Manger la bonne combinaison de nutriments peut vous rassasier plus longtemps. Les nutriments comme les glucides riches en protéines, en matières grasses et en fibres augmentent la satiété tout en vous aidant à répondre à vos besoins nutritionnels. La meilleure façon d'augmenter la satiété est d'inclure des aliments riches en ces nutriments de remplissage dans chaque repas et collation.
Protéine
Il a été démontré que les protéines augmentent la satiété. Une étude de 2005 dans "The American Journal of Clinical Nutrition" a montré qu'un régime riche en protéines augmentait la satiété et diminuait l'appétit et l'apport calorique. Les participants à l'étude ont consommé 35 pour cent du total des calories provenant des protéines, ce qui se situe dans le haut de la recommandation de l'Institut de médecine de 10 à 35 pour cent. La plupart des adultes n'ont besoin que de 6 à 7 onces de protéines par jour, soit environ la taille d'environ deux jeux de cartes.
Graisse
L'effet des graisses sur la satiété est compliqué. Lorsque la graisse pénètre dans l'intestin grêle, elle ralentit la digestion, augmente la satiété et diminue l'appétit. Cependant, il a été démontré que la consommation régulière d'aliments riches en matières grasses augmente la quantité de calories consommées, selon une revue de 2007 dans "The American Journal of Clinical Nutrition". Cela peut être dû au fait que les graisses sont plus denses en calories que d'autres nutriments comme les protéines et les glucides. L'Institut de médecine recommande que 20 à 35% de l'apport calorique total provienne des lipides.
Autres nutriments de remplissage
D'autres nutriments comme l'eau, les fibres et les vitamines peuvent affecter l'appétit. Les aliments riches en eau et en fibres, comme les fruits et légumes, occupent plus d'espace dans votre estomac, vous donnant une sensation de satiété. Les fibres solubles présentes dans les fruits, les légumes et les légumineuses se dilatent dans l'estomac et ralentissent le taux de vidange gastrique. Un apport adéquat en vitamines peut également affecter l'appétit. Les participants à une étude de 2008 dans le "British Journal of Nutrition" ont signalé une diminution de l'appétit avec une supplémentation en multivitamines par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
Considérations
Choisir des sources saines de protéines et de graisses peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète. Les graisses saturées malsaines se trouvent principalement dans les produits animaux et laitiers. De meilleures sources de protéines, plus faibles en graisses saturées, comprennent le tofu, les haricots et les beurres de noix. Si vous allez consommer des produits d'origine animale, choisissez des viandes maigres, de la volaille sans peau et du poisson. Les graisses insaturées peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète et proviennent principalement de sources végétales comme les avocats, les beurres de noix, les olives et l'huile de canola.
