La génétique vous donne plein de bonnes choses: la couleur de vos yeux, votre pleine chevelure (peut-être) et vos charmantes fossettes. Mais à d'autres égards, la génétique peut être moins aimable: les jambes maigres, par exemple. Si vos jambes sont maigres, il y a de fortes chances que le reste de votre corps soit également maigre. Bien qu'il soit beaucoup plus difficile pour vous de construire vos jambes que quelqu'un avec un type de corps naturellement costaud, le bon programme d'exercice et le bon régime peuvent vous y amener.
Pointe
Vous devez consommer suffisamment de calories et de protéines et soulever des poids lourds pour développer des jambes maigres.
Notions de base sur le type de corps
L'apparence de vos jambes et la facilité avec laquelle vous pouvez les construire avec un entraînement en force ont beaucoup à voir avec lequel de ces trois types de corps vous avez: mésomorphe, endomorphe ou ectomorphe.
Les mésomorphes ont le type de corps "idéal". Ils ont un physique naturellement athlétique, une grande structure osseuse et de gros muscles. Il leur est facile de développer leurs muscles et ils sont capables de maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle avec une relative facilité.
Les endomorphes ont également une grande structure osseuse et sont souvent courts et trapus. Ils peuvent se muscler facilement, mais ils gagnent aussi facilement en graisse en raison d'un métabolisme plus lent. Perdre de la graisse est plus difficile pour eux que pour les mésomorphes.
Les ectomorphes sont ceux avec des jambes maigres. Ils ont généralement une petite structure corporelle, une faible masse grasse et de petits muscles. Ils ont du mal à prendre du poids en raison de leur métabolisme rapide. Pour cette raison, ils sont souvent appelés «hardgainers».
Ce qu'il faut pour faire du volume
Le groupage peut être difficile pour un hardgainer. Il faut manger suffisamment de calories provenant des bonnes sources de nourriture et le frapper lourdement dans la salle de gym. Sans faire ces deux choses, vous ne pouvez pas faire pousser vos jambes. À bien des égards, le gonflement peut être plus difficile que l'amincissement, vous devez donc vraiment vous engager et vous concentrer.
Trouver le bon point de départ est difficile. Si c'est dans votre budget, plusieurs séances avec un entraîneur personnel et / ou un nutritionniste sportif peuvent vous aider à composer votre programme de levage et de nutrition. Ensuite, vous pouvez voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et continuer à modifier votre programme par vous-même.
Mais d'abord, votre alimentation
Vous êtes probablement désireux de savoir ce que vous devriez soulever, combien et à quelle fréquence, mais sans un régime approprié, tout votre travail acharné au gymnase ne sera pas payant.
Selon l'expert en fitness et auteur à succès Michael Matthews, le gonflement implique souvent de manger une quantité "légèrement inconfortable" de nourriture. Vous devez manger suffisamment de nourriture pour que votre corps ait l'énergie et les matières premières dont il a besoin pour construire et maintenir la masse musculaire. Si vous ne mangez pas assez de nourriture, vous entrerez dans un déficit calorique, ce qui vous fera perdre du poids.
Alimentation en vrac
Il ne suffit pas de manger beaucoup de calories pour grossir. Vous devez manger des aliments de haute qualité avec la bonne répartition des macronutriments. De quelle quantité de chaque macronutriment avez-vous besoin?
Protéine. Vous savez probablement déjà que vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles. Selon Norton, aucune autre macro ne protège les protéines pour la construction musculaire. Il recommande d'obtenir 1 à 1, 5 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Si vous pesez 150 livres, c'est 150 à 225 grammes, ou 600 à 900 calories de protéines par jour.
Les glucides. Les glucides sont également importants. Ils vous donnent de l'énergie pour passer à travers vos séances d'entraînement. Ils fournissent également une source d'énergie prête pour la construction musculaire, ce qui aide à épargner les acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - de l'oxydation. Visez à obtenir environ 35 à 40 pour cent de vos calories de glucides chaque jour.
Les graisses. Le reste de vos calories devrait provenir de la graisse. Non seulement les graisses contribuent à la production d'énergie, mais elles sont également riches en calories - 9 calories par gramme contre 4 calories par gramme de protéines et de matières grasses. Pour les durs à cuire, les graisses constituent un ajout bienvenu pour la formation de calories aux repas.
