Le gonflement n'est pas quelque chose qui se passe du jour au lendemain, même si vous êtes génétiquement chanceux et pouvez construire des muscles assez facilement. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, cependant, vous verrez rapidement des résultats - même en quelques semaines - qui peuvent vous garder motivé pendant les mois ou les années nécessaires pour augmenter considérablement. Pour prendre du poids et de la masse le plus rapidement possible, vous aurez besoin d'un régime alimentaire et d'un programme d'exercice bien planifiés, et vous pourriez envisager d'utiliser des suppléments. Parlez-en à votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre style de vie et obtenez une autorisation médicale pour utiliser des suppléments, si vous décidez de les prendre.
Fixer des objectifs de groupage
La vitesse à laquelle vous pouvez augmenter votre volume dépend de quelques facteurs - votre physique actuel, votre potentiel génétique de gain musculaire et les modifications de votre style de vie. Même si vous pouvez facilement vous muscler, le gonflement nécessite des mois de travail, ce qui peut prendre plus d'un an. Prévoyez de gagner environ 1/2 livre chaque semaine en mangeant 250 calories supplémentaires par jour, en plus de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Ce gain de poids lent permet à votre corps de prendre du muscle, donc vous n'augmentez pas simplement votre graisse corporelle.
Créez un calendrier général pour le groupage, basé sur un gain de poids hebdomadaire de 1/2 livre. Par exemple, si vous voulez gagner 20 livres, prévoyez environ 40 semaines pour atteindre votre objectif. Gardez à l'esprit que vous pourriez heurter des barrages routiers ou des plateaux en cours de route, ce qui pourrait ajouter du temps à votre horaire. Vous devrez peut-être également ajuster votre apport calorique à la hausse ou à la baisse, à mesure que vous prenez du poids pour continuer à gagner environ 1/2 livre par semaine. Les calculatrices en ligne vous donnent une estimation du nombre de calories dont vous aurez besoin quotidiennement, mais vos besoins caloriques réels peuvent varier en fonction de votre génétique et de votre métabolisme.
Affinez votre alimentation pour prendre du poids
Il est essentiel d'ajuster la quantité de nourriture que vous mangez - si vous ne mangez pas suffisamment, vous n'aurez pas les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids. Mais d'autres changements alimentaires peuvent également aider. Par exemple, vous aurez besoin de plus d'acides aminés pour construire de nouveaux tissus musculaires. Tirez pour un apport en protéines de 0, 8 gramme par livre de poids corporel. Si vous pesez 135 livres, c'est 108 grammes; si vous pesez 180 livres, c'est 144 grammes. Les protéines d'origine animale, telles que les protéines présentes dans les viandes maigres, les produits laitiers non gras, les œufs et le poisson, offrent tous les acides aminés dont vous avez besoin pour gagner du muscle. Le soja et le quinoa fournissent également tous les acides aminés essentiels. Cependant, vous pouvez obtenir les acides aminés dont vous avez besoin en mangeant une variété d'autres aliments végétaux riches en protéines tels que les lentilles, les haricots, les grains de blé entier et les noix.
Assurez-vous de vous mettre sous tension avec des glucides. Votre corps convertit les glucides de votre alimentation en glycogène, qui sert de principale source de carburant pour vos muscles pendant les entraînements difficiles. Pour rester sous tension pendant les entraînements difficiles au gymnase, vous aurez besoin de glucides de haute qualité tels que les fruits, les légumes et les grains entiers. Mangez aussi des graisses saines - les graisses sont une source d'énergie concentrée, donc elles alimenteront votre style de vie actif. Choisissez des huiles insaturées, comme l'huile d'olive, ainsi que des aliments riches en graisses insaturées comme les noix, les graines, l'avocat et le poisson gras.
En vrac avec l'exercice
Bien que le régime seul puisse vous aider à prendre du poids, l'exercice déclenchera la croissance musculaire et vous augmenterez la masse maigre. L'entraînement en force est un must si vous voulez prendre du volume rapidement. Si vous êtes nouveau dans la musculation, commencez par trois séances d'entraînement de musculation chaque semaine, effectuées des jours non consécutifs. Vos séances d'entraînement devraient se concentrer sur de grands mouvements composés qui vous permettent de travailler chaque grand groupe musculaire de votre corps. Par exemple, vous pouvez effectuer des mouvements brusques et des ascenseurs morts pour renforcer le bas de votre corps, des planches pour défier vos abdominaux et des pressions et des rangées sur la poitrine pour travailler vos bras, votre poitrine et votre dos.
À mesure que vous devenez plus avancé, envisagez de diviser votre routine de force en effectuant deux séances d'entraînement du haut du corps et deux séances d'entraînement du bas du corps chaque semaine. Cela libère plus de temps pour ajouter des exercices ciblés qui font travailler vos muscles sous différents angles. Par exemple, les jours du haut du corps, vous pourriez incorporer des boucles de biceps ou des presses aériennes dans votre routine, en plus des pompes, des pressions sur la poitrine et des rangées.
Alors que vous devez vous concentrer sur l'entraînement en force, ne renoncez pas entièrement au cardio. Un entraînement court et d'intensité modérée d'environ 20 minutes, deux à trois fois par semaine, est suffisamment long pour maintenir votre forme cardiovasculaire.
Envisagez de compléter les suppléments
Tant que vous suivez un régime alimentaire et un programme d'exercices appropriés pour le gonflement, l'ajout de suppléments à votre routine pourrait accélérer vos résultats. Par exemple, boire une boisson protéinée de lactosérum peut aider à augmenter votre apport en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines. Le lactosérum, en particulier, est une protéine à absorption rapide, alors boire un lait secoué peu de temps après votre entraînement fournira à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se développer. La créatine est un supplément largement disponible dans les magasins de santé et de remise en forme et elle pourrait également aider à promouvoir la croissance musculaire chez certaines personnes, selon l'Université du Maryland Medical Center.
Cependant, davantage de recherches, y compris des études plus vastes et bien conçues, sont nécessaires pour savoir exactement combien de suppléments permettent à un plus large éventail de personnes de prendre du volume. Par exemple, la créatine pourrait ne pas vous être bénéfique si vos muscles contiennent déjà des niveaux élevés de créatine naturelle, explique l'UMMC. Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'ils sont un bon choix pour vous.
