Bien que les végétariens consomment souvent des produits à base de soja, tels que le tofu, cela ne signifie pas nécessairement que le fait de suivre un régime de tofu améliorera vos résultats de perte de poids. En ce qui concerne le tofu par rapport au poulet et à d'autres sources de protéines d'origine animale, le tofu est moins calorique. En tant que tel, l'échange de certains de vos repas à base de viande contre des repas à base de tofu peut vous aider à réduire votre apport calorique quotidien.
Utilisez le tofu pour économiser des calories
Une portion de 3, 5 onces de tofu ferme ne contient que 78 calories. La même quantité de tofu soyeux contient 55 calories et une portion de 3, 5 onces de tofu doux contient 61 calories. Tous ces types de tofu contiennent moins de calories que la plupart des aliments protéiques d'origine animale consommés par les personnes suivant un régime.
Par exemple, 3 onces de thon pâle en morceaux dans de l'eau contiennent 73 calories, et la même quantité de poitrine de poulet grillée, désossée et sans peau contient 128 calories. Une portion de 3 onces de filet de bœuf grillé avec le gras coupé a 168 calories, soit plus du double des calories du tofu.
Augmentez la satiété avec des protéines
Manger un aliment riche en protéines, comme le tofu, au lieu d'un aliment plus riche en glucides ou en matières grasses, vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et peut faciliter le maintien d'un régime hypocalorique. Une étude publiée dans la revue Obesity a révélé que les personnes qui obtenaient 25% de leurs calories provenant des protéines se sentaient plus rassasiées. Ils étaient également moins susceptibles de se préoccuper de la nourriture que les personnes dont 14% de leurs calories étaient plus typiques grâce aux protéines.
Le soja et les autres sources de protéines
Les preuves sont mitigées quant à savoir si la protéine de soja a un effet plus important sur la perte de poids par rapport au poulet et à d'autres types de protéines. Une étude publiée dans la revue Nutrition suggère que les personnes qui mangent uniquement des protéines à base de soja peuvent perdre plus de graisse corporelle et abaisser leur cholestérol plus que les personnes qui consomment principalement des protéines d'origine animale.
Cependant, une étude de 2018 publiée dans Obesity Science & Practice a comparé les effets de perte de poids parmi deux groupes qui consommaient soit des protéines de soja soit des protéines de non-soja. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative entre les groupes dans la perte de poids ou la perte de graisse corporelle.
Toute protéine est bénéfique
Selon Healthline, la plupart des preuves soutiennent une augmentation des protéines de tout type, y compris le tofu, le poulet et d'autres sources, pour quiconque tente de perdre du poids. Que vous choisissiez des protéines de soja ou des protéines d'origine animale dépend en grande partie de vos préférences alimentaires.
Pour perdre du poids ou pour des raisons de commodité, les poudres de protéines, les barres et les collations peuvent être une bonne option dans votre alimentation. Cependant, pour bénéficier des plus grands avantages nutritionnels, optez pour plus d'aliments entiers que pour les suppléments protéinés hautement transformés.
Intégrer le tofu dans votre alimentation
Un régime comprenant du tofu peut être un peu intimidant pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de cuisiner avec. Pour perdre du poids avec le tofu, essayez de mélanger le tofu soyeux dans des smoothies ou des soupes crémeuses. Vous pouvez également ajouter des cubes de tofu extra-ferme à une recette de sauté, ou mariner et griller ou faire sauter le tofu ferme pour ajouter aux salades ou plats principaux.
Vous obtiendrez plus de saveur si vous appuyez sur l'eau de votre tofu avant de le mariner. Évitez également d'utiliser des marinades qui contiennent de l'huile, qui ne se mélange pas bien avec la texture aqueuse du tofu. Au lieu de cela, remplacez l'huile par du vinaigre, de la sauce de soja, du jus d'agrumes ou du bouillon, que le tofu absorbera facilement.
