Manger juste après un entraînement ou une séance d'entraînement est essentiel pour maximiser votre récupération. Pour les entraînements cardio de haute intensité et de longue durée, comme une longue séance d'entraînement à vélo ou une course de 10 miles, les glucides post-exercice sont essentiels. Vous pourriez être tenté d'aller pour la commodité d'un bar ou d'une boisson de remplacement de repas, mais opter pour un aliment entier, comme le riz brun, après une séance d'entraînement vous fournit des fibres et des vitamines et minéraux naturels - des composés qui pourraient être manquants dans les produits transformés.
Horaire
La consommation de glucides dans les 15 à 60 minutes après une séance de cardio dure est importante car votre corps est le plus efficace pour remplacer son glycogène, ou son énergie, stocké pendant cette fenêtre, explique le célèbre entraîneur Chris Carmichael dans "Food for Fitness". La restauration du glycogène se produit à un rythme plus rapide juste après l'exercice, car vos magasins sont vides et votre flux sanguin est toujours élevé. Votre corps convertit les glucides en glycogène pour remplir vos muscles. Le riz brun est une source de glucides, avec environ 46 grammes par tasse cuite de la variété à grains moyens.
Montant
Vous devriez viser environ 0, 75 grammes de glucides par livre de poids corporel dans les 15 à 30 minutes suivant votre séance. Pour un athlète de 140 livres, vous avez besoin d'environ 105 grammes de glucides. Carmichael vous recommande de continuer à manger cette quantité toutes les deux heures pendant les quatre à six heures suivantes. Vous pouvez remplir ce montant avec environ 2 1/4 tasses de riz brun à chaque tétée.
Ajout de protéines
Bien que les glucides soient importants, vous pouvez combiner un peu de protéines avec votre repas de récupération pour améliorer encore le ravitaillement musculaire. Nancy Clark, nutritionniste sportive de l'American Dietetic Association et membre de l'American College of Sports Medicine, a déclaré à USA Today en février 2009 que la combinaison de glucides et de protéines peut mieux faciliter la restauration du glycogène et réduire l'hormone du stress, le cortisol, qui décompose les muscles. Les protéines aident également à faciliter la réparation musculaire - pas seulement le ravitaillement en glycogène. Expérimentez avec le rapport des glucides aux protéines qui fonctionne pour vous - vous pouvez essayer quatre parties de glucides pour une partie de protéines ou deux parties de glucides pour une partie de protéines. Pour un athlète de 140 livres, le repas post-entraînement pourrait être de 2 1/4 tasses de riz brun avec une 1/2 tasse de poitrine de poulet rôtie hachée, ce qui ajoute 21 grammes de protéines.
Considérations
Sans une collation riche en glucides comme le riz brun, votre récupération après un entraînement peut prendre plus de temps - jusqu'à 72 heures, explique Carmichael. Vous n'avez besoin que d'un gros repas de glucides et de protéines après une longue et dure séance d'exercice. Faire fonctionner un 5K ou utiliser un vélo elliptique pendant 30 minutes ne met pas votre système à rude épreuve.
