La fasciite plantaire est une inflammation douloureuse de l'aponévrose plantaire, un ligament au bas de votre pied qui relie le talon aux orteils et soutient la voûte plantaire. La douleur survient dans la voûte plantaire et près du talon, et est pire le matin jusqu'à ce que vous ayez marché pendant un certain temps.
Les causes
La fasciite plantaire est causée par des muscles serrés du mollet qui s'attachent au tendon d'Achille, des impacts répétitifs tels que la course, la prise de poids, des chaussures mal ajustées ou un changement d'intensité ou de fréquence de vos activités quotidiennes ou de votre entraînement. Le traitement habituel comprend du repos et de la glace pendant la phase aiguë, puis des exercices d'étirement pour le bas de votre pied et votre mollet. Évitez les exercices qui font mal au pied ou qui impliquent un impact comme la course ou le saut jusqu'à ce que la condition s'améliore.
Étirer le bas de votre pied
Alors que la douleur est plus aiguë, étirez doucement votre pied. Assis avec votre pied douloureux étendu devant vous, enroulez une serviette, un foulard ou une bande d'exercice autour de la plante de votre pied. Tirez dessus doucement pour étirer le fascia plantaire et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Détendez-vous, puis répétez l'étirement trois fois. Étirez-vous le plus possible sans douleur. Assis sur une chaise, amenez votre pied blessé aussi loin que possible sous la chaise. Appuyez le talon dans le sol et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Faites cela plusieurs fois dans la journée.
Étirer votre mollet
Tenez-vous à environ un bout de bras d'un comptoir ou d'un mur. Appuyez vos mains contre le comptoir ou le mur, la jambe non affectée plus près du mur et la jambe affectée vers l'arrière. Gardez les deux talons au sol et pliez le genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre mollet sur la jambe affectée. Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez trois fois.
Étirer le mollet et le pied ensemble
Tenez-vous avec les boules de vos pieds sur un escalier, en tenant la rampe d'escalier avec vos mains. Laissez tomber vos talons sous le niveau de l'escalier jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au bas de vos pieds et à l'arrière de vos jambes. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous et répétez trois fois. Évitez les rebonds, car l'étirement statique produit de meilleurs résultats.
Soulagement de la douleur
Assis sur une chaise, faites rouler l'arche de votre pied d'avant en arrière sur une balle de tennis. Si votre pied est très douloureux, utilisez une canette de jus congelée - dans un sac en plastique - ou une bouteille d'eau froide. Remplissez un bassin de billes ou de petites pierres rondes à une profondeur d'environ un pouce. Mettez suffisamment d'eau froide pour couvrir vos pieds. Assis sur une chaise, mettez votre pied endolori dans l'eau froide et roulez votre arc sur les billes. Ramassez des billes avec vos orteils pour exercer vos muscles du bas ou de vos pieds. Roulez les bords de vos pieds dans les billes.
