Les muscles sphincters se trouvent dans tout le corps humain, y compris les sphincters trouvés dans la région pelvienne masculine et féminine. Un muscle sphincter est un muscle circulaire qui entoure une autre structure du corps, comme les uretères mâles et femelles et les canaux anaux. L'exercice de ces muscles du sphincter aide à maintenir un plancher pelvien solide et aide à prévenir l'incontinence. Vous pouvez effectuer de nombreux exercices de sphincter plusieurs fois par jour sans que personne ne s'en rende compte, car les mouvements sont internes, tandis que les exercices d'inclinaison pelvienne peuvent être incorporés dans vos routines d'exercices régulières.
Exercices de sphincter
Étape 1
Effectuez des exercices de Kegel pour les muscles du sphincter entourant l'urètre masculin et féminin. Ce sphincter contient ou libère le flux d'urine de la vessie à travers l'urètre, qui s'étend de la vessie à l'extérieur du corps. Le renforcement de ce muscle peut aider à prévenir l'incontinence. Asseyez-vous ou tenez-vous dans une position confortable. Contractez vos muscles du plancher pelvien comme si vous reteniez de l'urine. Contractez plus fort et plus haut et imaginez vos muscles se déplacer vers le haut, un peu comme un ascenseur dans une cage d'ascenseur.
Étape 2
Pratiquez la contraction des muscles de votre plancher pelvien et exercez le sphincter entourant l'urètre en vous asseyant sur les toilettes lorsque vous devez aller aux toilettes. Commencez et arrêtez votre écoulement d'urine à volonté. C'est ce qu'on appelle l'entraînement de la vessie et est souvent utilisé pour traiter l'incontinence urinaire chez les personnes âgées. Cependant, n'effectuez pas ces exercices trop souvent, car en faire trop peut entraîner une diminution du contrôle de la vessie au lieu d'un contrôle accru de la vessie.
Étape 3
Faites travailler vos muscles du sphincter anal - le sphincter ani internus, l'ani externus et les sphincters anaux interne et externe - en serrant et en resserrant l'anus en position assise, couchée ou debout. Ressentez la contraction lorsque vous serrez le sphincter anal, mais gardez vos autres muscles du plancher pelvien et le sphincter urinaire détendus. Entraînez-vous à contracter 10 fois plusieurs fois dans la journée.
Étape 4
Tonifiez et exercez les muscles du sphincter urinaire et anal avec une inclinaison du bassin. Faites cet exercice plusieurs fois par jour. Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés et les bras détendus à vos côtés. Tirez sur vos muscles abdominaux inférieurs et rentrez légèrement votre bassin vers le haut et vers l'intérieur. Continuez lentement à soulever vos hanches et vos fesses vers le haut tout en vous concentrant sur le resserrement des sphincters. Serrez fermement les muscles de votre anus et de vos fesses et contractez vos muscles du plancher pelvien comme si vous reteniez le flux urinaire. Tenez au sommet de la contraction, comptez jusqu'à trois, puis abaissez votre bassin jusqu'à votre position de départ.
