La vitamine H est la biotine ou la vitamine B-7. La biotine aide à convertir vos aliments en énergie et est nécessaire pour des cheveux et des ongles sains. Selon l'Institut de médecine, l'apport adéquat en biotine est de 30 microgrammes pour les adultes âgés de 19 ans et plus. La biotine est présente dans de nombreuses sources alimentaires différentes, et les bactéries dans votre intestin produisent également de la biotine.
La teneur en biotine dans les aliments varie
Les chercheurs d'une étude publiée dans le "Journal of Food Composition and Analysis" en 2004 ont utilisé une méthode scientifique pour spécifier la teneur en biotine dans 87 aliments. Ils ont ensuite comparé leurs nombres aux nombres de biotine dans les ressources publiées. Les nombres de teneur en biotine publiés variaient des quantités de biotine trouvées par les chercheurs. Ils ont déclaré que cela était probablement dû à des conditions de croissance variables, à des problèmes d'analyse, à la disponibilité de la biotine - car certains sont liés aux protéines dans les aliments, à la teneur en biotine des aliments pour animaux et des engrais, à la transformation et à plusieurs autres facteurs. Ils ont conclu que la viande, les œufs, les produits laitiers, le poisson et certains légumes sont relativement riches en biotine. Ils ont également constaté que d'autres aliments d'origine végétale étaient des sources relativement bonnes de biotine.
Sources de nourriture animale
Le foie est probablement l'aliment le plus élevé en biotine avec 27 à 35 microgrammes en 3 onces - soit 90 à 117 pour cent de l'apport adéquat en biotine. Un gros œuf cuit contient 13 à 25 grammes de biotine - la plus grande partie est contenue dans le jaune cuit. Le cheddar est une autre assez bonne source de biotine avec jusqu'à 4 grammes en 1 once. Le porc contient 2 à 4 microgrammes. Si vous êtes préoccupé par un taux de cholestérol élevé - comme le foie, le jaune d'oeuf, le fromage et le porc sont des sources de cholestérol alimentaire - ayez 3 onces de saumon pour obtenir 4 à 5 microgrammes de biotine, ou ajoutez des sources végétales de biotine à votre alimentation.
Sources alimentaires végétales de biotine
Les chercheurs de l'étude de 2004 ont constaté que certains grains entiers tels que la farine d'avoine, bien que très nutritifs comme source de nourriture pour de nombreux autres nutriments, peuvent ne pas avoir autant de biotine que les publications précédentes le prétendaient. Cependant, ils ont découvert que le pain de blé entier est une bonne source de biotine avec jusqu'à 6 microgrammes - 20 pour cent de l'apport adéquat - de biotine en 1 tranche. Les autres aliments végétaux contenant une quantité importante de biotine comprennent les avocats, avec 2 à 6 microgrammes dans un avocat; framboises, avec jusqu'à 2 microgrammes dans 1 tasse; et chou-fleur, avec jusqu'à 4 microgrammes dans 1 tasse. Les bananes, les champignons, les amandes, les arachides, les pacanes et les noix contiennent également de la biotine en quantités variables.
Vos bactéries intestinales peuvent produire de la biotine
La biotine est soluble dans l'eau, ce qui signifie que votre corps ne la stocke pas bien qu'elle soit nécessaire pour métaboliser vos aliments en énergie. Les bactéries de votre intestin peuvent produire de la biotine, mais on en sait peu sur la quantité de cette biotine que votre corps absorbe réellement. L'utilisation à long terme d'antibiotiques ou la consommation de blancs d'œufs crus peuvent entraîner une carence en biotine. L'utilisation à long terme d'antibiotiques peut tuer trop de vos bactéries intestinales nécessaires à la production de biotine, et les blancs d'œufs crus ont un produit chimique qui se lie à la biotine, ce qui diminue votre absorption.
