Sans accès à un support de poids et à un banc d'entraînement, vous vous tournez vers des pompes pour augmenter votre poitrine. Bien que les pompes soient un exercice global tueur, beaucoup de gens les considèrent comme incomparables au poids que vous pouvez supporter avec une barre et des plaques de fer.
C'est vrai, un push-up ne peut tout simplement pas remplacer un développé couché si vous recherchez des gains massifs et que vous accumulez déjà beaucoup plus de livres que votre poids corporel. Mais si vous n'avez pas accumulé de gros poids, un push-up est un substitut satisfaisant. Les haltérophiles Elite ne peuvent pas remplacer le développé couché par le push-up et voir des gains, cependant.
Muscles travaillés
Le développé couché et le push-up ciblent essentiellement les mêmes muscles: la poitrine, les triceps à l'arrière du haut du bras et le devant des épaules. L'action des deux mouvements est également presque identique - vous repoussez la résistance en pliant et en étendant vos coudes.
Lorsqu'un push-up est fait pour résister à autant de poids qu'un développé couché, il entraîne les mêmes gains musculaires, a montré une étude publiée dans un numéro de 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research. Les chercheurs ont divisé 30 entraîneurs expérimentés en trois groupes: ceux qui se sont entraînés avec le développé couché, ceux qui se sont entraînés avec un push-up ont résisté en utilisant une résistance élastique et un groupe témoin. En mesurant l'activation musculaire à l'aide de l'électromyographie, il a été déterminé que lorsque la résistance dans le développé couché du push-up résistant était réglée à six répétitions max d'un participant, des gains musculaires similaires ont été réalisés sur cinq semaines par rapport au groupe témoin..
La clé est la résistance
Cependant, un push-up utilisant uniquement votre poids corporel ne développera pas les muscles de la même manière qu'un développé couché chargé de centaines de livres. En 2012, l'American Council on Exercise a parrainé une étude comparant neuf des exercices thoraciques les plus courants. Des chercheurs de l'Université du Wisconsin – La Crosse ont découvert que le développé couché activait le plus le grand pectoral, le muscle thoracique primaire. Il était étroitement rivalisé par la machine à pont en pec et les croisements de câbles pliés en avant.
Dans cette étude, trois variations du push-up - standard, ballon de stabilité et suspendu - sont arrivées en dernier pour le recrutement efficace du muscle thoracique. Cela ne signifie pas que ces mouvements sont inutiles; cela signifie simplement qu'ils ne se comparent pas au développé couché en termes de développement de la poitrine.
Comment les muscles se développent
Il est logique que l'ajout de résistance à un push-up le rend égal à un développé couché en ce qui concerne le développement des muscles de la poitrine. Les muscles se développent en réponse au stress - selon l'étude de 2015, à partir d'un poids ou d'un défi élastique. Le stress de la résistance décompose les fibres musculaires et lorsque vous vous reposez entre les séances de levage, le muscle repousse plus fort, plus épais et plus volumineux. C'est pourquoi la plupart des protocoles recommandent au moins 48 heures entre les groupes musculaires spécifiques d'entraînement musculaire. C'est au repos que se produit le changement musculaire majeur.
Vos muscles s'adaptent au stress, ce qui signifie que vous devez continuer à augmenter votre résistance pour voir les gains. Le développé couché facilite la tâche: il vous suffit de vous empiler sur quelques assiettes supplémentaires. Dans le push-up, à moins que vous n'ayez plusieurs niveaux de bandes de résistance, vous appuyez contre votre poids corporel, qui ne devrait pas changer de manière significative de 50 ou 100 livres. Les haltérophiles d'élite qui pressent 350 livres ou plus ne pourront probablement jamais charger un push-up pour correspondre à ce niveau de pression sur banc.
