vous permet non seulement de devenir plus fort, mais cela peut également réduire le risque de blessure. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux enfants et aux adolescents d'inclure des activités de renforcement musculaire au moins trois jours par semaine.
Comment commencer
Commencez chaque séance d'entraînement par un échauffement de cinq minutes pour augmenter le flux sanguin vers le corps et vous préparer à l'activité physique. Un échauffement devrait inclure un exercice cardiovasculaire d'intensité lumineuse comme le jogging ou le saut à la corde. Les étirements peuvent également être ajoutés à l'échauffement ainsi qu'aux exercices spécifiques au sport tels que les genoux hauts ou les coups de pied.
Lorsque vous êtes réchauffé et prêt à partir, choisissez un poids qui peut être soulevé pour deux séries. Vos muscles devraient se sentir fatigués après le deuxième set. Lorsque vous êtes prêt à augmenter votre poids, augmentez-le progressivement et diminuez le nombre de répétitions que vous effectuez. Cela réduira votre risque de blessure et de douleur musculaire. Pendant votre entraînement, accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer entre les séries et assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
Exercices du haut du corps
Bien qu'il existe de nombreux exercices parmi lesquels choisir lorsque vous travaillez le haut de votre corps, vous devez vous assurer que vous entraînez toutes les parties du corps de manière égale. Cela signifie non seulement se concentrer sur les muscles miroirs tels que les biceps, mais sur tout le haut du corps: poitrine, biceps, triceps, épaules et dos.
Les exercices multi-articulaires tels que les tractions, les tractions, les presses d'établi, les presses inclinées, les presses d'haltères et les tirages latéraux fonctionnent sur plus d'une partie du corps, ce qui signifie qu'ils sont des exercices efficaces et efficients. L'utilisation de plusieurs de ces éléments dans votre programme avec des exercices d'isolement tels que des boucles de biceps, des rebonds de triceps, des extensions de triceps et des élévations d'épaules latérales créera un programme qui renforce votre haut du corps entier.
Exercices du bas du corps
Les exercices multi-articulaires pour le bas du corps comprennent des squats, des fentes et des soulevés de terre. Si vous débutez avec ces exercices, concentrez-vous sur la réalisation d'une technique et d'une forme appropriées avant d'ajouter du poids. Cela réduira votre risque de blessure. Les exercices d'isolement tels que les boucles debout des ischio-jambiers, les boucles inversées, les extensions des jambes et les relances du mollet vous permettent de vous concentrer sur une partie spécifique de votre bas du corps et devraient également faire partie de votre programme.
Ab et exercices de base
Un noyau solide permet une plus grande stabilité, équilibre et force lors de l'exécution d'activités telles que la course, le levage de poids et le coup de pied. Votre cœur incorpore la région lombaire de votre dos ainsi que votre région pelvienne et de la hanche. Les craquements de ballon de stabilité, les supermans et les déploiements sur un ballon de stabilité sont tous des exercices qui aideront à renforcer votre cœur.
Vos muscles abdominaux font également partie de votre noyau: rectus abdominis, transverses abdominis et obliques internes et externes. Ces muscles aident à soutenir et à protéger votre colonne vertébrale. Ajoutez des redressements assis et des craquements à votre programme pour renforcer ces muscles. Le fait de soulever vos jambes pendant ces exercices ajoutera du travail supplémentaire au bas de vos abdominaux.
