Le Pilates peut faire beaucoup pour votre corps, y compris la construction d'un noyau solide et l'amélioration de votre posture. L'entraînement peut même aider à développer votre arrière, si c'est un objectif personnel, en activant les différents muscles du fessier et en aidant à développer votre mobilité et votre flexibilité.
Anatomie de vos fessiers
Trois muscles primaires composent vos fesses: le fessier maximum, le fessier minimus et le fessier moyen, selon l'American Council on Exercise (ACE). Alors que la plupart des gens ont tendance à mettre l'accent sur le fessier max lors de l'entraînement, car c'est la partie la plus grande et la plus visible, il est important de renforcer les trois parties de votre fessier.
Selon l'ACE, votre fessier maximus est responsable de l'extension et de la rotation de votre hanche, vous aidant à vous déplacer dans et hors d'exercices comme des squats. Le médius et le minimus ont des rôles similaires, selon votre positionnement. Ils aident à éloigner la jambe de la ligne médiane de votre corps et à stabiliser le bassin.
Comment faire pousser vos fessiers
Tout comme lorsque vous construisez vos biceps ou vos deltes, vous aurez besoin de résistance pour faire grandir vos fessiers, selon la National Academy of Sports Medicine.
Bien que vous souhaitiez incorporer une routine hebdomadaire d'entraînement en force afin de créer un arrière plus grand, vous pouvez également utiliser d'autres séances d'entraînement, comme le Pilates, pour varier la façon dont vous ciblez le muscle. Mat Pilates, qui utilise uniquement votre poids corporel, implique de nombreux exercices qui activent vos muscles fessiers.
Le Reformer Pilates peut également vous aider à développer vos fesses, car vous pouvez ajuster les ressorts et les câbles pour fournir différents niveaux de résistance. Que cette résistance soit suffisante pour vraiment faire grandir vos fesses dépend de votre point de départ. Si vous avez déjà été lourdement accroupi et déferlé sur le sol de la salle de sport, une séance Reformer peut vous aider à améliorer votre mécanique afin que vous puissiez clouer ces exercices et obtenir de meilleurs résultats.
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Meilleurs exercices de Pilates pour vos fesses
Le Pilates propose un certain nombre d'exercices qui activent les trois muscles de vos fessiers. Si des muscles des fesses plus forts sont votre objectif, utilisez-les en plus de mouvements tels que les squats arrière des haltères, les fentes pondérées, les squats à une jambe et les step-ups pondérés.
Trois grands constructeurs de Pilates comprennent:
1. Flutter Kicks
- Allongez-vous sur votre abdomen sur un tapis et tournez la tête pour reposer une joue sur le sol.
- Laissez vos bras reposer à vos côtés et étendez vos jambes derrière vous.
- Serrez les jambes l'une vers l'autre et soulevez-les du tapis.
- Gardez vos hanches pressées vers le sol pendant que vous flottez des jambes droites pendant 30 à 60 secondes.
2. Inclinaison pelvienne à une jambe
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez les genoux et plantez vos pieds à une distance des hanches.
- Soulevez vos hanches et sentez une pression à travers votre butin.
- Levez la jambe droite jusqu'au plafond, en gardant vos hanches levées.
- Abaissez lentement vos hanches presque jusqu'au sol, puis remontez jusqu'à la hauteur maximale.
- Répétez 10 à 15 fois, puis changez de côté avec la jambe gauche levée.
3. Coups de pied latéraux
- Allongez-vous sur votre droite avec vos hanches et vos épaules empilées.
- Inspirez et levez la jambe gauche aussi haut que possible.
- Expirez et descendez le bas du dos.
- Répétez 10 à 15 fois, puis changez de côté.
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