Les aliments contenant des lectines se trouvent couramment dans les régimes alimentaires de nombreuses personnes. Ces protéines naturelles se trouvent dans la plupart des plantes - avec des haricots, des arachides, des lentilles, des tomates, des pommes de terre, des aubergines, du blé et d'autres céréales contenant des quantités plus élevées, selon la clinique Mayo.
Les lectines protègent les plantes pendant leur croissance. Si elles sont consommées crues, les lectines peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.
Cependant, la clinique Mayo ajoute que la plupart des régimes typiques ne contiennent pas les niveaux de lectines que vous devez consommer pour vous inquiéter. Lorsqu'ils sont cuits et non consommés crus, les aliments contenant des lectines ont en réalité de nombreux avantages pour la santé.
Comment les lectines sont supprimées
Si vous êtes préoccupé par la toxicité des lectines ou les lectines et l'inflammation, assurez-vous d'avoir tous les faits avant d'éliminer les lectines de votre alimentation. Vérifiez toujours avec votre médecin pour trouver le régime alimentaire le plus sain et le plus équilibré pour vos besoins.
Il est rare de consommer des aliments contenant une grande quantité de lectines actives, explique la Harvard TH Chan School of Public Health. La plupart des aliments contenant des lectines ne sont pas consommés crus, lorsque les lectines sont les plus puissantes.
Par exemple, les haricots secs, tels que les haricots rouges, sont généralement trempés puis bouillis pendant des heures avant d'être consommés, désactivant ainsi la plupart des lectines. Les lectines, qui sont solubles dans l'eau, se trouvent principalement à l'extérieur d'un aliment - et éliminées lorsqu'elles entrent en contact avec l'eau.
Certains autres processus fonctionnent également pour éliminer les lectines. L'école de Harvard Chan affirme que le corps peut produire des enzymes pendant la digestion qui dégradent certaines lectines. La germination des grains ou des haricots ou l'élimination mécanique de la coque extérieure des haricots et des grains de blé peuvent également éliminer les lectines.
Avantages des lectines
Les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent de manger une variété de fruits, de légumes et de grains entiers, c'est-à-dire des aliments qui peuvent contenir des lectines. La Mayo Clinic note que les avantages tirés de l'inclusion de ces aliments dans votre alimentation l'emportent sur les avantages perçus de l'évitement d'aliments contenant des lectines.
En effet, les lectines peuvent aider à stabiliser la glycémie en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides. Les aliments contenant de la lectine comme les légumineuses, les grains entiers et les noix peuvent aider à contrôler le poids et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Ces aliments fournissent également une riche source de vitamines B, de protéines, de fibres, de minéraux et de graisses saines. En outre, les lectines peuvent agir comme antioxydants qui protègent les cellules contre les radicaux libres, explique la Harvard Chan School.
Les lectines sont également étudiées dans les traitements anticancéreux, selon une étude d'août 2013 publiée dans la revue Cell Proliferation . Il existe des preuves que les lectines peuvent provoquer la mort des cellules cancéreuses. Une recherche publiée en juillet 2017 dans l' International Journal of Molecular Sciences confirme que les lectines présentent un potentiel à la fois comme outils de diagnostic et de traitement dans les cancers du système digestif.
À propos de la toxicité de la lectine
Des recherches de juin 2019 publiées dans le World Journal of Gastroenterology reconnaissent qu'il pourrait y avoir un lien entre les lectines et l'inflammation. Par exemple, les lectines présentes dans les haricots rouges peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux si elles ne sont pas cuites correctement.
Selon les chercheurs, les lectines sont résistantes à la chaleur et doivent être cuites à plus de 100 degrés Celsius pendant au moins 30 minutes pour les inactiver. Cela signifie que la cuisson des haricots rouges dans une mijoteuse pourrait ne pas obtenir la chaleur suffisamment élevée pour désactiver les lectines. Dans le même temps, ils reconnaissent que davantage de recherches sont nécessaires sur les lectines et l'inflammation pour comprendre le rôle des lectines dans la santé et la maladie.
Néanmoins, certaines personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux peuvent choisir d'éliminer les aliments contenant de la lectine de leur alimentation. Pour certaines personnes, il est possible que la consommation de lectines et d'autres antinutriments - des composés qui bloquent l'absorption de certains nutriments - puisse irriter les problèmes digestifs sous-jacents comme le syndrome du côlon irritable, explique la Harvard Chan School.
Si vous êtes préoccupé par la toxicité des lectines, utilisez la liste suivante d'aliments contenant des lectines pour guider vos choix alimentaires:
- Légumineuses, telles que haricots, pois chiches, lentilles, arachides
- Aliments à base d'arachide comme le beurre d'arachide
- Graines et noix
- Grains entiers, y compris orge, quinoa, maïs, riz, blé et germe de blé
- Produits à base de grains ou de farine, comme les craquelins, les pains et les gâteaux
- Autres aliments emballés ou transformés pouvant contenir des lectines
- De nombreux produits laitiers, comme le lait
- Légumes à la morelle, comme l'aubergine, les baies de goji, les poivrons, les tomates et les pommes de terre
- Zucchini
- Carottes
- Rhubarbe
- Betteraves
- Champignons
- Asperges
- Citrouille
- Poivre doux
- Des radis
- Les agrumes
- Les baies
- Divers autres fruits, y compris grenade, raisins, cerises, coings, pommes, pastèque, banane, papaye, prunes et groseilles
Sachez que si vous éprouvez une détresse digestive, il peut y avoir diverses causes. Bien que la toxicité ou la sensibilité des lectines soit une explication possible, vous pouvez également avoir une allergie ou une intolérance alimentaire - ou un autre problème gastro-intestinal.
Travaillez avec votre médecin ou un diététicien agréé pour déterminer la cause profonde avant de décider d'éliminer la lectine de votre alimentation - ou de tout groupe alimentaire ou ingrédient, d'ailleurs.
