La prise de poids peut représenter autant de défis que la perte de poids, surtout si vous êtes naturellement très maigre ou en convalescence. Et tandis que les plans de perte et de gain de poids donnent des résultats différents, ils partagent certaines similitudes majeures. Comme perdre, vous voulez aller lentement pour des résultats durables et vous devez changer la façon dont vous mangez et ce que vous mangez. L'ajout d'exercice peut également vous aider à obtenir des résultats plus sains. Parlez-en à votre médecin avant de commencer votre voyage de prise de poids; elle peut concevoir un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Gain de poids lent pour insuffisance pondérale sévère
Soyez réaliste lorsque vous vous lancez dans un programme de prise de poids. Bien qu'une grave insuffisance pondérale soit malsaine, la prise de poids vient plus facilement à certaines personnes qu'à d'autres. Si vous avez perdu du poids à cause d'une maladie, par exemple, vous trouverez peut-être plus facile de reprendre du poids qu'une personne qui a toujours été extrêmement maigre à cause d'un métabolisme naturellement rapide.
Quel que soit votre point de départ, visez un gain de poids lent et régulier, pas des résultats rapides. Vous devez vous attendre à gagner 0, 5 à 1 livre par semaine, donc votre voyage de prise de poids peut prendre des mois, voire des années. Bien que la prise de poids nécessite lentement plus de patience, elle permet de garantir qu'une part importante de votre gain de poids provient des muscles plutôt que des graisses.
Concentrez-vous sur l'ajout de calories
Ne pas manger suffisamment de calories peut être la principale raison pour laquelle vous êtes maigre. Le nombre de calories nécessaires pour prendre du poids varie et dépend de l'apport actuel, du gain de poids, de l'activité et de la génétique. Ajoutez 250 à 500 calories à votre apport actuel pour commencer. Dans la plupart des cas, les calories supplémentaires peuvent ajouter 1/2 à 1 livre à votre cadre chaque semaine. Cependant, si vous gagnez trop rapidement - plus de 2 livres par semaine - ou si vous ne gagnez pas du tout, diminuez ou augmentez votre apport par incréments de 50 à 100 calories, en conséquence. Continuez d'ajuster votre apport calorique au besoin jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Prendre du poids avec les bons aliments
Manger de la malbouffe comme des gâteaux au chocolat et des biscuits ajoute des calories mais pas la nutrition dont votre corps a besoin pour gagner sainement. Incluez des options riches en nutriments riches en calories de tous les groupes alimentaires pour tirer le meilleur parti de votre apport calorique. Les bonnes options incluent les grains entiers comme le riz brun et le quinoa, le pain complet à grains denses, le germe de blé, le jus de fruits à 100%, les fruits secs, les pois, les patates douces et le maïs. Assurez-vous d'inclure des protéines adéquates pour soutenir la croissance musculaire, comme la volaille, la viande rouge, les fruits de mer, les œufs, le fromage, les haricots et les aliments à base de soja. Le lait et le yogourt faibles en gras fournissent des protéines et du calcium ainsi que quelques calories supplémentaires.
Utilisez un booster de calories pour ajouter des calories supplémentaires au besoin. Faire sauter les légumes et la viande dans de l'huile végétale et mélanger le lait en poudre non gras avec des céréales chaudes, du yogourt ou du lait. Ajoutez des calories à un smoothie aux fruits avec du beurre de noix, des graines ou du tofu.
Si vous souffrez d'un manque d'appétit, divisez vos repas en cinq ou six mini-repas et buvez des liquides entre les repas pour économiser de la place pour la nourriture.
Train de force pour ajouter du muscle
Vous pouvez penser que l'exercice est contre-efficace lorsque vous essayez de prendre du poids, mais vous devez travailler vos muscles pour qu'ils grandissent. Un plan de prise de poids sain comprend des exercices de musculation qui entraînent tous vos principaux groupes musculaires - bras, dos, épaules, poitrine, abdominaux et jambes - deux fois par semaine. En utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou votre propre poids corporel, chaque exercice devrait consister en quatre à huit répétitions effectuées deux à trois fois. Sois patient. Le type de corps de chacun est différent et le temps nécessaire pour gagner du muscle peut prendre plus de temps.
L'exercice aérobie est également bon pour votre plan de santé et de gain de poids, mais n'en faites pas trop. Visez un entraînement d'intensité modérée, comme une marche rapide, deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes.
Conseils et considérations pour la prise de poids
Manger des protéines à tous vos repas peut favoriser la croissance musculaire continue tout au long de la journée, selon un article de revue de 2015 publié dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Il est particulièrement important de manger une collation composée de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour maximiser la croissance musculaire et reconstituer les réserves d'énergie. Cette collation devrait avoir un rapport de 2 à 1 entre les glucides et les protéines - par exemple, 15 grammes de glucides pour 7 grammes de protéines. Les bonnes options de repas après l'entraînement comprennent un verre de lait au chocolat faible en gras, du yogourt grec aux baies ou un smoothie aux fruits mélangé au tofu.
Vous pourriez être tenté de vous tourner vers un produit qui prend du poids ou une poudre de protéines pour vous aider dans vos efforts; cependant, ces types de produits peuvent fournir plus de calories que vous n'en avez besoin, jusqu'à 1 400 calories par portion. Les suppléments riches en protéines ne conviennent pas non plus aux personnes atteintes de certaines conditions médicales, comme les maladies rénales.
