Les demi-marathons sont des courses difficiles. Il y a généralement plus de coureurs inscrits dans un semi-marathon, et de nombreux participants essaient de courir plus vite que le rythme complet du marathon. Courir sur 13, 1 miles est stressant pour les muscles et les articulations. Cependant, de nombreux coureurs de semi-marathon ont amélioré leur record personnel en prenant des pauses de marche pendant la course pour permettre un temps de récupération suffisant pour faire exploser la course.
Semi-marathon premier tiers
Considérez la distance du semi-marathon comme trois sections, chacune longue de près de 7 km. Le premier tiers du semi-marathon est utilisé pour se réchauffer au rythme de la course et se mettre en bonne forme d'hydratation. La plupart des courses commencent très tôt le matin et pour certains coureurs, 15 bonnes minutes de course sont nécessaires pour réchauffer les muscles et détendre les articulations. La foule au départ est généralement dans les corrals des coureurs d'élite, bons et moyens, de sorte que les premières minutes d'une grande course peuvent être à un rythme de marche pour les coureurs non élites.
Physiologie des pauses de marche
Pour un coureur novice en demi-marathon, terminer la distance est un accomplissement en soi. Prendre quelques pauses pour marcher permet au diaphragme une gamme complète de mouvements en respirant profondément. Les muscles et les articulations du bas du corps se rétabliront également, car l'augmentation de la respiration profonde permet à du sang plus hautement oxygéné de circuler. Cela transportera les déchets des muscles, y compris tout acide lactique accumulé lors des montées ou des intervalles de sprint. Tous les niveaux de coureurs du semi-marathon peuvent bénéficier de ces méthodes.
Deuxième et dernier tiers du semi-marathon
En entrant dans la deuxième section de 7 km, une bonne stratégie consiste à ralentir en s'approchant des stations de boissons aquatiques / sportives et à marcher tout en consommant la boisson. Prendre une minute pour marcher dans ces stations et peut-être pour s'étirer est un moyen naturel d'incorporer des intervalles de marche dans le semi-marathon. Le dernier tiers du semi-marathon est la clé d'une arrivée solide, et la marche et l'hydratation et la nutrition des deux premiers tiers de la course établiront votre niveau de confort et votre vitesse à la fin. Marcher une minute ou plus au cours des 4, 4 derniers kilomètres peut sembler contre-intuitif, mais cela fera passer de nombreux coureurs au-delà de la ligne d'arrivée et peut éviter des blessures.
Récupération après la course
L'hydratation et un temps de recharge progressif sont des aspects importants pour récupérer les premières heures qui suivent la course. La plupart des finisseurs de semi-marathon sprintent jusqu'à la ligne d'arrivée, puis s'arrêtent immédiatement pour marcher et s'écarter des prochains arrivants. De nombreux événements de marathon et de semi-marathon proposent une exposition après la course, et c'est le moment idéal pour détendre les lacets de vos chaussures et vous promener, boire de l'eau, de la bière ou une boisson pour sportifs. Assurez-vous de garder un chapeau s'il fait chaud à l'extérieur et de manger une banane, une barre de céréales, une barre de protéines ou d'autres aliments faciles à digérer. Pendant quelques jours après la course, respectez un bon mélange de glucides et de protéines, pas beaucoup de matières grasses et beaucoup d'eau. Dormir suffisamment est également essentiel pour aider à réparer les muscles et le tissu conjonctif.
