Soulever des poids, ou entraînement en résistance, est essentiel pour améliorer l'apparence de vos bras. Il ajoute du tissu musculaire maigre et développe l'apparence du tissu musculaire. L'entraînement en résistance aide également à augmenter votre métabolisme pour aider à contrôler l'excès de graisse corporelle. Cependant, vous ne pouvez pas repérer le ton d'une section du corps, et un bon programme d'haltérophilie doit être accompagné d'exercices cardiovasculaires et d'une alimentation saine pour produire les meilleurs résultats.
Recommandations
L'American College of Sports Medicine recommande la formation de résistance deux à trois jours par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les séances d'exercice. Pour la plupart des gens, un ensemble de 8 à 12 répétitions par groupe musculaire suffit pour voir un changement dans le tissu musculaire et l'apparence. Les athlètes et les participants aux exercices expérimentés peuvent avoir besoin de faire plusieurs séries ou exercices par groupe musculaire pour obtenir le résultat souhaité.
Importance
La période de repos de 48 heures est essentielle pour obtenir le résultat souhaité avec des bras plus définis avec moins de graisse corporelle. Lorsque vous soulevez des poids, vous créez des déchirures microscopiques dans le tissu musculaire. Lorsque ces larmes guérissent, les fibres musculaires repoussent et deviennent plus grosses qu'avant. Si vous ne donnez pas à votre corps un temps de récupération suffisant, vous endommagerez constamment le tissu musculaire et il ne guérira pas. Parfois, 48 heures n'est pas un temps de repos suffisant. Si vous avez encore mal après 48 heures, attendez que cette douleur ait disparu avant de vous exercer à nouveau vos bras.
Des exercices
Pour obtenir des bras musclés définis, vous devez exercer les épaules, les biceps et les triceps. En entraînant ces trois groupes musculaires, vous ciblerez le bras tout autour et atteindrez l'équilibre musculaire. Une presse d'épaule d'haltère debout se concentrera sur vos deltoïdes. Des boucles de biceps sur une machine, avec des poids libres ou une bande, définiront l'avant de votre bras. Les extensions aériennes avec des haltères, des câbles ou une bande se concentreront sur vos triceps et tonifieront l'arrière de votre bras où beaucoup de graisse corporelle peut s'asseoir.
Exercice cardiovasculaire
La perte de poids provient du corps dans son ensemble et ne peut être ciblée sur une seule zone. Tonifier vos bras passe par une combinaison de conditionnement cardio pour brûler la graisse et la musculation pour renforcer et tonifier les muscles une fois qu'ils sont visibles. Les séances de cardio peuvent brûler beaucoup de calories pour contrôler le poids et améliorer votre santé. L'American College of Sports Medicine recommande trois à cinq jours par semaine pendant 20 à 30 minutes par jour. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, augmentez la durée jusqu'à 50 à 60 minutes. Gardez votre intensité modérée à difficile et progressez progressivement pour éviter un surentraînement.
Régime
Le régime alimentaire est un facteur à considérer lorsque vous essayez de réduire la graisse corporelle et d'ajouter du muscle à votre corps. Une alimentation saine et équilibrée fournira une énergie adéquate à votre corps ainsi qu'une aide à la récupération après l'exercice. Évitez de couper complètement un nutriment de votre alimentation. Les glucides, les lipides et les protéines sont tous importants pour vos objectifs de santé et de poids. Envisagez d'embaucher une diététiste expérimentée avec les participants à l'exercice si vous ne savez pas quoi et combien vous devriez manger.
