Selon le Journal of Nutrition , moins de 10% des Américains obtiennent leur apport quotidien recommandé en fibres. Des suppléments comme la dextrine de blé et le psyllium peuvent aider les Américains à combler l'écart de fibres.
Le psyllium et la dextrine de blé sont deux formes populaires de suppléments de fibres, qui portent respectivement les noms de marque Metamucil et Benefiber. Chaque type de fibre offre des avantages uniques et des inconvénients potentiels.
Fibres solubles et insolubles
Lorsque vous mangez des aliments, votre corps décompose les macronutriments, comme les glucides et les protéines, afin que vous puissiez les absorber. Vous prenez également des micronutriments, tels que des vitamines et des minéraux. Cependant, la fibre est la partie des aliments végétaux que le corps humain n'absorbe pas. Au lieu de cela, les fibres passent à travers votre corps presque intactes.
Selon la National Library of Medicine des États-Unis, il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles se lient à l'eau dans le système digestif pour former un gel qui ralentit la digestion. Le psyllium est une fibre soluble présente dans le métamucil. Vous pouvez également trouver ce nutriment dans les lentilles, le son d'avoine, les noix, l'orge et les graines.
La fibre insoluble n'attire pas l'eau. Au lieu de cela, il aide les aliments à traverser rapidement le système digestif. Ce type de fibre se trouve dans la dextrine de blé, ainsi que dans de nombreux autres grains et légumes entiers.
Ni les fibres solubles ni insolubles ne sont plus importantes. Au lieu de cela, vous avez besoin d'un équilibre sain des deux. Choisissez vos suppléments de fibres alimentaires en fonction de vos objectifs nutritionnels uniques et des avantages pour la santé de chaque type de fibres.
Comparez les avantages de Metamucil et de Benefiber
La Cleveland Clinic affirme que les régimes riches en fibres peuvent aider:
- Soulage la constipation
- Améliorez le taux de cholestérol
- Réglementer la glycémie
- Contrôle du poids
Un examen des recherches les plus récentes, contrôlées et complètes révèle que le psyllium est plus susceptible d'entraîner bon nombre de ces avantages que la dextrine de blé. En 2015, Nutrition Today a publié un examen complet des preuves concernant les avantages pour la santé de différents types de fibres. Cet article a conclu que le psyllium est le plus efficace dans le traitement de la constipation, peut-être en raison du fait qu'il ne fermente pas dans la voie intestinale.
Une méta-analyse de 28 essais cliniques publiée en 2018 dans l' American Journal of Clinical Nutrition a conclu que la poudre de psyllium améliore les marqueurs lipidiques, autrement connus sous le nom de taux de cholestérol. L'effet est si fort que l'augmentation de 5 à 10 grammes par jour de votre apport en fibres solubles peut diminuer votre cholestérol LDL.
Une méta-analyse de 2019 dans Diabetes Care , le journal de l'American Diabetes Association, a révélé que les fibres visqueuses, y compris le psyllium, améliorent les marqueurs de la glycémie. Les chercheurs ont conclu que les médecins devraient inclure la fibre visqueuse dans le traitement des patients atteints de diabète de type 2. Parce que le psyllium forme un gel dans l'estomac et ralentit la digestion, il peut également vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à perdre du poids.
Méfiez-vous des effets secondaires indésirables
Comme avec tout supplément ou médicament, les fibres de psyllium et de dextrine peuvent vous donner des effets secondaires indésirables. Bien que les suppléments de fibres soient généralement sûrs, ils peuvent provoquer des effets secondaires tels que:
- Gaz
- La nausée
- Douleur d'estomac
- La diarrhée
- Constipation
- Réactions allergiques
Bien que l'augmentation de votre apport en fibres puisse avoir plusieurs avantages pour la santé, il est possible d'en consommer trop dans votre alimentation. Certains de ces effets secondaires proviennent simplement de la prise excessive du supplément. D'autres fois, l'inconfort vient de l'adaptation au régime. L'introduction lente de fibres peut freiner les effets secondaires.
Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten devraient éviter la dextrine de blé en raison de sa teneur en gluten. De plus, les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou ayant des antécédents de blocages intestinaux devraient consulter leur médecin avant de commencer un supplément de fibres. Vous devriez également consulter votre médecin ou votre pharmacien avant d'introduire un supplément de fibres pour vous assurer qu'il n'interfère avec aucune prescription.
