Une sensation d'oppression dans les genoux peut être irritante car elle interfère avec des tâches simples comme marcher et s'asseoir. La sensation de tendons du genou tendus est souvent due à une tension dans tous les muscles qui sont connectés aux tendons. Les tendons seuls n'ont pas la capacité de se contracter et de se détendre, mais les muscles auxquels ils s'attachent le font. Afin de soulager l'étanchéité du genou, vous pouvez mobiliser votre articulation avec une série d'exercices consistant en étirements, activité aérobie, amplitude de mouvement et renforcement.
Se concentrer sur des muscles spécifiques
Il y a des muscles particuliers sur lesquels se concentrer en raison de leur action et de leur emplacement autour du genou. Une étude dans le "New Zealand Journal of Physiotherapy" a révélé que l'étirement de routine des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles du mollet pendant 6 semaines améliorait l'amplitude des mouvements du genou dans les genoux sains et arthrosiques. Cela met l'accent sur les principaux moteurs du genou. Cependant, il est important d'inclure également les adducteurs de la hanche - les muscles de soutien à l'intérieur du genou - ainsi que la bande iliotibiale - une bande de tissu fibreux épais qui coule à l'extérieur de la cuisse et du genou, qui est également connu comme le groupe IT.
Exercices d'étirement et de flexibilité
Les exercices d'étirement pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du mollet, les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs de la hanche et la bande IT sont essentiels pour maintenir et améliorer la flexibilité du genou. Quelques exercices de base pour commencer sont un étirement des quadriceps et un étirement des ischio-jambiers. Cela allongera les muscles à l'avant et à l'arrière de votre cuisse, respectivement. L'American College of Sports Medicine recommande de s'étirer 2 à 3 jours par semaine et de maintenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes.
Exercices aérobies et amplitude de mouvement
Une autre stratégie pour réduire l'étanchéité consiste à ajouter des exercices d'aérobie à votre routine. Le vélo à faible impact, l'entraînement elliptique et la natation augmenteront la température et le flux sanguin de vos muscles, favorisant la santé musculaire. La flexion et le redressement répétitifs de votre genou avec un impact articulaire minimal peuvent augmenter l'amplitude des mouvements de votre genou. Une séance aérobie typique commence par un échauffement de 5 à 10 minutes, suivi de 20 à 60 minutes d'entraînement et d'un refroidissement de 5 à 10 minutes.
Exercices de renforcement
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, une routine de renforcement cohérente peut également réduire les muscles et les tendons tendus. Les muscles doivent être suffisamment forts pour soutenir votre genou dans une gamme complète de mouvements et, par conséquent, les déficits de force peuvent entraîner une diminution de la mobilité articulaire. Une routine de renforcement devrait se concentrer sur les muscles de la hanche, du genou et de la cheville. Les squats et les fentes, en utilisant la forme appropriée, peuvent renforcer les 3 zones à la fois. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer des exercices de renforcement 2 à 3 jours par semaine et de compléter 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque exercice.
Précautions
Il est important de commencer lentement un nouveau programme d'exercice afin d'éviter les blessures. En règle générale, vous remarquerez moins d'oppression avec un exercice régulier après 4 à 6 semaines. Les exercices ne devraient pas être douloureux, et gardez à l'esprit que d'autres conditions peuvent provoquer une oppression et une raideur dans votre genou, y compris des troubles courants tels que l'arthrose. Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur ou une inflammation autour de l'articulation du genou.
