Noël est un moment pour manger, boire et être joyeux - mais parfois, ces fêtes peuvent vous faire sentir gonflé et fatigué. Plutôt que d'abandonner vos habitudes saines pour profiter des festivités, donnez simplement au menu de Noël de cette année une touche faible en glucides, afin que vous puissiez profiter de la saison des fêtes sans trop de sucre et de glucides transformés.
Un régime cétogène se compose d'aliments riches en graisses, à teneur modérée en protéines et à très faible teneur en glucides. "Bien que vous souhaitiez restreindre quelques articles, la plupart des plats classiques font partie intégrante d'un régime céto", explique Kelly Boyer, fondatrice et PDG de Paleta, un service de livraison d'aliments sains.
Ici, Boyer et la diététiste Amy Shapiro, RD et fondatrice de Real Nutrition, partagent leurs trucs et astuces préférés pour réorganiser votre menu de Noël pour le rendre céto-convivial sans vous priver de vos favoris d'enfance. Et, oui, vous pouvez toujours avoir des biscuits au sucre, du lait de poule et plus encore!
1. Boissons alcoolisées approuvées par Keto
Ce n'est pas parce que vous suivez un régime que vous ne pouvez pas boire d'alcool, mais la clé est la modération. Tant que vous sautez des boissons sucrées, vous pouvez toujours profiter de quelques cocktails.
"Mettez du liège sur les versions les plus sèches de champagne, cava, prosecco ou vin mousseux", explique Boyer. "Peut-être un martini? La sophistication ne cessera jamais avec cette boisson secouée, non mélangée, faite avec de la vodka ou du gin. Décorez avec une touche de citron ou, mieux encore, essayez une olive farcie au fromage bleu."
Shapiro privilégie les boissons alcoolisées aux boissons mélangées: "Il y a moins de sucre et de glucides et plus pour votre argent", dit-elle. "J'aime aussi l'olive, qui contient des graisses saines pour le cœur, par rapport aux mélangeurs sucrés et aux fruits sucrés."
2. Lait de poule à faible teneur en glucides
Ce classique de Noël peut sembler être un régime non-non, mais remplacez le sucre par un édulcorant hypocalorique et il devient rapidement un favori céto.
Les recettes traditionnelles de lait de poule comprennent les jaunes d'oeufs, la crème épaisse, la muscade, la vanille et les bâtons de cannelle. "Parce que la plupart de ces ingrédients sont déjà compatibles avec le céto, vous voudrez simplement remplacer le sucre par un édulcorant compatible avec le céto comme l'érythritol ou le xylitol. Je suggère également de fractionner la crème lourde avec du lait d'amande ou de noix de coco biologique pour réduire les calories sans affecter la texture crémeuse."
Ces solutions rapides réduisent non seulement les calories, mais aident également à réduire votre consommation quotidienne de produits sucrés. "Couper la crème et le lait réduira les glucides", explique Shapiro. "Couper le sucre aide évidemment à cela aussi."
Une recette à essayer
Essayez cette délicieuse recette de lait de poule qui contient seulement 8 grammes de glucides par portion.
3. Démarreurs sans sucre
Échangez des plats standard comme les crostini et trempez-les contre des alternatives sans sucre et à faible teneur en glucides. Quelques options incontournables incluent des feuilles de nori ou des craquelins aux graines déshydratées comme Go Raw et Julian Bakery Primal et Paleo Thin crackers pour garnir de votre fromage vieilli préféré, de la viande séchée ou de la trempette maison.
"Vous n'avez pas à dire non aux trempettes à base de matières grasses parce que cette trempette crémeuse aux épinards et aux artichauts est A-OK", dit Boyer. "Il suffit de garder les portions d'artichaut au minimum et d'aller lourd sur les épinards."
Shapiro ne pouvait pas être plus d'accord, d'autant plus que les crackers de graines ont un punch nutritif. "Ils sont chargés de minéraux et pauvres en glucides nets", dit-elle. "Ceux-ci vous nourriront et vous rempliront de nutriments et non de sucre." Elle suggère également d'ajouter des noix mélangées à votre menu car elles sont "pleines de graisses saines pour le cœur, de vitamine B, de manganèse, de cuivre et plus".
4. Jambon glacé à faible teneur en sucre
Le jambon glacé peut être un classique de Noël, mais il est également chargé de sucre grâce à la glaçure traditionnellement épaisse. Cela dit, il est possible de faire une version compatible avec la céto si cela ne vous dérange pas d'être un peu créatif avec vos ingrédients.
