Les hommes et les femmes avec six pack abs ornent les couvertures de magazines de fitness et figurent dans les publicités pour les suppléments et les gymnases. Mais maintenant, l'impressionnant pack de six ne suffit plus. Des intermédiaires musculaires définis sur les goûts de Taye Diggs et Bradley Cooper révèlent un pack de huit insaisissable. Cette «montée en puissance» d'un pack de six provient d'une combinaison d'exercices diligents, d'une alimentation méticuleuse et d'une bénédiction génétique. Réaliser un pack de huit n'est pas une tâche facile et peut ne pas être réalisable par tout le monde, mais une grande partie du travail commence dans la cuisine.
Le pack de huit défini
Lorsque votre graisse corporelle est suffisamment faible - généralement au moins 6 à 9 pour cent pour les hommes ou 16 à 19 pour cent pour les femmes - les muscles de votre rectus abdominis peuvent apparaître lorsque vous dénudez votre ventre. Ce sont les muscles les plus proches de la surface et semblent coupés ou définis lorsque la couche de graisse qui les recouvre a pratiquement disparu.
Plusieurs muscles composent la région du rectus abdominis; le pack de huit résulte lorsque vous pouvez voir les quatre paires qui sont séparées par le linea alba, une bande de tissu conjonctif qui trace une ligne au centre de votre noyau. Trois bandes de tissu conjonctif entre chacune des paires de muscles forment les lignes de coupe, ou vallées, entre chacun des paquets. Développer la vallée entre les deux groupes de muscles les plus bas transforme un pack de six en un pack de huit.
Le degré auquel vous pouvez développer ces vallées dépend beaucoup de la génétique. Mais, sans attention consciencieuse à l'alimentation et à l'exercice - vous n'atteindrez jamais un ventre de planche à laver. La plupart des hommes devront réduire leur graisse corporelle à moins de 6% et les femmes à moins de 16% pour obtenir un pack de huit.
Manger pour un pack de huit
La protéine est un élément clé d'un régime abs. Ce macronutriment soutient les efforts de votre gymnase pour développer les muscles de tout votre corps. Plus de muscle stimule votre métabolisme et stimule une plus grande perte de calories et de graisse. Chaque repas - qu'il s'agisse d'une collation ou d'un repas assis - devrait contenir une portion de protéines comme 4 onces de viande maigre, une boule de lactosérum, 1/2 à 1 tasse de produits laitiers faibles en gras ou 3 onces de soja.
Le sucre, l'alcool, les aliments transformés et les glucides raffinés, y compris le pain blanc et le riz, sont exclus. Au lieu de cela, la plupart de vos glucides proviennent de légumes et de fruits avec une portion occasionnelle de 1/2 tasse de grains entiers à un ou deux repas par jour.
Consommer de petits repas toutes les deux à trois heures soutient également l'objectif d'atteindre un pack de huit car il vous empêche de vous sentir engorgé, vous aide à absorber toutes les calories et les protéines dont vous avez besoin et empêche les sentiments de privation. Cependant, manger des mini-repas six à huit fois par jour n'est pas essentiel pour obtenir un pack de huit. Évitez simplement de sauter des repas et de vous affamer - ce qui peut favoriser la libération d'hormones de stress qui favorisent le stockage des graisses dans votre ventre - mais ne vous gênez pas pour manger lorsque vous n'avez pas faim ou que votre horaire ne le fait pas. permettez-ceci.
Abs Diet Sample Foods
Incluez une variété d'aliments dans votre plan de repas de huit paquets pour exposer votre corps à un large éventail de nutriments. Les aliments riches en protéines idéaux à inclure sont les blancs d'œufs, le thon et autres poissons blancs, la poitrine de poulet et le bifteck de flanc. Le fromage cottage, le yogourt grec et le tofu peuvent également soutenir votre régime abs. Les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, la courge d'été et les patates douces sont des options pour les légumes. Choisissez quotidiennement 1/2 à 1 tasse de quinoa, d'avoine et de riz brun comme source de glucides. Les pommes, les oranges, les pamplemousses et les bleuets sont de bons choix de fruits.
Un paquet de huit ne provient pas non plus d'un régime sans gras. Optez pour 1/4 tasse de noix ou de graines de citrouille ou une portion de 4 onces de saumon par jour, par exemple, pour obtenir des graisses insaturées saines qui aident à l'absorption des nutriments et fournissent un soutien essentiel aux hormones et au cerveau.
Le petit déjeuner pourrait consister en 1/2 tasse d'avoine sèche cuite dans de l'eau servie avec la moitié d'un pamplemousse et 6 blancs d'œufs; le déjeuner pourrait être composé d'une grande salade verte garnie de poitrine de poulet et de graines de citrouille; le dîner est du poisson blanc avec une petite patate douce et une tasse ou deux de brocoli cuit à la vapeur. Entre les repas, prenez une boîte de thon emballé avec du céleri et de la moutarde; 1 tasse de fromage cottage mélangé avec des noix et des pommes hachées; ou un mélange de protéines de lactosérum à base de yogourt nature et de bleuets.
Exercice en huit étapes et attentes
Sans exercice abdominal concentré, un pack de huit n'est qu'un rêve de pipe même si vous suivez toutes les bonnes dispositions alimentaires. Effectuez cinq ou six exercices tous les deux jours pour un à trois ensembles de huit à 12 répétitions pour construire une musculature de base solide. Cela contribuera à contribuer aux muscles et à la définition qui seront révélés avec une alimentation optimale, mais cela fournira également une force équilibrée au niveau du cœur afin que vous soyez fonctionnellement et esthétiquement développé. Les craquements traditionnels tout en contractant consciemment vos muscles abdominaux, les hausses de jambes suspendues, les prises de planche, les craquements de la chaise du capitaine, les manœuvres de vélo et les replis des bancs sont des exemples d'exercices à inclure.
Gardez vos vues réalistes aussi. Tout le monde n'est pas génétiquement prédisposé à sculpter un pack de huit. Les muscles abdominaux de certaines personnes sont décalés ou inclinés d'une manière qui ne se transforme pas en un ensemble clair de «paquets». Vous pouvez vous ralentir jusqu'à un niveau de graisse corporelle extrêmement bas et constater que seulement quatre de vos muscles abdominaux sont visibles.
