L'étirement nécessite un allongement temporaire de vos fibres musculaires. Il est préférable de participer à un entraînement de flexibilité après un échauffement léger; cela permet une augmentation du flux sanguin vers les muscles, ce qui augmente la mobilité. Prenez une minute pour imaginer vos muscles comme un élastique - un élastique froid et cassant se cassera, tandis qu'un élastique chaud et flexible s'étirera et reprendra sa forme d'origine. Vous devez toujours vous échauffer avant de vous étirer afin d'éviter les blessures.
Physiologie extensible
Les muscles ont une caractéristique unique connue sous le nom d'élasticité qui permet de s'allonger et de se contracter. La composition physique de vos muscles permet des changements de longueur sans blessure. La plus grande unité de votre muscle est connue sous le nom de fascicule. Les fascicules sont constitués d'un grand nombre de composants plus petits appelés myofibrilles, selon «Skeletal Muscle Circulation». Chaque myofibril est composée de bandes appelées sarcomères. Les sarcomères sont en outre constitués de fibres épaisses et fines qui se chevauchent appelées myofilaments. Pendant la phase d'étirement de votre muscle, il y a une diminution du chevauchement au niveau du myofilament - cela permet à vos fibres musculaires de s'allonger. Inversement, un chevauchement accru des myofilaments crée une contraction musculaire.
Réchauffer
Se référant à l'analogie de l'élastique, l'échauffement de vos muscles est de la plus haute importance pour éviter les blessures. Vous devez vous engager dans un échauffement cardiovasculaire léger d'environ cinq à 10 minutes de marche modérée, de jogging léger ou de vélo avant de vous étirer. Cela permet une augmentation du flux sanguin vers la zone active. La chaleur est un sous-produit du travail généré par vos muscles. Lorsque vos muscles sont chauds, ils sont plus élastiques.
Étirement dynamique
L'étirement dynamique est un étirement actif impliquant une série d'oscillations, de coups de pied et de roulis contrôlés. Ces mouvements se produisent autour de l'articulation et travaillent pour augmenter l'amplitude des mouvements. L'étirement dynamique imite des mouvements plus fonctionnels et peut améliorer la flexibilité d'une articulation dans plusieurs directions. Parce que l'étirement dynamique nécessite le mouvement de vos muscles, le flux sanguin vers la zone active est augmenté en gardant ce groupe musculaire au chaud et élastique. Vous ne devez vous étirer qu'au point de l'inconfort léger, l'étirement au point de la douleur pourrait causer des blessures. Les étirements dynamiques incluent les cercles de bras, les balancements de bras, les coups de pieds et les roulements de hanche.
Recommandation de participation
La flexibilité tend à diminuer avec l'âge. Une diminution importante de la flexibilité pourrait diminuer votre capacité à vous pencher pour attacher vos chaussures, vous tenir debout ou maintenir votre équilibre. Pour maintenir ou améliorer votre flexibilité, vous devez vous engager dans un entraînement de flexibilité au moins deux à trois jours par semaine, toujours après un bref échauffement ou à la fin de votre programme de fitness. Chaque étirement doit être effectué deux à quatre fois pendant une période pouvant aller jusqu'à 60 secondes par étirement.