«Ma famille tomberait de ses chaises de salle à manger si elle ne voyait pas un jambon doré et glacé sur ma table des Fêtes», dit Boyer. "Ils ne savent pas que le miel, la cassonade et le sirop d'érable ont été remplacés par un glaçage céto à base de moutarde de dijon, de mayo, d'ail granulé, de vinaigre de champagne, de bourbon et de clou de girofle moulu."
"Pas de sucre ici, juste toute la saveur!" dit Shapiro, qui donne aux échanges de composants de Boyer deux pouces vers le haut, ajoutant que le jambon est une excellente source de protéines une fois que vous enlevez le glaçage traditionnel, qui est rempli de calories vides.
5. Farce de chou-fleur
Vous pensez que les cubes de pain sont votre seule option pour faire un plat d'accompagnement savoureux? Vous pouvez concocter une farce satisfaisante sans gluten, levure ou farine simplement en remplaçant le pain par du chou-fleur haché. «Suivez votre recette préférée mais remplacez les cubes de pain par des morceaux de chou-fleur crus», explique Boyer. "Le chou-fleur gardera son croquant tout en absorbant les saveurs du mélange."
Shapiro appuie cette option: "Vous gagnez beaucoup de fibres et de vitamines ici sans amidon ni dégradation des graisses", dit-elle. "C'est une excellente façon d'apprécier toute la saveur sans le coup de calories."
6. Chou-fleur en purée à faible teneur en glucides
Remplacez les pommes de terre blanches par du chou-fleur dans ce plat d'accompagnement de Noël classique. Non seulement vous réduirez les calories, mais vous réduirez également les glucides et le sucre. "C'est une excellente option de remplissage qui est très faible en calories et riche en fibres", explique Shapiro.
"Laisser mijoter les fleurons de chou-fleur dans du bouillon de poulet jusqu'à ce qu'ils soient tendres", dit Boyer. "Ensuite, mélanger dans votre robot culinaire, ajouter du beurre ou du ghee, de la crème sure ou du fromage à la crème et du zeste de citron et mélanger jusqu'à consistance lisse. J'aime garnir le mien de persil haché, mais vous pouvez également le garnir de fromage râpé, de morceaux de bacon et haché jambon."
Une recette à essayer
Préparez cette recette de purée de chou-fleur qui contient 5 grammes de gras et seulement 8 grammes de glucides.
7. Sauce
Oui, il est en fait possible de faire de la sauce céto approuvée en échangeant quelques ingrédients clés. «Faites chauffer les égouttements de casserole avec du bouillon de poulet ou de bœuf», dit Boyer. "Ajouter la crème épaisse dans une casserole jusqu'à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter à découvert pendant environ une heure, puis réduire de moitié.
Ensuite, mélangez-le avec un mélangeur à main, remettez la sauce dans la casserole et ramenez à ébullition à feu moyen. Ajoutez une pincée de sauce Worcestershire, des feuilles de thym frais et une pincée de gomme de xanthane. Pensez à faire sauter des champignons à ajouter à votre sauce pour un profil de saveur terreuse. Fouetter jusqu'à la consistance désirée et servir.
Shapiro convient que c'est un excellent moyen de donner une touche saine au condiment classique. "Encore une fois, il n'y a pas de glucides, juste du gras et de la saveur", dit-elle. "C'est très favorable aux céto."
Une recette à essayer
Notre recette de sauce au thym et aux champignons ne contient que 5 grammes de glucides et un gramme de fibres.
8. Keto Christmas Cookies
Les noix hachées ajoutent également de la texture aux biscuits et offrent un avantage riche en protéines et en matières grasses. Les édulcorants peuvent être remplacés par un édulcorant céto-amical, une compote de pommes sans sucre ou une pâte de dattes. Vous pouvez même dérouler la pâte et la couper en formes, puis décorer avec du glaçage royal à base de sucre en poudre Swerve."
N'oubliez pas de ne pas trop abuser car les cookies céto sont, bien, toujours des cookies. "Il est important de se rappeler que les friandises sont toujours des friandises", explique Shapiro. "Mais ceux-ci fournissent beaucoup plus de graisses saines pour le cœur et moins de sucre que votre friandise moyenne."
Joyeux Noël céto, tout le monde!
