Lorsque vous essayez de prendre du poids - que ce soit pour éviter les risques pour la santé d'insuffisance pondérale ou pour des raisons esthétiques - vos habitudes alimentaires peuvent faire ou défaire vos résultats. Pour prendre du poids dans vos bras - en particulier la masse maigre qui vous donne une apparence en forme - vous devrez manger plus que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et combiner votre régime de prise de poids avec des exercices de musculation. D'autres changements de style de vie, comme l'ajustement de vos habitudes de sommeil, peuvent vous aider à obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement.
Augmentez votre apport calorique pour gagner
Ajouter du volume à vos bras - et à votre corps en général - implique de créer un surplus de calories en mangeant plus. Le nombre exact de calories que vous devez manger dépendra de quelques facteurs - comme la taille du corps - et variera d'une personne à l'autre, mais vous voudrez généralement manger suffisamment de calories pour maintenir votre poids, et manger 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Utilisez une calculatrice en ligne, en branchant votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité, et elle produira les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Ajoutez simplement les 250 ou 500 calories à ce nombre.
Par exemple, un homme de 23 ans qui pèse 165 livres, mesure 6 pieds et 2 pouces et vit un mode de vie sédentaire a besoin d'environ 2650 calories pour simplement maintenir son poids. Lors d'un régime de prise de poids, il mangerait de 2 900 à 3 150 calories par jour, ce qui lui permettrait de prendre 0, 5 à 1 livre par semaine, respectivement.
Choisissez des aliments amaigrissants
Manger plus de nourriture que vous n'en brûlez entraînera une prise de poids, peu importe les aliments que vous choisissez. Mais la sélection des bons aliments favorisera le gain musculaire, vous pouvez donc ajouter de la masse maigre à votre corps et à vos bras, pas seulement de la graisse. Vous voudrez remplir votre alimentation avec des sources de protéines de haute qualité, telles que les œufs, les blancs d'œufs, le poulet, la dinde, le poisson, les haricots et les viandes rouges maigres. Multipliez votre poids corporel en livres par 0, 8 pour obtenir vos grammes quotidiens recommandés de protéines pour le groupage. Par exemple, l'homme de 165 livres dans l'exemple aurait besoin de 132 grammes de protéines par jour. Cet apport en protéines supérieur à la moyenne garantit que vous obtenez beaucoup d'acides aminés, que votre corps peut utiliser pour développer de nouveaux tissus musculaires après chaque entraînement.
Alimentez vos muscles avec des glucides de haute qualité, comme les sucres naturels trouvés dans les fruits et l'amidon bénéfique dans les patates douces et les grains entiers. Ajoutez des graisses saines - comme l'huile d'olive, le poisson gras et les noix - ainsi que de nombreux légumes pour les antioxydants, les minéraux et les vitamines.
Prenez du poids dans vos bras avec des poids
Alors que manger plus fournit l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour prendre du poids, ce qui ajoutera des kilos à tout votre corps, des séances d'entraînement ciblées garantissent qu'une partie de ce poids supplémentaire provient de la croissance musculaire dans vos bras. Pour développer les muscles de vos bras, vous devrez effectuer un entraînement en force. Travaillez vos bras avec une variété d'exercices différents - par exemple, des rangées, des presses de banc, des pompes, des extensions de triceps, des élévations d'épaules, des pressions aériennes et des boucles de biceps - pour cibler chacun des muscles de vos bras sous différents angles.
N'oubliez pas le reste de votre corps, cependant; vous aurez l'air plus en forme si vous développez un physique équilibré. Essayez les squats et les soulevés de terre pour renforcer et tonifier vos épaules et votre dos, les abdominaux et le bas du corps, ainsi que des planches et des craquements pour resserrer votre cœur. Visez un entraînement complet du corps deux ou trois fois par semaine, et incluez des exercices cardiovasculaires et de la flexibilité dans vos entraînements pour une routine d'exercices bien équilibrée.
Ajustez votre style de sommeil pour prendre du poids
Gagner de la masse maigre dans vos bras n'est pas qu'une question de régime et d'exercice; d'autres aspects de votre style de vie jouent également un rôle. Dormir suffisamment, ce qui, pour la plupart des gens, est de 8 heures par nuit, est important pour une prise de poids saine. Un sommeil suffisant aide à gérer votre niveau de stress, donne à votre corps un «temps libre» pour réparer vos muscles et prévient la fatigue mentale afin que vous vous sentiez motivé à vous en tenir à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice.
