Peu importe où vous commencez, la perte de poids est un processus difficile qui demande de la diligence, de la patience et une certaine affirmation de soi. Mais sachez ceci: bien que perdre 30 livres en cinq mois puisse nécessiter des changements dans votre alimentation et vos exercices, c'est un objectif totalement réalisable.
Lorsque vous vous lancez dans votre parcours de perte de poids, n'oubliez pas que tout le monde réagit différemment aux changements de style de vie. Ne vous découragez donc pas si les résultats ne s'affichent pas aussi rapidement que vous le souhaitez, et n'oubliez pas de garder vos objectifs à long terme au point.
Prêt à commencer? Voici votre feuille de route pour perdre 30 livres - et ne pas le faire.
Réduisez vos calories en toute sécurité
La création d'un déficit calorique durable est la première étape de tout plan de perte de poids. Cela implique de réduire stratégiquement les calories de votre apport quotidien afin que vous brûliez plus que vous n'en consommez. La quantité que vous devez couper variera selon la personne et l'objectif de perte de poids, mais réduire de 500 à 1 000 calories par jour est généralement une pratique sûre, selon la clinique Mayo.
Si vous cherchez à perdre 30 livres en cinq mois, vous devrez perdre environ deux livres par semaine, ce qui est un taux de perte de poids durable, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Parce qu'il y a 3 500 calories dans une livre de graisse, vous devrez couper environ 1 000 calories de votre apport quotidien.
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Nettoyez votre alimentation
Bien que la perte de poids tourne autour de votre consommation calorique et de votre apport calorique, vous souhaitez tout de même tenir compte de la qualité de vos repas en plus de la quantité. Éliminez autant d'aliments transformés que possible - des choses comme les collations emballées et les viandes transformées comme le bacon et les saucisses - car ils sont généralement riches en calories mais pauvres en nutriments, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Commencez par limiter vos aliments transformés à seulement 200 calories par jour et voyez si vous pouvez vous améliorer à partir de là.
Lorsque vous réduisez vos aliments transformés, augmentez les aliments riches en nutriments dans votre assiette. Les grains entiers et les légumes-feuilles sont généralement faibles en calories mais riches en fibres, un nutriment que votre corps est lent à digérer et vous permet ainsi de vous sentir rassasié, selon l'ET. Les sources de protéines maigres comme la volaille, le bœuf maigre ou les produits laitiers non gras sont d'autres options riches en nutriments qui vous aideront à rester rassasié plus longtemps.
Bien qu'il soit important de remplir votre assiette de choix nutritifs, la façon dont vous mangez est tout aussi importante que le contenu de vos repas en matière de perte de poids. Selon le CDC, il existe plusieurs pratiques qui conduisent généralement à une prise de poids, telles que sauter des repas, manger trop rapidement ou grignoter tout en regardant la télévision.
Augmentez votre activité quotidienne
Augmenter votre activité physique vous aidera également à brûler plus de calories tout au long de la journée et fait partie de la création d'un déficit durable, selon le CDC.
avertissement
Si vous débutez dans l'exercice, passez lentement à une routine de gym pour éviter les blessures.
Créez une routine hebdomadaire d'entraînement cardiovasculaire et de musculation pour un programme d'exercice bien équilibré. Visez à faire environ 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine, recommande le CDC. Bien que cela puisse sembler beaucoup, vous pouvez répondre à cette marque en apportant de petits changements à votre routine, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou faire du vélo à l'épicerie au lieu de conduire.
En plus de vos 150 minutes d'activité modérée, le CDC recommande également 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse par semaine. Une activité vigoureuse peut impliquer le jogging ou la course, la natation ou la pratique de sports de compétition - en d'autres termes, un exercice qui va au-delà du mouvement quotidien.
Hacks d'alimentation saine à essayer
Changer les calories et perdre du poids n'est pas un processus facile pour personne. Mais il y a quelques astuces et astuces qui peuvent rendre votre expérience plus facile, selon le CDC.
- Tenez un journal qui note vos gains alimentaires quotidiens et les domaines à améliorer.
- Dressez une liste des aliments qui peuvent déclencher une mauvaise alimentation et faites un plan pour les éviter.
- Mangez plus lentement et buvez beaucoup d'eau à chaque repas.
- Planifiez vos repas à l'avance, y compris des collations saines.
