Quand quelqu'un est à genoux, il peut souffrir d'une rotation interne des hanches. Vos hanches tournent à l'intérieur lorsque vos cuisses se tournent vers l'intérieur, tournant vos genoux l'un vers l'autre. Les muscles impliqués dans la rotation interne sont le tenseur fascia latae, le piriforme, le fessier minimus et le médius. Il peut être possible de corriger une rotation interne mineure grâce à des exercices qui aident à renforcer vos hanches. Consultez un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Échauffez-vous également avant de commencer.
Lifting des jambes classique
L'exercice d'abduction de la hanche sur le côté aide à stabiliser et à apporter plus de motilité à vos hanches. Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes empilées et vos pieds fléchis. Placez votre bras droit sous votre tête pour le soutenir. Soulevez lentement votre jambe gauche vers le haut. Essayez de garder vos orteils fléchis et vos cuisses neutres lorsque vous vous soulevez. Aussi, travaillez pour vous soulever de votre hanche, en gardant votre bas du dos stable. Effectuez 10 à 12 répétitions et répétez de l'autre côté.
Lifting des jambes à clapet sur le côté
Clamshell est un exercice qui aide également à renforcer vos hanches et cible votre médius fessier. Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et empilés. Placez votre bras droit sous votre tête pour le soutenir et votre main gauche sur votre hanche. Soulevez lentement votre genou gauche, en ouvrant votre jambe comme une coquille. Effectuez 10 à 12 répétitions et répétez de l'autre côté. Une fois que vos hanches sont devenues plus fortes, vous pouvez ajouter une interdiction de résistance en boucle sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
