Perdre de la graisse dans certaines parties du corps, comme le bas du dos et la taille, peut sembler plus difficile que d'autres et, malheureusement, la réduction des taches (ou perte de poids ciblée) est un mythe.
Mais en réduisant vos calories, en nettoyant votre alimentation et en faisant de l'exercice de manière stratégique, vous pouvez perdre de la graisse dans tout votre corps, y compris les poignées d'amour difficiles à cibler.
Couper les calories pour la perte de graisse
Bien que la perte de poids soit un peu différente pour tout le monde, la réduction de vos calories pour créer un déficit calorique (lorsque vous brûlez plus que vous n'en consommez) est la clé de toute perte de graisse, selon la Mayo Clinic.
Pour créer un déficit calorique, vous devez d'abord déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Cette valeur est assez facile à découvrir en suivant simplement votre apport calorique quotidien pendant plusieurs jours. En supposant que vous ne perdiez pas ou ne preniez pas de poids pendant cette période, cette valeur est votre maintien calorique. Alternativement, vous pouvez utiliser une application - comme l'application MyPlate de LIVESTRONG.com - pour faire le travail pour vous.
Une fois que vous avez trouvé votre valeur calorique, vous pouvez réduire en toute sécurité entre 500 et 1000 calories par jour pour créer un déficit durable, selon la clinique Mayo. Cela entraînera une perte de poids à un rythme d'environ 1 à 2 livres par semaine. Cependant, si cette coupe vous semble insoutenable (c'est-à-dire que vous vous sentez trop faim ou trop fatigué), vous pouvez ajouter des calories afin de ne couper que 200 à 300 par jour à la place. Cela signifiera probablement un taux de perte de poids plus lent, mais vous aurez plus de chances de le respecter et d'atteindre votre objectif.
Choisissez des aliments plus sains
Choisissez des aliments sains et riches en nutriments, car ils sont faibles en calories mais riches en fibres, un glucide qui aide à promouvoir la satiété (le sentiment d'être plein) et une digestion saine. La fibre a également été liée à des niveaux de graisse plus faibles autour de l'abdomen. Selon une étude d'avril 2015 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui mangeaient des régimes plus riches en fibres étaient beaucoup moins susceptibles d'avoir des niveaux élevés de graisses dans ce domaine.
Pour obtenir plus de fibres, essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes, ce qui vous aidera également à réduire les calories tout en obtenant les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin, selon Harvard Health Publishing. Par exemple, l'échange d'une tasse de pâtes pour une demi-tasse de pâtes et une tasse de légumes verts comme le brocoli peut réduire d'environ 100 calories.
Et pensez à remplacer les grains raffinés (comme le pain blanc) par des options de grains entiers pour une alternative plus rassasiante et nourrissante.
Selon Harvard Health Publishing, manger plus de protéines maigres, comme le poulet et le poisson, plutôt que de la viande rouge, peut également vous faire économiser des calories. L'élimination de la charcuterie et d'autres viandes transformées peut également aider à promouvoir la perte de graisse abdominale, car une consommation de viande transformée plus élevée a été associée à un tour de taille plus important, selon une étude de 50000 personnes publiée en août 2011 dans PLOS One.
De plus, éviter les aliments ultra-transformés est également une bonne règle lorsqu'il s'agit de réduire les calories. Habituellement, ces aliments (pensez: croustilles, biscuits, céréales) sont riches en calories mais pauvres en nutriments. Alors, essayez d'échanger des sodas sucrés contre du thé glacé non sucré. Ou remplacez les céréales du petit déjeuner par des flocons d'avoine et des fruits à grains entiers.
Apprenez à remplir votre assiette d'aliments sains et riches en nutriments en enregistrant vos repas sur l'application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd'hui!
Exercice pour réduire le bas du dos et la graisse du ventre
L'exercice peut non seulement vous aider à créer un déficit calorique, mais également à votre santé globale. Vous devriez viser à obtenir environ 150 minutes d'activité cardio modérée (comme la marche) ou 75 minutes d'activité physique vigoureuse (comme la course) chaque semaine pour améliorer votre santé globale et aider à réduire le risque de maladie chronique, selon les Centers for Disease Control et prévention.
L'intégration d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également aider à stimuler la perte de graisse, en particulier en ce qui concerne la graisse du ventre. Cette forme d'exercice - où vous alternez entre des intervalles d'activité intense et de repos - peut aider à stimuler votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous brûlez des calories) et à garder votre corps à brûler des calories même après la fin de votre entraînement.
En effet, HIIT s'est révélé plus efficace pour réduire la graisse de la taille que d'autres types d'entraînement, selon une étude de septembre 2019 publiée dans Mayo Clinic Proceedings .
Selon la Mayo Clinic, l'introduction d'un peu de musculation dans votre routine d'entraînement habituelle aidera également à stimuler votre métabolisme. De plus, les personnes ayant un rapport corps / graisse plus élevé brûlent plus de calories lors des activités quotidiennes, donc augmenter votre masse musculaire avec un peu de musculation est un excellent moyen de favoriser la perte de graisse.