Aliments sur lesquels se concentrer
Certains des meilleurs aliments pour les hardgainers à avoir dans leur régime alimentaire pour obtenir suffisamment de calories et de protéines comprennent:
- Des œufs.
- Dinde.
- Poisson.
- Du boeuf.
- Des haricots.
- Riz.
- Lait entier et yaourt.
- Beurre et huiles.
- Pâtes et pain.
- Noix et beurres de noix.
- Fruits et légumes riches en calories comme les pois, la banane, la patate douce, les fruits secs, le maïs et l'avocat.
Même avec ces aliments, vous pourriez ne pas être en mesure d'atteindre vos objectifs caloriques quotidiens. Ainsi, en plus de vos repas, Matthews recommande de boire certaines de vos calories sous forme de jus de fruits sans sucre ajouté, de lait entier et de lait de riz.
Entraînement des jambes maigres
Avec votre alimentation sur la bonne voie, vous pouvez entrer dans la salle de gym et commencer à utiliser ces matières premières pour transformer vos jambes maigres. Il y a plus d'idées sur les meilleures séances d'entraînement des jambes pour construire la masse qu'il n'y a de calories dans votre nouveau régime. En effet, l'hypertrophie musculaire, ou croissance, est un sujet extrêmement complexe que même les experts ne comprennent pas encore complètement.
Donc pour l'instant, ne vous en faites pas trop. Vous ne pouvez pas vous tromper en vous rendant au gymnase au moins trois fois par semaine, en ciblant les principaux groupes musculaires de vos jambes - fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets - et en développant une base solide de force.
Vous devez construire une base avant de pouvoir soulever des charges plus lourdes pour stimuler la croissance musculaire. Si vous n'augmentez pas progressivement la charge, le volume et l'intensité de votre entraînement, vous risquez de vous blesser, ce qui ne vous aidera certainement pas à augmenter la taille de vos jambes.
Une fois que vous avez fait cela, le physiothérapeute et neurophysiologiste, le Dr Chad Waterbury, suggère que la meilleure séance d'entraînement des jambes pour l'hypertrophie comprend un total de 36 à 50 répétitions par groupe musculaire par séance d'entraînement à une intensité de levage de 70 à 80 pour cent de votre max. ou 1RM, avec des périodes de repos de 60 à 120 secondes entre les séries. En ce qui concerne les répétitions et les sets, Waterbury recommande 6 x 6, 4 x 12 ou 5 x 10.
Meilleurs exercices pour les jambes
Vous n'avez pas besoin de fantaisie pour avoir de belles jambes. En fait, le site Web Stronglifts note que vous pouvez construire jusqu'à 43 livres de muscle avec seulement des squats et des soulevés de terre. Il vous suffit de soulever suffisamment de poids à la bonne intensité. Mais si vous voulez plus de variété, les exercices qui sont également des choix efficaces incluent:
- Presses sur les jambes.
- Step-ups.
- Fentes.
- Le mollet assis et debout se lève.
Vous remarquerez peut-être que tous ces exercices sont des exercices composés, à l'exception des relances du mollet. Généralement, les exercices composés lourds qui utilisent plus d'un groupe musculaire sont plus efficaces pour la construction de masse que les exercices d'isolement qui n'utilisent qu'un seul groupe musculaire.
Cependant, beaucoup de gens trouvent difficile d'augmenter la taille des mollets, surtout s'ils ont les jambes maigres. En plus de vos ascenseurs composés, faites un exercice de mollet ciblé dans chaque séance d'entraînement.
Repos et récupération
Vous pourriez penser que la meilleure façon de développer beaucoup de muscles rapidement est de soulever le plus souvent possible. Mais ce n'est pas. En fait, c'est contre-productif et peut entraîner une dégradation musculaire et un surentraînement.
Vos muscles réparent les dommages causés pendant vos entraînements et grossissent pendant que vous vous reposez. Vous devez leur donner suffisamment de temps pour le faire entre les séances d'entraînement. Le temps nécessaire pour récupérer entre les entraînements dépend de la charge, du volume et de l'intensité de vos séances. En règle générale, vous devez attendre environ 48 heures avant de réentraîner le même groupe musculaire.
Une bonne récupération dépend également du maintien de votre alimentation et d'un sommeil adéquat.
