Il n'y a rien de plus frustrant qu'une blessure qui détourne vos objectifs de fitness. Peu importe si l'aérobic était le billet pour perdre du poids ou une assurance contre de graves problèmes de santé - être obligé de s'arrêter à cause d'une mauvaise cheville pourrait signifier perdre tout ce progrès durement gagné.
Mais, une entorse à la cheville signifie-t-elle la fin de l'exercice aérobie jusqu'à ce qu'elle s'améliore?
Peut être pas. Réfléchissez à ce qui peut être fait pour minimiser l'impact qu'une blessure à la jambe peut avoir sur votre programme d'exercice aérobie.
Accélérer le processus de guérison
Bien que le repos soit une partie importante du processus de guérison, il existe encore des moyens de s'entraîner en aérobie tout en évitant de nouvelles blessures. Selon l'American Orthopedic Foot and Ankle Society, le temps de récupération typique pour une cheville foulée est d'environ deux à six semaines, et c'est une bonne idée de pratiquer le RICE souvent:
- Resserrez la cheville autant que possible
- Je surveille la zone pendant environ 10 minutes à la fois toutes les heures
- C ompression avec un bandage Ace ou un manchon de maintien de la cheville
- Levation E; garder la cheville au-dessus du niveau de la poitrine autant que possible
La seule autre chose qui puisse être faite est d'attendre. Le temps amènera un retour progressif à la pleine force de la cheville.
Mais, il n'est pas nécessaire d'attendre que la cheville foulée guérisse pour profiter d'un exercice aérobie productif. Il existe plusieurs formes d'entraînement aérobie qui peuvent être effectuées sans mettre de poids sur la cheville foulée.
Nager
La natation est une activité à faible impact connue qui peut être facilement modifiée pour éliminer la pression sur la cheville foulée. L'utilisation d'un dispositif de flottaison ou d'une bouée de piscine maintenue entre les jambes permet d'utiliser des nages comme le dos, le nage libre et le brasse.
Vélo à bras
Le vélo à bras est une pièce d'équipement qui a des poignées au lieu de pédales et offre un exercice aérobie en utilisant uniquement les bras. Étant donné que le vélo à bras est utilisé en position assise, aucune contrainte n'est exercée sur la cheville pendant la guérison. Une étude publiée dans le numéro de novembre 2014 du Open Access Journal of Sports Medicine a découvert que 16 semaines d'entraînement de vélo à bras ont considérablement amélioré la V02 max chez 12 sujets masculins en bonne santé.
Machine à corde sans fin
La machine à corde sans fin est une longue boucle de corde d'escalade alimentée à travers la machine à des niveaux de résistance variables pour reproduire la corde à grimper. En ajustant la résistance à un niveau de lumière, il est possible de tirer la corde assez longtemps pour augmenter la fréquence cardiaque dans la zone d'entraînement aérobie pour profiter des avantages de l'entraînement cardiovasculaire.
Zumba assis
Il n'est pas trop difficile de modifier les mouvements des jambes de Zumba pour les faire avec les bras. Essayez-le tout en regardant une vidéo de Zumba à la maison ou assis à la périphérie d'un cours de Zumba (pour rester à l'écart de tout le monde). Une heure d'agitation des bras devrait fournir un entraînement aérobie décent.
Ergomètre d'aviron
Il est possible de modifier le mouvement d'aviron pour éviter d'utiliser les jambes, et une cheville plus légèrement blessée peut être capable de gérer le mouvement des jambes d'avant en arrière sans inconfort. L'aviron en salle est une forme d'exercice aérobie qui peut augmenter efficacement et en toute sécurité les niveaux cardiovasculaires, même chez la population âgée.
L'ergomètre à ramer - comme le vélo à bras - fait un excellent travail pour maintenir la fréquence cardiaque dans la plage d'entraînement aérobie assez longtemps pour maintenir un niveau de forme physique décent jusqu'à ce que la cheville soit complètement guérie.
