Pour maintenir votre santé, vous devez vous assurer d'obtenir la bonne dose quotidienne de potassium. Cet électrolyte essentiel joue un rôle dans plusieurs fonctions différentes de votre corps qui ont besoin de la quantité quotidienne recommandée de potassium.
Comme c'est le cas avec la plupart des nutriments, la posologie dépend de divers facteurs, dont votre âge et votre sexe. Comprendre ces différences contribuera à garantir qu'à mesure que vous vieillissez et changez, vous maintenez les bonnes doses.
Pointe
Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin d'au moins 2 600 milligrammes de potassium par jour. Si vous êtes enceinte, ce nombre passe à 2 900 milligrammes, et les femmes qui allaitent ont besoin de 2 800 milligrammes. Pour les hommes de cette tranche d'âge, consommez 3 400 milligrammes de potassium par jour.
Contexte du potassium
Le potassium est un électrolyte essentiel présent dans une variété d'aliments. Il joue un rôle vital dans le maintien des niveaux de liquide dans les cellules, selon les National Institutes of Health (NIH). Lorsque vous combinez cela avec sa relation avec le sodium, le potassium devient une force critique dans le maintien de l'hydratation.
Votre corps conserve 90% du potassium que vous consommez, absorbant les nutriments de votre intestin grêle. Vous excrétez le potassium par la sueur, l'urine et les excréments, stockant le reste pour utilisation.
Une étude du numéro d'août 2014 du New England Journal of Medicine a révélé que votre urine devrait contenir au moins 1, 5 gramme de potassium par jour pour maintenir des niveaux sains. Ils ont noté que des niveaux d'excrétion plus élevés étaient corrélés à une meilleure espérance de vie, indiquant en outre à quel point le potassium est vital pour votre santé.
En plus des voies au-dessus de votre corps, vous perdez du potassium, si vous tombez malade, vous pouvez ressentir une perte accrue de potassium. Certaines maladies qui provoquent une déplétion accrue sont la diarrhée, les vomissements et les maladies rénales. Vos reins gèrent l'excrétion de potassium dans votre système, donc lorsqu'ils dysfonctionnent, cela peut avoir un impact direct sur les niveaux de potassium que votre corps doit utiliser.
Avantages du potassium
Le NIH note que le potassium est un électrolyte essentiel qui équilibre le reste de vos électrolytes. En plus d'équilibrer ces minéraux, le potassium aide également à maintenir l'homéostasie de votre pH.
Il s'avère que l'équilibre est l'une des choses que le potassium fait le mieux. En ce qui concerne votre tension artérielle, cet électrolyte est responsable d'aider à maintenir des niveaux sains. Une autre étude du numéro d'août 2014 du New England Journal of Medicine a noté que ces avantages étaient ressentis par ceux qui consomment des niveaux élevés de sodium.
La corrélation avec l'apport en sodium sur l'impact de votre tension artérielle est probablement due au rôle du potassium dans l'équilibre du sodium, qui, en grande quantité, est mauvais pour le cœur.
En maintenant l'équilibre de toutes ces fonctions, il aide plusieurs processus. Certains rôles touchés par le potassium sont les contractions musculaires, les libérations d'hormones et la contraction des muscles lisses, tels que vos intestins.
Votre dose quotidienne de potassium
Si vous ne maintenez pas un minimum de la bonne dose de potassium, le NIH vous avertit que vous épuiserez les réserves de votre corps. Comme pour la plupart des besoins nutritionnels, la posologie dépend de votre âge, de votre sexe et de la femme, que vous soyez enceinte ou allaitez.
Alors que la posologie change tous les trois à quatre ans pour les enfants, les adultes de 19 à 50 ans ont une posologie par groupe démographique. Selon le NIH, les femmes devraient consommer au moins 2 600 milligrammes de potassium par jour, et les hommes devraient consommer au moins 3 400 milligrammes par jour. Si vous êtes enceinte, dans cette tranche d'âge, vous aurez besoin de 2900 milligrammes et si vous allaitez, ce sera 2800 milligrammes.
Un comité des académies nationales a mis à jour les chiffres des apports nutritionnels de référence pour le potassium pour les académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine 2019, qui sont utilisées par le département américain de la Santé et des Services sociaux. Les dosages du comité sont basés sur l'apport médian le plus élevé de potassium chez ceux qui sont en bonne santé.
