Devriez-vous manger avant ou après votre entraînement? Si vous avez un estomac sensible, la réponse peut se résumer au choix du moment que vos entrailles préfèrent. Mais dans la plupart des cas, des études indiquent que manger plus tôt dans la journée entraîne une perte de graisse plus importante.
Pointe
Il y a une pénurie de recherches sur le calendrier des repas par rapport à l'exercice pour perdre du poids. Cependant, de nombreuses études indiquent que manger avant votre séance d'entraînement peut augmenter les performances, ce qui vous aide à brûler plus de calories. Des études suggèrent également que manger la majorité de vos calories tôt dans la journée contribue à encourager la perte de graisse.
Manger avant ou après l'entraînement
Malheureusement, la grande majorité des études concernant le calendrier des repas portent sur les performances sportives - en particulier au niveau élite. Cependant, il existe quelques études sur le calendrier des repas spécifiques à la perte de poids qui offrent des informations plus utiles.
L'un des rapports les plus utiles est un synopsis de "The Big Breakfast Study", publié dans un numéro de juin 2018 du Nutrition Bulletin, qui résume l'ensemble des connaissances concernant le calendrier des repas et la perte de poids à ce jour. Bien que les résultats de l'étude Big Breakfast lui-même ne soient pas disponibles, les auteurs notent qu'il a été démontré que manger plus de calories le matin améliore la perte de poids, car votre corps utilise l'énergie plus efficacement plus tôt dans la journée - même bien que le mécanisme derrière cela soit mal compris.
Avec un peu de chance, une fois terminée, l'étude permettra de mieux comprendre la relation entre le calendrier des repas et la dépense énergétique - une autre façon de dire les calories brûlées. Mais, basé uniquement sur le corpus de preuves menant à l'étude, si vous avez le temps de manger avant vos séances d'entraînement du matin, vous pouvez vous retrouver à brûler plus de calories dans l'ensemble pendant la journée.
Dans une autre étude intéressante mais petite impliquant un groupe de 24 femmes actives, publiée dans un numéro de juillet 2015 de Nutrients, les chercheurs ont découvert que si les femmes prenaient leur petit-déjeuner avant de s'entraîner, elles se sentaient plus détendues avant le déjeuner. Le repas précoce a également aidé à contrôler leur appétit, ce qui pourrait à son tour aider à réduire l'apport calorique global et entraîner une perte de poids plus rapide. À la baisse, le petit-déjeuner précoce a également semblé diminuer l'efficacité de la mémoire de travail des sujets vers le milieu de l'après-midi et a contribué à plus de fatigue mentale et de tension plus tard dans la journée.
Dans un numéro d'avril 2013 du International Journal of Obesity de Londres , les chercheurs ont relaté une conclusion similaire au cours d'une étude de 20 semaines sur 420 personnes: même lorsque les autres facteurs qu'ils ont mesurés - y compris l'apport calorique, la composition alimentaire, la dépense énergétique estimée, les hormones de l'appétit et le sommeil durée - étaient similaires, les personnes qui avaient tendance à déjeuner plus tard dans la journée ont perdu moins de poids dans l'ensemble et à un rythme plus lent que les personnes qui ont mangé plus tôt.
Planification des repas avant l'entraînement
Tous les systèmes digestifs ne sont pas créés égaux et votre corps a sa propre réponse unique aux stimuli d'exercice, basée sur un certain nombre de facteurs allant de vos niveaux hormonaux à la composition corporelle, à la santé globale et aux niveaux d'activité passés et présents.
Dans la même veine, si vous essayez de décider de manger avant ou après une séance d'entraînement matinale, votre horaire quotidien pourrait vous décider. Le sommeil joue également un rôle important - s'il n'est pas bien compris - dans la perte de poids. Étant donné que vous avez besoin d'un écart entre manger un repas copieux et faire de l'exercice, si le matin est trop cher, vous n'aurez peut-être pas d'autre choix que de manger après avoir fait de l'exercice.
Manger pour la performance physique
Si vous participez à des périodes prolongées d'exercice de haute intensité, la réponse à "Dois-je manger avant ou après mon entraînement?" est "Oui, les deux." Par exemple, la Mayo Clinic recommande que les coureurs à distance mangent un repas faible en gras (il est donc facile à digérer) trois à quatre heures avant un long entraînement ou une compétition ou, si ce n'est pas possible, une collation une heure ou deux avant votre entraînement.. Après votre séance d'entraînement, une collation riche en glucides et en protéines aidera votre corps à récupérer.
Ils notent également que pour les entraînements longs et intenses, vous devez également manger pendant votre entraînement. Pour plus de détails, considérons la position affichée dans un numéro de 2017 de la propre publication de l'International Society of Sports Medicine, le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ici, l'ISSN note que si votre entraînement représente plus de 70 pour cent de votre VO2max (une façon de mesurer l'intensité de l'entraînement) et dure plus de 60 minutes, vous devez manger 30 à 60 grammes de glucides par heure, espacés pendant l'entraînement temps.
L'ISSN souligne également l'importance d'obtenir des protéines adéquates, notant que si vous travaillez sur la construction musculaire, manger des protéines dans les deux heures suivant votre entraînement "stimule de fortes augmentations de." Cette considération mise à part, l'ISSN explique que l'espacement de votre apport en protéines tout au long de la journée fonctionne bien. Ils n'ont actuellement aucune recommandation pour le calendrier de prise de graisse.
Quelques autres considérations
Bien que manger avant et après un entraînement intense puisse aider votre corps à fonctionner et à récupérer, cela ne signifie pas que vous devez grignoter constamment. Bien que manger de petites collations fréquentes soit une recommandation courante pour la perte de poids, plusieurs études mettent en doute la sagesse de cela.
Par exemple, une étude publiée dans le numéro de février 2013 d' Obésité a suivi un petit groupe de 15 sujets qui ont été évalués en mangeant trois repas par jour ou six repas par jour. Les sujets avaient la même dépense énergétique globale et l'oxydation des graisses pendant les deux plans de repas, et ils n'ont signalé aucune différence de satiété. Mais les sujets qui mangeaient six repas par jour ont signalé une plus grande faim et plus de désir de manger, ce qui semblerait contredire le conseil commun de manger des repas plus petits et plus fréquents pour aider à contrôler votre appétit.
Une étude beaucoup plus importante, publiée dans un numéro de septembre 2017 du Journal of Nutrition , a suivi une cohorte de plus de 50000 adultes et a donné des résultats similaires, constatant que manger un à deux repas par jour entraînait une réduction de l'indice de masse corporelle (IMC) sur manger plus de trois repas par jour, et cette collation entre les repas était également associée à une augmentation relative de l'IMC. Ils ont également constaté que le fait de prendre le petit déjeuner (plutôt que de le sauter) contribuait à diminuer l'IMC.
Quelle est la réponse ultime pour vous? Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches sur le calendrier des repas pour augmenter vos dépenses en calories, les preuves limitées disponibles suggèrent que manger plus tôt dans la journée alimentera vos séances d'entraînement et stimulera votre métabolisme brûlant de graisses.
