Avec d'autres types d'exercices de musculation, la presse pour jambes assises profite à votre corps de nombreuses façons. Lorsque vous utilisez une presse pour les jambes, les muscles travaillés comprennent les quadriceps et les ischio-jambiers, avec l'aide secondaire des fessiers et des mollets. En renforçant ces grands groupes musculaires, vous pouvez lutter contre la perte de masse musculaire liée à l'âge, stabiliser la glycémie, améliorer l'équilibre et la posture, réduire les douleurs lombaires et articulaires et perdre ou maintenir du poids.
Pointe
Lorsque vous vous entraînez avec une presse pour les jambes, les muscles travaillés comprennent principalement les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous engagerez également vos fessiers et vos mollets comme muscles stabilisateurs tout au long de l'exercice.
Avantages de Leg Press
La presse pour les jambes profite à votre masse corporelle, à la santé des os et à plusieurs systèmes internes, et elle peut également favoriser la santé neurologique. Une étude publiée en mai 2018 dans Frontiers in Neuroscience a examiné l'impact des mouvements restreints sur le système nerveux. Dans l'étude, les souris n'ont pas été autorisées à utiliser leurs pattes arrière mais pas leurs pattes avant sur une période de 28 jours.
À la fin de l'essai, les chercheurs ont examiné la zone sous-ventriculaire, une zone du cerveau responsable du maintien de la santé des cellules nerveuses et où les cellules souches neurales produisent de nouveaux neurones. Ils ont déterminé que la limitation de l'activité physique diminuait les cellules souches neurales de 70% par rapport à un groupe témoin. De plus, les neurones et les oligodendrocytes - les cellules spécialisées qui soutiennent et isolent les cellules nerveuses - n'ont pas atteint leur pleine maturité lorsque le mouvement a été restreint.
De plus, la recherche a démontré que l'utilisation des jambes dans des exercices de mise en charge envoie des signaux au cerveau qui sont essentiels au développement sain des cellules neurales. Essentiellement, restreindre l'exercice dans les jambes peut rendre difficile la production de nouvelles cellules nerveuses par le corps.
Effectuer une presse des jambes
Pour effectuer une pression sur les jambes, placez vos pieds sur les plaques de résistance avec vos orteils et vos genoux pointés vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux sont pliés à 90 degrés.
Inspirez et expirez en poussant les plaques avec vos pieds à plat, en contractant vos abdominaux, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Ne verrouillez pas vos genoux et gardez le haut de votre corps immobile pendant que vous poussez. En haut de la jambe, appuyez sur, faites une pause pendant un moment et contrôlez le mouvement en repliant lentement vos genoux vers la position de départ.
Effectuez trois à cinq séries de la presse jambe, avec environ huit à 12 répétitions dans chaque série. Essayez d'augmenter la quantité de poids dans chaque ensemble, afin de pouvoir progressivement développer une plus grande force des jambes. Vous pouvez également effectuer des exercices avec des jambes simples dans la presse pour les jambes, de sorte que les muscles travaillés sont engagés une jambe à la fois. Répétez les étapes ci-dessus, mais utilisez l'une indépendamment puis l'autre.
Frappez les poids hebdomadaires
Les directives d'activité physique pour les Américains du département américain de la Santé et des Services sociaux recommandent aux adultes de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Cet entraînement s'ajoute aux 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée recommandées par semaine, comme la marche ou le vélo.
Idéalement, vous travaillerez sur tous les principaux groupes musculaires lors de vos séances hebdomadaires de musculation, y compris les muscles des jambes, du dos, de la poitrine, des bras et des abdominaux. Certaines personnes préfèrent diviser leur entraînement de poids en plusieurs jours et se concentrer sur un groupe musculaire à la fois. Dans ce cas, l'entraînement en force peut s'étendre à cinq jours par semaine. D'autres préfèrent combiner les groupes musculaires en moins de séances hebdomadaires.
Au début de la musculation, choisissez des poids adaptés à votre niveau de forme physique - suffisamment lourds pour fatiguer et développer vos muscles mais pas trop lourds pour vous blesser. Vous pouvez ajouter plus de poids à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant avec la presse pour les jambes et d'autres entraînements. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer une séance de mise en forme si vous avez des doutes quant aux types d'activités qui vous conviennent le mieux.
Combiner des machines et des poids libres
Vous pouvez choisir parmi les appareils d'entraînement et de musculation avec haltères et haltères, ainsi que les bandes de résistance et les exercices de poids corporel. Les poids libres nécessitent non seulement l'utilisation des principaux muscles engagés, mais également des muscles de soutien qui vous aident à équilibrer et à vous stabiliser pendant l'exécution du mouvement. Ils vous permettent également d'imiter les types de mouvements de tous les jours, comme s'accroupir pour ramasser une boîte ou soulever un sac d'épicerie.
Dans le même temps, des machines telles que la presse pour les jambes vous aident à contrôler le mouvement de l'exercice. Vous êtes moins susceptible de vous blesser en utilisant une machine, et le mouvement contrôlé permet souvent une meilleure forme. Vous pouvez également effectuer la plupart des exercices de la machine sans spotter, vous pouvez donc vous entraîner seul en toute sécurité .
Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec différents types d'exercices de force, vous pouvez intégrer des exercices de musculation et de musculation à votre routine. Vous pouvez également ajouter des bandes de résistance à votre entraînement de pressage des jambes et à d'autres exercices pour les jambes, tels que les squats, pour une intensité accrue.