Sources de potassium
La meilleure façon d'obtenir votre quantité quotidienne recommandée de potassium est de le manger à partir de sources alimentaires naturelles. Vous pouvez trouver du potassium dans les fruits, les légumes, les produits d'origine animale, les légumineuses et les noix. Bien sûr, il existe plusieurs types de potassium différents dans chacun d'eux. Pendant que vous travaillez pour maintenir une bonne dose quotidienne de potassium, commencez à remplir votre alimentation avec des aliments riches en minéraux.
Selon l'USDA FoodData Central, certains des aliments les plus riches en potassium comprennent:
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate - 290 milligrammes
- Un bouquet d'épinards - 1900 milligrammes
- 1 tasse d'abricots secs - 1 510 milligrammes
- Une grosse patate douce au four avec peau - 855 milligrammes
- 1 tasse de lentilles cuites - 731 milligrammes
- Une demi-tasse de raisins secs - 600 milligrammes
- Un avocat pelé et épépiné - 690 milligrammes
- 1 tasse de haricots blancs - 842 milligrammes
- 1 tasse de courge poivrée en purée - 644 milligrammes
- 1/2 tasse de pruneaux séchés - 635 milligrammes
Qu'en est-il des suppléments de potassium?
Le NIH a constaté que les compléments alimentaires n'augmentent pas correctement votre taux de potassium. Le problème est que la plupart de ces suppléments ne contiennent pas plus de 99 milligrammes de nutriments, ce qui est bien moins que ce dont votre corps a besoin. On estime que les femmes prennent 1 899 milligrammes de potassium par jour, créant un déficit de 700 milligrammes que le supplément de 99 milligrammes ne va pas combler.
Vous vous demandez peut-être pourquoi la dose de supplément de potassium est si faible alors que votre dose quotidienne de potassium devrait être beaucoup plus élevée. La FDA a déterminé que la dose de supplément de potassium ne devait pas dépasser 99 milligrammes de chlorure de potassium en raison de la possibilité de lésions intestinales. Aucune lésion intestinale n'est à prendre à la légère. C'est pourquoi il est préférable d'obtenir votre potassium à partir d'une des sources naturelles contenant les autres variétés de nutriments.
Les suppléments de gluconate de potassium avaient des niveaux d'absorption allant jusqu'à 94 pour cent, selon une petite étude de 35 hommes et femmes normotendus en bonne santé du numéro d'août 2016 de l' American Journal of Clinical Nutrition . C'est presque le même niveau d'absorption que de manger une pomme de terre ou un fruit.
Carence en potassium ou hypokaliémie
Lorsque votre taux de potassium est trop bas, vous avez une carence; si vous avez suffisamment épuisé vos magasins, c'est de l'hypokaliémie. Cela peut entraîner une variété de problèmes que vous ne réalisez peut-être pas liés au besoin de votre corps pour cet électrolyte. Vous pouvez vous sentir fatigué, avoir une faiblesse musculaire ou même remarquer que votre cœur palpe ou bat irrégulièrement.
Faites attention aux nausées, car c'est un symptôme facilement ignoré. Vous pouvez également remarquer que vos os sont devenus plus fragiles ou que vous subissez une perte de poids injustifiée. Parfois, l'hypokaliémie provoque un comportement irrationnel ou une hypertrophie des glandes surrénales.
Étant donné que le potassium aide à réguler votre tension artérielle, une carence aura également un impact. Vous pouvez même remarquer une augmentation de votre tension artérielle. Pour savoir avec certitude si vous avez une carence, vous devrez demander à un médecin d'effectuer les tests appropriés. En attendant, assurez-vous de consommer la quantité quotidienne recommandée de potassium.
Trop de potassium
Alors qu'une carence en potassium peut causer plusieurs problèmes de santé, trop peut entraîner la mort. Heureusement, plusieurs signes indiquent que vous avez atteint des niveaux de toxicité.
Certains symptômes sont similaires à une carence en potassium, comme la faiblesse musculaire et les battements cardiaques irréguliers. Un symptôme plus grave serait l'arrêt cardiaque. Étant donné que le potassium joue un rôle essentiel dans les contractions des muscles cardiaques, trop peut être une pression sur votre cœur.
Bien que des niveaux de toxicité puissent survenir en suralimentant le potassium, d'autres problèmes de santé peuvent vous amener à atteindre ces niveaux. Si vous souffrez de déséquilibres hormonaux ou de complications rénales, vous pourriez ressentir des pointes de potassium. Quelle que soit la cause, il est primordial de consulter un médecin.
