Des exercices d'étirement et de renforcement peuvent aider à traiter la douleur dans votre muscle fessier maximus - le plus grand des trois muscles fessiers de vos fesses - quelle que soit la cause de la douleur, ce qui peut inclure des conditions telles que la fibromyalgie ou la sciatique, ou des blessures telles que une ecchymose profonde ou une tension musculaire. Consultez votre médecin, cependant, avant de commencer un programme de réadaptation pour déterminer la ligne de conduite appropriée à votre situation particulière.
Étirement du genou à la poitrine
Le fessier maximus facilite les amplitudes de mouvement de l'extension de la hanche, ainsi que les ischio-jambiers, donc la flexion de l'articulation de la hanche en effectuant l'exercice du genou à la poitrine allonge et étire le muscle, soulageant potentiellement toute douleur que vous pourriez ressentir. Il existe deux variantes d'étirement. Allongez-vous sur le dos ou tenez-vous le dos contre un mur et tirez le genou de votre jambe affectée vers votre poitrine autant que possible. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez avec la jambe opposée pour favoriser l'équilibre musculaire.
Fesses Assises Stretch
Le fessier maximus aide également les autres muscles fessiers à enlever votre articulation de la hanche - en déplaçant le haut de la jambe sur le côté, loin du centre de votre corps. L'étirement des fesses assis cible le grand fessier en plaçant votre hanche blessée dans une position d'adduction maximale, l'amplitude de mouvement opposée. Asseyez-vous droit avec vos jambes étendues sur le sol devant votre torse, puis pliez le genou de votre jambe blessée et croisez votre pied sur votre jambe opposée. Embrassez le bas de la jambe et rapprochez-le de votre corps pour commencer l'étirement. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez l'exercice avec votre jambe non blessée.
Pont de Glute
Le pont fessier est un exercice de renforcement isométrique, nécessitant que le fessier maximus se contracte continuellement pendant une période de temps spécifique pour maintenir vos hanches dans une position étendue. Ce type d'exercice est particulièrement approprié si le déplacement à travers l'extension de la hanche et les amplitudes de flexion vous causent de la douleur. Pour effectuer l'exercice de pont sur le fessier, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds sur le sol à la largeur des hanches. Serrez vos fesses et étendez vos hanches en l'air, créant une ligne droite entre votre torse et le haut de vos jambes. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis détendez-vous. Vous pouvez ajouter un élément d'étirement à l'exercice en tirant un genou à la fois vers votre poitrine pendant que vos hanches sont élevées.
Pose de la cheville au genou
Cette pose de yoga étirera votre muscle piriforme et réduira la douleur dans votre fessier maximus en faisant tourner extérieurement votre fémur. Asseyez-vous sur le sol et pliez les deux genoux comme si vous alliez vous asseoir les jambes croisées. Au lieu de croiser les pieds, empilez le bas de votre jambe gauche sur le dessus de votre jambe droite. Maintenez cette position pendant une minute maximum, puis changez de côté.
