Un muscle tiré n'est pas amusant. Malheureusement, c'est très courant, et la plupart des athlètes ou des amateurs de fitness en feront l'expérience à un moment donné.
Si vous avez tiré vos quadriceps - une collection de quatre muscles à l'avant de votre cuisse - votre inconfort variera de léger à sévère. Les cas bénins peuvent être traités à domicile, tandis que les tirages plus graves peuvent nécessiter des soins médicaux.
Blessure au quadriceps tiré
Prendre des mesures appropriées dès que la traction se produit vous aide à rebondir rapidement. Les souches de quadriceps peuvent être classées en catégories. Une déchirure de grade 1 est légère, tandis qu'une déchirure de grade 3 est complète et assez grave.
Si votre blessure était légère, vous auriez probablement pu continuer à courir ou à pratiquer votre sport. Vous avez peut-être ressenti de la douleur, mais vous n'en avez pas été incapable.
Votre blessure est plus grave si vous avez trop souffert après l'effort pour continuer votre activité. Si même la marche a été difficile après l'événement, votre déchirure est probablement de grade 2 ou 3.
Pratiquer le principe RICE
Les 48 à 72 premières heures après votre blessure sont le stade inflammatoire. Pendant ce temps, du liquide s'accumule au niveau du muscle tiré de votre cuisse. Vous pouvez ressentir un gonflement - potentiellement beaucoup de gonflement si votre blessure était grave - et des ecchymoses. Repos, glace, compression et élévation - l'acronyme RICE - est le protocole standard au cours de cette première période.
Repos: Cessez toute activité sportive et évitez autant que possible la jambe blessée. Faire du sport ou de l'exercice avec une traction quadriceps peut aggraver votre blessure et empêcher la guérison.
Glace: appliquez un sac de glace sur la zone pendant 20 minutes toutes les quelques heures. N'appliquez jamais un sac de glace directement sur la peau.
Compression: enroulez un bandage élastique autour de votre cuisse pour créer une pression localisée, ce qui aide à réduire l'enflure.
Élevez: Élevez votre cuisse sur des oreillers chaque fois que possible pour aider le fluide à s'écouler loin du site de la blessure.
Continuez RICE jusqu'à ce que la douleur et l'enflure se soient calmées.
Demander un traitement médical
Si votre douleur est intense et que vous avez de la difficulté à marcher, vous devez appeler votre médecin avant de commencer RICE. Si vous avez déterminé que votre blessure est légère et que vous avez suivi le protocole ci-dessus, mais que votre douleur et votre gonflement ne disparaissent pas, appelez votre médecin.
Votre médecin peut recommander un analgésique en vente libre ou prescrire des médicaments pour soulager la douleur et l'enflure de votre quadruple tiré. Elle peut également vous référer à un physiothérapeute, qui peut utiliser des techniques, y compris l'électrothérapie, pour encourager le processus de guérison.
Le massage sportif peut également être bénéfique. Après la phase aiguë, un physiothérapeute peut administrer un programme de rééducation d'exercices d'étirement et de renforcement.
Dans de rares cas, un quadruple tiré doit être opéré pour réparer des ligaments déchirés, des muscles ou des tendons.
Étirer et renforcer
Pour les larmes légères, après que la douleur et l'enflure se soient calmées, vous pouvez commencer un exercice léger pour éviter la raideur et retrouver la mobilité et la force de votre quad blessé. Habituellement, c'est environ cinq jours après l'apparition de la souche.
Quelques fois par jour, étirez doucement le muscle quadriceps. Dans les premiers stades, il suffit de travailler le muscle sur toute sa gamme de mouvements. En position debout, pliez le genou autant que possible, puis redressez le genou. Répétez cette opération 10 fois.
Passez à l'étirement statique, en tirant le pied vers la fesse jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois fois.
Les extensions de genou vous aideront à commencer à renforcer le muscle quadriceps. Asseyez-vous sur une chaise et étendez la jambe blessée devant vous et fléchissez et étendez le genou dans toute son amplitude de mouvement. Vous pouvez utiliser une bande d'exercice ou des poids aux chevilles pour ajouter une légère résistance. Faites deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, augmentant les répétitions et les séries à mesure que vous devenez plus fort.
Le mur repose améliore la stabilité et la force à travers la cuisse et le genou. Tenez-vous contre un mur, sortez vos pieds de quelques pieds et glissez votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux sur vos talons. Maintenez la position pendant 10 secondes à une minute à mesure que votre force augmente. Répétez deux ou trois fois.
