Les protéines sont essentielles pour votre santé pour de nombreuses raisons: les personnes qui essaient de perdre du poids suivent généralement un régime pauvre en glucides et riche en protéines.
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et satisfait après un repas et fournissent le carburant pour vos entraînements. Mais vous êtes-vous déjà demandé si vous pouviez manger trop de protéines?
La réponse à cela n'est pas si simple: la quantité de protéines qui vous convient dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge, le sexe, le poids, le niveau d'activité et les objectifs de santé.
L'Institute of Medicine recommande 46 grammes de protéines par jour pour la femme adulte moyenne et 56 grammes par jour pour l'homme adulte moyen. Les athlètes, les personnes âgées, les personnes qui se remettent d'une blessure ou d'une maladie et les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d'environ 25% de protéines en plus.
Mais la plupart des Américains mangent environ 100 grammes de protéines par jour, ce qui équivaut à manger trois steaks de cinq onces par jour!
Signes que vous mangez trop de protéines:
1. Vous prenez du poids
2. Vous êtes déshydraté
L'excès de protéines est filtré hors de votre corps par vos reins. Un sous-produit du métabolisme des protéines est l'azote. Les reins utilisent de l'eau pour éliminer l'azote, ce qui crée un effet déshydratant. Lorsque vous diminuez les glucides, votre corps conserve également moins de liquide.
3. Vous rencontrez des problèmes digestifs
Vous avez des nausées, une indigestion, une diverticulite ou une constipation? Lorsque vous augmentez la viande, le poisson, le poulet, le fromage et d'autres produits laitiers avec un régime riche en protéines et que vous ne mangez pas suffisamment de fibres, les reins utilisent un excès d'eau pour débarrasser votre corps de l'azote et vous pouvez développer de la constipation.
Trop de protéines exerce également une pression sur vos enzymes digestives, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs.
4. Vous avez une mauvaise haleine et des maux de tête
Dans un régime pauvre en glucides avec une augmentation des protéines et des graisses, votre corps peut entrer dans un état de cétose. Dans la cétose, votre corps brûle des graisses pour le carburant au lieu des glucides. La mauvaise haleine et les maux de tête sont un effet secondaire de la cétose.
Le plus gros problème potentiel lié à un régime riche en protéines est que vous ne consommez peut-être pas suffisamment de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui se trouvent tous dans les céréales, les légumes et les fruits.
Alors que peux-tu faire? Transformez certaines de vos sources de protéines en protéines végétales, qui vous fourniront ensuite ces autres nutriments nécessaires.
Voici quelques sources végétales riches en protéines:
Haricots (1 tasse = 15 grammes)
Soja (1 tasse cuite = 29 grammes)
Lentilles (1/2 tasse cuite = 9 grammes)
Flocons d'avoine (1 tasse cuite = 6 grammes)
Quinoa (1 tasse cuite = 8 grammes)
Riz brun (1 tasse cuit = 5 grammes)
Sarrasin (1 tasse cuite = 6 grammes)
Si vous limitez les céréales et les glucides, essayez ces options riches en protéines:
Amandes (1/4 tasse = 4 grammes)
Graines de tournesol (1/4 tasse = 6 grammes)
Beurre d'arachide (2 cuillères à soupe = 8 grammes)
Beurre d'amande (2 cuillères à soupe = 7 grammes)
Épinards (1 tasse cuite = 5 grammes)
Tofu (5 onces / ferme = 12 grammes)
Graine de chanvre (3 cuillères à soupe = 11 grammes)
(Source: USDA Nutrient Database for Standard Reference)
Gardez à l'esprit que toutes les sources de protéines d'origine végétale n'ont pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin comme les protéines animales. Mais si vous mangez une variété d'aliments entiers tout au long de la journée, vous obtiendrez probablement tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Comme toujours, la modération est la clé: pour une alimentation saine et équilibrée, mangez une combinaison de sources de protéines végétales et animales et une bonne quantité de légumes avec des grains entiers et des fruits à faible indice glycémique.
Qu'est-ce que tu penses?
Savez-vous combien de protéines vous mangez par jour? Savez-vous combien de protéines vous avez besoin de manger? Avez-vous déjà souffert des effets physiques mentionnés ci-dessus? Mangez-vous des protéines d'origine végétale ou animale? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
