Lorsque vous avez un objectif de perte de poids spécifique, vous souhaitez l'atteindre le plus rapidement possible. Perdre 9 livres vous oblige à manger moins de calories que vous n'en brûlez. Étant donné que la personne moyenne consomme environ 2 000 calories par jour, la réalisation de votre objectif prendra un certain temps - surtout si vous êtes proche d'un poids santé. Attendez-vous à perdre 9 livres en quelques mois, si vous vous engagez à certaines stratégies.
Étape 1
Calculez combien de calories vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids. Utilisez une calculatrice en ligne, comme celle trouvée sur caloriesperhour.com, pour prendre en compte votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité.
Étape 2
Mangez moins de calories que votre niveau d'entretien pour perdre neuf livres. Coupez entre 250 et 1 000 calories par jour - mais ne descendez pas en dessous de 1 200 calories pour une femme ou 1 500 pour un homme. Ne vous affamez pas et ne risquez pas de perdre de la masse musculaire et de priver votre corps de nutrition et d'énergie. Si vous supprimez 500 calories par jour, vous créez un déficit de 3500 calories par semaine, ce qui entraîne une perte de 1 lb de poids par semaine, note le Centers for Disease Control and Prevention. À ce rythme lent et constant, vous pouvez atteindre votre objectif en neuf semaines environ.
Étape 3
Respectez des portions modestes d'aliments riches en nutriments; surtout ceux qui sont riches en fibres et en protéines pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps. Choisissez des aliments comme la poitrine de poulet, le poisson, le riz brun, le quinoa, le brocoli, les asperges, la laitue vert foncé et les huiles végétales. Prenez des collations sur des fruits frais, une portion de houmous et de craquelins de grains entiers ou du yogourt faible en gras. Suivez un plan de repas que vous aimez, car comme le souligne l'École de santé publique de Harvard, la taille des portions et le contrôle des calories entraînent une perte de poids - pas des combinaisons alimentaires spécifiques.
Étape 4
Ne sautez pas de repas. Mangez quelque chose toutes les trois à quatre heures pour stabiliser les niveaux de faim et garder votre métabolisme accéléré. Devenir trop affamé vous mènera probablement à la frénésie à la prochaine occasion. Respectez votre plan indépendamment des occasions spéciales et des tentations pour atteindre votre perte de poids de 9 livres plus tôt.
Étape 5
Améliorez votre routine d'exercice. Ajoutez 15 minutes à votre routine actuelle de tapis roulant de 30 minutes pour brûler entre 50 et 200 calories de plus par séance d'entraînement - en fonction de votre intensité. Travaillez plus dur pendant votre temps d'exercice actuel - essayez d'augmenter votre vitesse, d'augmenter la résistance ou d'ajouter une pente à la machine de votre choix. Essayez un nouveau mode d'exercice - votre corps brûlera plus de calories parce que vous utilisez de nouveaux muscles et êtes inefficace lors des mouvements. Optez pour le kickboxing au lieu de la piscine ou l'elliptique au lieu du vélo stationnaire, par exemple. Faites de l'exercice cinq à sept jours par semaine, recommande les Centers for Disease Control. Ajoutez de l'entraînement en force à votre routine d'exercice pour aider à prévenir la perte musculaire et stimuler votre métabolisme.
Pointe
N'essayez pas de perdre du poids à un rythme plus rapide qu'environ 1 ou 2 livres par semaine, prévient les Centers for Disease Control and Prevention. Vous ne perdrez probablement que de l'eau et des muscles maigres et vous accumulerez probablement des kilos après votre retour à votre routine normale. Une perte de poids lente et régulière entraîne un meilleur succès à long terme.
avertissement
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
