Beaucoup d'entre nous rêvent de perdre suffisamment de poids pour avoir un ventre plat et bikini, mais à moins que vous ne soyez déjà mince, cela prendra probablement plus d'une semaine. Rétrécir votre ventre dépend de l'abaissement de votre pourcentage global de graisse corporelle et cela prend du temps, selon votre point de départ. Cela dit, tout espoir n'est pas perdu. Si vous trouvez que votre estomac est un problème, quelques ajustements peuvent entraîner de gros résultats sur une période de plusieurs semaines ou mois. Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation ou de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice.
Boost Protein pour un ventre plus plat
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique pour réduire la graisse corporelle, l'augmentation de votre apport en protéines peut améliorer la perte de graisse abdominale, selon une recherche publiée dans le numéro d'octobre 2009 de la revue Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Dans l'étude, les chercheurs ont soumis les sujets soit à un régime régulier soit à un régime riche en protéines pendant 12 semaines. Les personnes à haute teneur en protéines ont connu une perte de graisse globale plus importante, y compris plus de graisse abdominale, que celles qui suivent un régime régulier.
L'American College of Sports Medicine suggère aux personnes qui font de l'exercice et de la musculation de prendre quotidiennement jusqu'à 0, 8 gramme de protéines par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 140 livres, vous auriez besoin de 112 grammes de protéines par jour. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines avec des sources de protéines telles que les œufs, le poulet et la poitrine de dinde, les coupes de boeuf maigres, le yogourt faible en gras, le poisson, les haricots secs et le fromage cottage.
Abaisser les glucides pour affiner l'estomac
Il y a une raison pour laquelle les culturistes réduisent leur apport en glucides lorsqu'ils veulent perdre de la graisse abdominale. On pense que la diminution de l'apport en glucides, même modestement, améliore la réponse du corps à l'insuline, ce qui peut aider à réduire votre graisse abdominale. En d'autres termes, lorsque vous mangez moins de glucides, votre corps libère moins d'insuline et se transforme en graisse pour l'énergie.
Les chercheurs ont testé cette idée sur des volontaires atteints de diabète de type 2. Les volontaires ont suivi soit un régime faible en gras soit un régime faible en glucides, et ceux qui suivaient un régime faible en glucides ont perdu plus de graisse abdominale. Les auteurs ont conclu qu'un régime faible en glucides a des effets bénéfiques sur la distribution des graisses et la composition corporelle globale par rapport à un régime faible en graisses. L'étude a été publiée dans le numéro de janvier 2015 du Journal of Nutrition.
Combattez les graisses avec les graisses pour rétrécir le ventre
Bien qu'il semble contre-intuitif de manger des graisses afin d'aplatir votre ventre, la vérité est que votre corps a besoin de graisses pour fonctionner et le type de graisses que vous choisissez peut faire une différence. L'ajout de graisses à chaîne moyenne à votre plan de gestion du poids peut augmenter la perte de graisse, y compris la graisse abdominale, selon une étude trouvée dans The American Journal of Clinical Nutrition, publiée en 2008.
Les données cliniques indiquent que les graisses à chaîne moyenne brûlent plus de calories que les graisses à longue chaîne, selon les auteurs. Pour tester si cette augmentation de la combustion des calories entraîne une augmentation de la perte de graisse, les participants ont ajouté des graisses à chaîne moyenne ou de l'huile d'olive - qui contient des graisses à longue chaîne - à leur programme de perte de poids. Le groupe qui a consommé les graisses à chaîne moyenne a perdu plus de graisse totale et plus de graisse abdominale que le groupe qui avait de l'huile d'olive.
Si vous cherchez à ajouter des graisses à chaîne moyenne à votre plan de repas, la source la plus courante et la plus riche en huile de coco. Vous pouvez ajouter quelques cuillères à café à un smoothie ou l'utiliser pour faire sauter des légumes.
Exercice pour un ventre plat
Parallèlement à une alimentation nutritive, faire suffisamment d'exercice peut également aider à réduire la graisse corporelle et la graisse abdominale. Il est préférable de participer à la fois à l'exercice aérobie - comme la course, le vélo ou la natation - et à la musculation. Selon une étude publiée en mai 2003 dans le Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science publiée en mai 2003, les chercheurs ont découvert que la combinaison de l'exercice aérobie et de l'entraînement en force entraînait plus de perte de graisse abdominale que l'exercice seul. blessure.
L'American College of Sports Medicine recommande de faire au moins 150 à 250 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez respecter cette recommandation en faisant de 30 à 60 minutes par jour pendant cinq jours par semaine. Pendant trois de ces jours - comme le lundi, le mercredi et le vendredi - vous pouvez vous entraîner pendant une partie de votre temps d'exercice. Consultez un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir un programme d'exercices répondant à vos besoins.
