Les légumes constituent une partie importante d'une alimentation saine, avec un apport recommandé de 2 à 3 tasses par jour pour tous les adultes. L'un des principaux avantages pour la santé des légumes est leur teneur élevée en fibres alimentaires. Cependant, cela se réfère aux légumes qui n'ont pas été pressés, car ce processus dégrade la fibre et ses avantages.
Alors que les fibres alimentaires peuvent aider à soulager la constipation, trop de fibres alimentaires trop rapidement peuvent provoquer la constipation, de même qu'une quantité insuffisante d'eau. Cela peut donner l'impression que certains légumes causent de la constipation, plutôt que d'aider à soulager la maladie. Plus la teneur en fibres des légumes est élevée, plus vos chances de constipation sont élevées si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres.
Pointe
Certains types de légumes en eux-mêmes ne sont pas nécessairement la cause de la constipation. Mais si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres, manger beaucoup de légumes peut entraîner de la constipation, surtout si vous ne buvez pas assez d'eau.
Qu'est-ce que la constipation?
La constipation est connue sous le nom de selles peu fréquentes ou de selles qui produisent des selles dures, sèches, petites et difficiles à évacuer, provoquant souvent des douleurs. D'autres symptômes de constipation comprennent des ballonnements et des douleurs dans le ventre.
Bien que vous puissiez penser que les selles régulières signifient une fois par jour, la constipation est définie par le National Digestive Diseases Information Clearinghouse comme moins de trois selles par semaine. Une alimentation riche en fibres alimentaires peut aider à soulager les symptômes de la constipation, ainsi que peut-être la prévenir.
Fibres alimentaires et légumes
Les légumes sont naturellement riches en fibres alimentaires, contenant à la fois des fibres solubles et insolubles, qui peuvent toutes deux aider à soulager la constipation, bien que la consommation soudaine de plus de légumes puisse entraîner la constipation.
Les légumes qui sont particulièrement riches en fibres comprennent la plupart des légumineuses, comme les haricots de Lima et les lentilles, ainsi que les épinards. Les légumes qui sont de bonnes sources de fibres sont le brocoli, les choux de Bruxelles, les oignons et les patates douces.
Quantité de fibres alimentaires
Bien que l'apport alimentaire recommandé pour les fibres alimentaires soit de 25 à 38 grammes par jour, la plupart des adultes n'incluent pas suffisamment de fibres dans leur alimentation. Les fibres alimentaires sont également associées à des taux de cholestérol LDL («mauvais») plus bas, ainsi qu'à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Si vous commencez seulement à augmenter votre consommation de légumes, faites-le progressivement, car trop de fibres à la fois peuvent être difficiles à traiter pour votre système, ce qui aggrave votre constipation. La cuisson des légumes adoucit leur teneur en fibres, ce qui les rend plus faciles à digérer que les légumes crus pour ceux qui ne sont pas habitués à un régime riche en fibres alimentaires.
Fibres solubles ou insolubles
La fibre soluble se lie à l'eau, produisant une substance gélifiée qui crée un volume mou et ramollit les selles dures. La fibre insoluble, à son tour, aide à accélérer le passage des déchets à travers votre système.
Les deux types de fibres aident à soulager différents éléments de la constipation, le premier ramollissant les selles et le second favorisant la régularité des selles. Les légumes contiennent des fibres solubles et insolubles, et une alimentation riche en légumes - la moitié de votre assiette à chaque repas - vous aidera à augmenter naturellement votre apport en fibres alimentaires.
Hydratation et fibre
Pour vous assurer que manger des légumes aide à soulager ou à prévenir la constipation plutôt que de la provoquer, vous avez besoin de suffisamment de liquide tout au long de la journée. Ceci est particulièrement important dans le cas des fibres solubles, car elles absorbent l'eau.
